¿Cuánto tardaré en ponerme en forma?

Uno de los principales motivos de abandonar nuestro firme propósito de hacer ejercicio físico suele ser el de la pérdida de motivación, algo que suele ocurrir cuando nuestras expectativas nada tienen que ver con la realidad. El ser humano tiende a ser cortoplacista, más en la sociedad actual. Lo queremos todo y lo queremos ya. Si has empezado a hacer ejercicio con fines exclusivamente estéticos, más pronto que tarde te va a ir mal, así que vamos a centrarnos en intentar determinar cuánto se tarda en conseguir que el ejercicio físico se note en nuestra salud y bienestar general. Antes de contestar a esta pregunta, tenemos que aceptar dos hechos probados:

El cuerpo solo puede mejorar a un cierto ritmo. Todo lo que está por encima de ese ritmo suele estar relacionado con ayudas farmacológicas que entrañan ciertos riesgos. No creas en transformaciones físicas milagrosas.

Más solo es más, no necesariamente mejor. Solo puedes hacer ejercicio durante un período de tiempo o a una intensidad determinada sin que aumente significativamente el riesgo de lesionarte. Querer ganar tiempo entrenando a degüello tres horas al día tiene poco recorrido, por muy efectivo que parezca al principio.
Partiendo de estas dos máximas, tu nivel de condición física puede mejorar espectacularmente de una semana a otra si vienes de unos cuantos años de sedentarismo. Si posees el récord olímpico de la maratón las vas a pasar canutas, ya no para mejorarlo sino para mantenerlo. Las respuestas musculares con veinte años son diferentes a las de un adulto de cincuenta. Podemos añadir muchos más matices para entender lo complicado que es dar una respuesta precisa. Si por ejemplo tienes unas piernas de hierro gracias a que durante 25 años no has hecho otra cosa que montar en bici, igual te llevas una sorpresa si te apuntas a una carrera (a pie, sin bici) pensando que estás preparado. Aun así vamos a mojarnos un poco para intentar entender qué resultados puedes esperar en función al ejercicio que hagas:

Incluso pequeñas cantidades de ejercicio pueden marcar una gran diferencia a largo plazo

No me gusta hablar de mínimos porque tendemos a hacer un poco menos que lo prescrito, eso sin tener en cuenta que si a alguien le dices que haga cinco minutos, cuando otro día dedica diez se puede creer que está entrenando como un atleta de élite. Aun así, vale la pena saber que incluso un poco de ejercicio es mucho mejor que nada. Hay infinitas investigaciones y evidencias médicas. Por poner un ejemplo, un estudio en el Journal of the American College of Cardiology concluyó que tras un período de 15 años, las personas que corrían solo unas pocas veces a la semana (con un promedio de cinco minutos al día) tenían un riesgo de muerte un 30 % menor que las personas que no hacían nada en absoluto. Quienes corrían más tenían corazones aún más sanos.

Para que se note en tu estado de ánimo, 30 minutos de ejercicio aeróbico son suficientes

Independientemente del ritmo al que vayas, el movimiento tiene un efecto emocional positivo. Un simple paseo de treinta minutos conlleva mejoras en tu estado de ánimo. Así lo demostró un estudio publicado en la revista del American College of Sports Medicine que tenía el objetivo de comprobar el efecto de la actividad física en pacientes en tratamiento por depresión.

Si solo quieres cumplir con las pautas básicas de acondicionamiento físico, reducir el riesgo de muerte, enfermedades crónicas y mejorar la salud mental, haz ejercicio 30 minutos al día.

Por no aburrir con cifras y estudios de diferentes países, quédate con que menos del 25% de las personas por encima de los 18 años cumplen con las pautas de actividad física mínimas recomendadas por la Organización Mundial de la Salud. Esas pautas exigen que los adultos sanos realicen un mínimo de dos horas y media de actividad de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa más, al menos, dos días a la semana de entrenamiento de fuerza. Claro que cuando ves que por ‘intensidad moderada’ ellos entienden cortar el césped y por ejercicio vigoroso el correr, pues apaga y vámonos.

Si decíamos que poco ejercicio es mejor que nada y que correr cinco minutos al día ya ha demostrado que tiene efectos sobre nuestra salud, tampoco se trata de despreciar que cortemos el césped, freguemos platos o tendamos la lavadora durante 300 minutos a la semana, pero te animo a que no te quedes ahí, por saludable que sea. Nos tratan dando por hecho que somos despojos tirados en un sillón con la mirada pegada a un móvil, algo que existe en la sociedad, pero que no debería marcar el perfil general de la población sobre el que se basan las recomendaciones mundiales de actividad física, o acabaremos todos bastante mal. Esto me lleva al siguiente punto:

Si quieres contrarrestar los efectos de pasar diariamente muchas horas sentado, intenta llegar a una hora de ejercicio cada día

Cumplir con las pautas básicas de acondicionamiento físico es importante, pero estamos hablando de cuánto voy a tardar en notar los efectos del ejercicio físico en mi estado de forma, y la mayoría de los estudios muestran que lo mínimo no es suficiente para compensar los daños de estar sentado. Para hacer eso, básicamente necesitas duplicar las recomendaciones, haciendo entre 60 y 75 minutos al día de ejercicio de intensidad moderada.

Para mejoras concretas de una condición física, intenta seguir un entrenamiento específico al menos tres días a la semana

Si cada vez que levantas algo de peso por encima de tu cabeza sientes que flaquean tus brazos u hombros y pretendes solucionar esto con los famosos 10.000 pasos, no hay nada que hacer. Para obtener mejoras focalizadas en una cualidad física, necesitas un entrenamiento focalizado en obtener dicha mejora. Este es el motivo por el que las planificaciones deportivas con un poco de sentido tienen varios días de fuerza a la semana y uno o quizás dos días enfocados más al rendimiento aeróbico de larga duración. Necesitas variedad para obtener una mejora global y especificidad para mejorar algo que necesite una clara mejora.

Si lo tuyo son los entrenamientos ‘exprés’, como un circuito de alta intensidad de 7 a 10 minutos, deberías hacerlo unas cinco veces por semana para ver resultados

Algo corto puede ser muy efectivo. Si hubiese alguna tabla o índice internacional en la que se viesen mediciones de ‘rentabilidad fitness’ basadas en el tiempo invertido vs los beneficios obtenidos, el resultado daría como el mejor valor a los entrenamientos de alta intensidad, pero claro el poco tiempo debe ser compensado con una mayor frecuencia. Si haces ejercicio durante poco tiempo y solo un día a la semana, pues ni HIIT ni pepinillos en vinagre, no vas a notar nada. Con este tipo de entrenamiento también es muy recomendable intentar elevar nuestro NEAT diario y no pasar de los siete o diez minutos de alta intensidad al resto de la jornada en un sillón.

Vale ¿pero cuándo lo voy a notar?

Los músculos de las personas comienzan a volverse más fuertes y a mejorar su capacidad de contracción unas pocas semanas después de comenzar cualquier programa de entrenamiento. El organismo no tarda mucho en empezar a generar cambios aunque en el espejo no detectes nada. Ten en cuenta que aproximadamente una semana después de comenzar un programa de ejercicios, las mitocondrias, las fábricas de energía para las células, comienzan a multiplicarse proporcionando más combustible para los músculos.

Entre dos y cuatro semanas después, tu sistema nervioso es mucho más eficiente en la contracción muscular. Entre seis y ocho semanas después, es posible que tengas un 50 % más de mitocondrias, lo que ayuda a proporcionar más resistencia. Es probable que llegados a este punto (un par de meses, que no es tanto) ya alguien te diga que se te nota, aunque solo sea por tu estado de ánimo, o que lo notes tú en un agujero de un cinturón que antes apretaba demasiado. Cuando ocurren estas pequeñas cosas, entra la motivación para darte un plus de energía y adherencia a lo que estás haciendo. Funciona mejor así, los resultados te motivan porque se agradece la recompensa al esfuerzo, no es al revés, no te caes de la cama motivado y te conviertes en un atleta de la noche a la mañana. Constancia al principio, confía en el resultado final, ponte en manos de profesionales que te ayuden en el camino y que la fuerza te acompañe.

Fuente: abc