Alimentación post-entreno: cómo recuperarse tras una sesión de ejercicio

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Pilar PARDO
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Ver a gente salir del gimnasio agitando su batido de proteínas se ha convertido en algo de lo más habitual. Y es que el término ‘post-entreno’ ha alcanzado en los últimos años mucha popularidad por todos los debates que se han generado a su alrededor. Que si hay que comer inmediatamente tras la práctica deportiva, que si es mejor esperar entre media hora y una hora, que si hay que tomar solo proteína, que si es mejor combinar la proteína y los hidratos… 

¿Qué es el post-entreno?

Antes de adentrarnos en el mundo del post-entreno, tenemos que dejar claro que en la alimentación de un deportista, no vale solo con cuidar la ingesta de antes y después del deporte, lo que nos va a asegurar un rendimiento óptimo va a ser el global de la alimentación, pero cierto es, que esta ingesta contribuye directamente en la recuperación del deportista, cosa que puede influir a la hora de conseguir el máximo rendimiento.

Vamos a analizar esto un poquito mejor. Seguro que si habéis investigado sobre el post-entreno y sus beneficios, el término “ventana anabólica’‘ os resultará familiar. Simplificando mucho su significado, la ventana anabólica podría definirse como el periodo de tiempo tras el ejercicio en el que el organismo asimila mejor los nutrientes.

Los primeros estudios evidenciaron que la ingesta del post-entreno tenía que hacerse durante los 30 minutos después de realizar el ejercicio. Sin embargo, en las últimas investigaciones se está demostrando que el tiempo de recuperación es más amplio.

Como siempre, cada caso debe ser tratado de forma individual y la alimentación debe de ser personalizada y adaptada a la persona, por lo que para planificar un post-entreno adecuado debemos tener en cuenta factores como la duración de la práctica deportiva, intensidad, tiempo de descanso hasta la siguiente práctica, condiciones meteorológicas… entre otros muchos factores. Aún así, a groso modo vamos a analizar los nutrientes que deben componer nuestra ingesta:

Hidratos de carbono:

Los hidratos de carbono son el combustible de nuestro organismo. Tras su consumo, durante la digestión se transforman en glucosa, azúcar que actúa como principal combustible para nuestras células.

La glucosa sobrante, la que nuestro organismo no necesita en ese momento, se almacena en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado para liberar glucosa al torrente sanguíneo cuando el cuerpo lo necesite, por lo que al terminar el ejercicio necesitamos reponer estas reservas para no quedarnos sin energía.

Los hidratos de carbono los podemos encontrar en cereales, legumbres, tubérculos… pero no necesariamente tenemos que consumir un plato de arroz o un bocata tras realizar deporte, quizás con el cansancio no tengamos mucha hambre en ese momento. Podemos reponer los nutrientes mediante bebidas deportivas, batidos, barritas o productos deportivos formulados para ser de fácil digestión, asimilación y fáciles de transportar.

Proteínas:

Son muchas las personas que tras realizar ejercicio consumen proteína de forma inmediata, cometiendo el error en muchas ocasiones de realizar post-entrenos únicamente con proteína. 

Es verdad que las proteínas contribuyen en la síntesis y en la recuperación muscular, pero no es el único nutriente que nuestros músculos necesitan después de hacer ejercicio, ni la síntesis proteica es la única función que tienen. 

Deben ser un nutriente más que compongan nuestro post-entreno y su ingesta puede depender de los gustos de cada uno, no necesariamente tiene que hacerse en forma de claras de huevo, batidos proteicos o atún. Podemos añadirlas en forma de carnes, pescados, huevos, queso fresco, legumbres, tofu, soja texturizada.

Grasas:

A la hora de formular el post-entreno, las grasas son el nutriente más olvidado. Es verdad que debemos controlar la cantidad, porque un exceso puede ocasionar digestiones muy pesadas y por lo tanto no sentarnos muy bien, cuando hemos sometido el cuerpo a tanto esfuerzo. Sin embargo, el consumo de grasas de calidad, grasas poliinsaturadas y alimentos ricos en Omega 3 después del entrenamiento contribuye a reducir la inflamación generada tras el ejercicio.

Podemos completar nuestro post-entreno con alimentos como frutos secos, aguacate o aceite de oliva, que además de los beneficios mencionados aumentará la palatabilidad.

Otro aspecto imprescindible y no únicamente en el post-entreno, también lo es antes y durante la práctica deportiva, es la hidratación.

Durante el ejercicio la temperatura corporal aumenta y nuestro cuerpo, como mecanismo de regulación activa la sudoración, lo que puede provocar pérdidas muy grandes de agua y de sales que deben de ser repuestas durante y después del ejercicio para el buen funcionamiento del organismo.

La hidratación, igual que la alimentación, debe ser personalizada. 

Si la actividad física no ha sido muy exigente, acompañar nuestro post-entrenamiento con agua será suficiente, ya que mediante la comida recuperaremos las sales perdidas. Sin embargo, si la actividad física ha sido intensa, se ha llevado a cabo bajo temperaturas extremas o vamos a realizar más deporte en las horas siguientes conviene hidratarse con bebidas deportivas formuladas con sales.

Por último y no por ello menos importante, no debemos olvidarnos de la importancia que tiene el descanso para la recuperación muscular. 

Junto con una buena alimentación y una hidratación adecuada, el dormir es imprescindible para un buen post-entreno. Y si quieres saber más sobre el pre-entreno, te invito a que leas mi anterior artículo, así harás unos entrenamientos de lo más efectivos.

Fuente: abc

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