Claves para descartar los ultraprocesados y elegir alimentos sanos

El término ultraprocesado se ha asentado con fuerza en nuestra cultura alimentaria. Sin embargo, ¿distinguimos bien qué son alimentos sin procesar, qué son buenos procesados y de qué hablamos cuando hablamos de ultraprocesados? Si tratamos de encajar una manzana o una pizza industrial en esta clasificación, la decisión parece bastante clara pero ¿qué sucede con el aceite de oliva virgen extra, el gazpacho envasado, el brócoli congelado o las legumbres de bote? 

En este artículo te damos las claves para que sepas de una forma muy práctica qué estás introduciendo en tu cesta de la compra y consejos para aumentar la presencia de alimentos naturales y buenos procesados en tu dieta de una forma sencilla y atractiva. 

Los alimentos naturales o sin procesar son aquellos mínimamente procesados o cuyo procesamiento industrial no ha empeorado la calidad de su composición o interferido negativamente en las propiedades saludables presentes de manera natural en el alimento, según explica Laura Jorge, graduada en Nutrición Humana y Dietética, y autora del libro El método como sano, vive sano (Zenith, Planeta 2022). En este grupo esta experta incluye:

Verduras, hortalizas y frutas.
 
Frutos secos.
 
Legumbres.
 
Huevos.
 
Pescado y marisco.
 
Leche fresca.
 
Carne sin procesar.
 
Tubérculos.
 
Cereales 100% integrales o de grano entero.
 
Hierbas, especias y semillas.
 
Café e infusiones.
Procesados que son saludables
A partir de aquí, cualquier alimento al cual se le modifican los aspectos básicos, a través de acciones como cortar, calentar o congelar, por citar solo algunas, es un alimento procesado, según explica Ramón de Cangas, doctor en Biología Molecular y Funcional por la Universidad de Oviedo y dietista-nutricionista por la Universidad de Navarra. "Y este hecho no tiene por qué ser negativo", precisa. Así, una macedonia de frutas, por ejemplo, es fruta sometida a un procesamiento pero es "una opción muy saludable". 

Claves para identificarlos
Los denominados buenos procesados son alimentos reales sometidos a un procesamiento industrial o artesanal que beneficia o, al menos, no perjudica sus propiedades saludables, añade Jorge. Es lo que sucede con la adición o retirada de algunos ingredientes o como resultado de la aplicación de algún procesamiento para hacer el producto más seguro, duradero, agradable al paladar o facilitar su consumo, indica esta especialista.

Suelen estar envasados y llevar etiqueta nutricional, en las que suelen constar entre uno y cinco ingredientes, entre las cuales no aparecerán cantidades significativas de azúcar, harina refinada o aceite vegetal refinado.

Ejemplos de buenos procesados:

Aceite de oliva virgen extra.
 
Leche UHT, yogures y lácteos fermentados.
 
Pan 100% integral.
 
Chocolate negro o cacao en polvo (mínimo del 80-85% de cacao).
 
Gazpacho envasado o cremas de verduras frías.
 
Legumbres de bote.
 
Conservas de verduras.
 
Quesos.
 
Pescado en conserva.
 
Bebidas vegetales sin azúcares añadidos.
 
Jamón ibérico de bellota.
 
Comida real congelada: frutas, verduras, pescado…
 
Comida real envasada al vacío.
 
Encurtidos.
 
Vasitos de arroz o quinoa.
 
Pollo al natural cocido.
 
Hummus.
Los ultraprocesados sí son nocivos para la salud
Sin embargo, los alimentos ultraprocesados se elaboran a partir de sustancias derivadas de alimentos y aditivos y en esos alimentos no se pueden identificar otros alimentos en su forma, según explica de Cangas.

Son alimentos que han experimentado tratamientos que los han convertido en preparaciones industriales comestibles y cuyo consumo tiene efectos negativos para la salud, coinciden en señalar Laura Jorge y Ramón de Cangas. 

Cómo identificarlos
La nutricionista Laura Jorge ofrece algunas claves para identificarlos:

Se suelen componer de cinco o más ingredientes; entre ellos, harina refinada, aceites vegetales refinados, azúcares añadidos, aditivos y sal.
 
El procesamiento industrial de estos productos hace que sean duraderos, listos para consumir, muy atractivos, ultrapalatables y poco saciantes y altamente rentables para que se vendan y consuman por encima del resto de alimentos.