La técnica de cinco al día: tres raciones de fruta y dos de verdura hacen la vida más saludable

La llegada del calor viene demorada, pero hace que comencemos a querer cuidarnos más y a empezar a comer mejor para mantenernos saludables, además de que con las altas temperaturas se necesita ingerir alimentos más frescos y que no caigan pesados. Por eso, una dieta equilibrada debe contener al menos cinco raciones de fruta y verdura al día.

Según recomiendan algunos especialistas, lo ideal sería comer tres raciones de fruta y dos de verdura, ya que ambos alimentos tienen beneficios debido a que aportan gran cantidad de vitaminas y minerales, además de ser una fuente excelente de fibra y agua y de contener pocas calorías y un alto poder saciante.

“Un consumo diario suficiente de ambas podría contribuir a la prevención de ciertas enfermedades, tales como: problemas cardiovasculares, obesidad y ciertos tipos de cáncer”, explicó Cristina Porca Fernández, doctora en Nutrición y miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo).

Cómo cumplir con la recomendación de cinco raciones al día
Si bien, a veces parece difícil incluir esas cinco piezas porque pelar la fruta da pereza o cocinar la verdura puede llevar tiempo, es conveniente hacer algunos cambios en la alimentación y Katherine García Malpartida, especialista en Endocrinología y Nutrición del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), dio algunas recomendaciones:

Introducir una pieza de fruta en el desayuno.
A media mañana tomar una porción de fruta o verdura cruda tipo zanahoria, apio o tomates.
Consumir como postre en el almuerzo y en la cena una fruta.
Consumir una ración de verdura (cruda o cocida) en cada comida principal.
Acompañar los platos proteicos (carne, pescado, huevos) con media ración de verdura.
Elaborar los platos de cereales o arroz con verduras.

También puede ser útil, según Diego Bellido Guerrero, especialista en Endocrinología y Nutrición y representante de la Seedo, organizar el menú semanal: “De esta manera podremos ver con antelación si se cumplen los objetivos y nos ayudará al hacer la compra. Además, es conveniente evitar que entren en nuestra cesta de la compra comidas precocidas o alimentos poco saludables que suelen desplazar el consumo de estas frutas y verduras”.

Ejemplos de menús con frutas y verduras
Una vez que tenemos la teoría hay que llevarla a la práctica y, a modo de ejemplo, los expertos de la Seedo y la SEEN dieron a conocer dos menús que pueden ayudar a incluir el número de frutas y verduras adecuadas en la vida diaria.

Desayuno I: yogur natural con una pieza de manzana troceada dentro del yogur y tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra.
Desayuno II: tostada de pan integral con aceite de oliva extra virgen y palta.
Media mañana: café con leche y una pieza de durazno.
Almuerzo: ensalada de porotos blancos con verduras variadas (tomate, ajíes de tres colores, cebolla y brócoli) y una ración de cerezas de postre.
Merienda: palitos de zanahoria con hummus de garbanzos.
Cena: crema de verduras (papa, zanahoria, acelga, tomate, calabaza, puerro), pescado al horno y una pera.

¿Es mejor comer las frutas enteras o en jugo?
Aunque en verano se pueda querer tomar un jugo frío y refrescante, lo cierto es que, desde el punto de vista de la salud, comer la fruta entera es mucho más conveniente porque se ingieren todos los nutrientes, vitaminas y la fibra de la pieza, además de ser más saciante. Lo ideal, además, es comerla con piel.

Una pieza de fruta puede ser muy variable en función del tipo o del tamaño. Así que la recomendación general de una ración aproximada está entre 140-200 gramos. “Como no todas las frutas pesan lo mismo, en la práctica diaria se suele estandarizar que una pieza individual de tamaño medio sería manzana, naranja, pera o plátano, o 12 cerezas o uvas, o 2 mandarinas, ciruelas o kiwis, según su peso”, añadió Bellido.

¿Es igual comer una verdura cocida?
Una ración de verdura equivale a unos 150 gramos cuando está cruda, pelada y limpia. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día para mejorar la salud y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles. Sin embargo, “la mayoría de los estudios concluyen que los beneficios se consiguen con un consumo diario de entre 600-800 gramos”, afirma Bellido.

Las dietas saludables y equilibradas deben contener variedad en sus alimentos y por tanto es necesario consumir las verduras tanto crudas como cocidas. Por eso García aconseja integrar ambos tipos de preparación en el menú diario. “La verdura cruda ofrece intactos todos sus nutrientes, aunque puede resultar de más difícil digestión. Se recomiendan las técnicas de cocinado que alteran lo menos posible las propiedades de las verduras”.

Sin embargo, Porca es partidaria de consumir las verduras en crudo para preservar su “contenido de vitaminas y minerales”. Y agregó: “La mayoría de las técnicas culinarias afectan a los nutrientes de las verduras, por ejemplo: si se hierven, las verduras se pueden perder gran parte de la cantidad de vitaminas del grupo B y C, al ser hidrosolubles. Comerlas en forma de puré, aunque puede ser una manera de incluirlas en la dieta, es la forma en la que menos beneficios aportan”.

Aunque se recomienda el consumo de frutas y verduras de temporada, comprar verdura congelada es otra manera de asegurar el consumo diario de las raciones aconsejadas al poder tenerla almacenada en el freezer. Eso sí, aunque utilizar verdura congelada es una opción saludable hay que asegurarse de que no incluyan conservantes o aditivos que puedan alterar su composición.

Qué técnicas culinarias preservan los nutrientes de las verduras
Consejos para reducir la pérdida de nutrientes y mantener las propiedades de frutas y verduras:

Evitar la exposición a la luz de las frutas y las verduras.
Lavar los vegetales enteros y cortarlos después.
Usar la mínima cantidad de agua para cocinar las verduras, ya que en el caldo de cocción se liberan parte de las vitaminas y minerales.
Cocinar las verduras en trozos grandes y con el recipiente tapado.
No sobrepasar el punto óptimo de cocción.
Escurrir las verduras una vez cocinadas.
Pelar y cortar el alimento poco antes de prepararlo y no en trozos pequeños para evitar que mayor superficie esté en contacto con el agua y se pierdan vitaminas y minerales.

Fuente: TN