Los nutrientes imprescindibles para la mujer: las hormonas mandan

NUTRICIÓN Por Mireia Elias
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Se suele decir que las mujeres son como hormonas andantes, porque son ellas de quienes dependen y quienes modulan la vida en cierto modo. Y es bastante cierto. En la etapa fértil el organismo femenino experimenta una serie de cambios fisiológicos y pasa por diferentes fases, cada una de ellas con unas características determinadas: desde que se inicia el ciclo menstrual en la adolescencia pasando por embarazo y lactancia en determinadas mujeres, hasta terminar con la menopausia. No solo eso, además la secreción de hormonas va cambiando a lo largo del mes y genera variaciones en la conducta, el apetito, el peso, la temperatura y la composición corporal.

Cuidarnos por dentro y por fuera para sentirnos lo mejor posible en cada uno de esos momentos es fundamental, y aquí la alimentación juega un papel fundamental, ya que los nutrientes que nos aporta son precursores de hormonas y nos ayudan a modularlas para conseguir un impacto a corto plazo en nuestra salud, más concretamente en el aspecto de la piel, el cabello y las uñas, así como en el estado de ánimo, la energía que tenemos o nuestra capacidad inmunitaria, entre otros.

 Estas son algunas pautas saludables que ayudan a una mujer a que pueda sacar el máximo partido a sus hormonas:

Grasas saludables, sin miedo
Nos han metido en la cabeza que las grasas son muy calóricas y debemos limitarlas por ello, pero este es un error frecuente y que tiene gran impacto en nuestra salud. Las grasas son imprescindibles en nuestra función hormonal, ya que sin ellas el cuerpo no va a poder generar el colesterol necesario para tener niveles adecuados de nuestras hormonas sexuales (progesterona y estrógenos), lo que puede producir desajustes como la desaparición de la menstruación, ciclos irregulares, o problemas de fertilidad. Las puedes incluir en tu dieta a través del aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las semillas y frutos secos, las algas, los pescados azules…

Energía suficiente
A veces no aportamos al cuerpo la energía que necesita para funcionar y él, sabio, nos dará señales de aviso para anunciarnos de que algo no va bien. Si estás más cansada de lo habitual o sientes que no llegas, duermes mal, tus ciclos menstruales son irregulares, tu pelo no está fuerte o tu piel no brilla…, entonces algo no va bien. Chequea tu alimentación -puedes llevar un registro de lo que comes para verificar si tu dieta es completa y variada-, escucha tus sensaciones de hambre y saciedad y hazles caso. Puedes consultar a un profesional de la nutrición si no lo tienes claro.

Las vitaminas, tus aliadas
¿Sabías que se estima que más de un 60% de las mujeres podría tener niveles bajos o deficiencia de vitamina D? Esta vitamina es clave para mantener a las hormonas en sus niveles correctos. También otros elementos como el potasio, el hierro, la fibra, el omega 3 (incluido dentro del aporte de grasas que comentábamos antes), el zinc, los antioxidantes y el triptófano, son fundamentales para una buena salud hormonal y, además contribuyen a prevenir el envejecimiento de nuestras células.

Mejora el tránsito intestinal
Incluye en tu dieta alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, tubérculos como la patata, cereales integrales y legumbres) para regular el tránsito, cuya motilidad también puede variar según los ciclos hormonales.

Revisa el hierro
Cuida tus niveles ferropénicos especialmente en la etapa fértil, en que se pierde mucho por el sangrado, pero también en el resto de momentos de la vida, ya que ese mineral nos mantiene con energía. Se encuentra en fuentes tanto de origen vegetal (legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde) como animal (huevo, lácteos, pescado y carnes).

Cuida el estado de ánimo
Los alimentos ricos en triptófano pueden mejorar nuestro estado de ánimo. Esto es debido a que son precursores de la serotonina, una de las conocidas como “hormonas de la felicidad”. Se encuentra en el plátano, los huevos, el cacao (recuerda, mejor puro y sin azúcar), los frutos secos y la avena, entre otros.

Infórmate sobre los suplementos
Aunque debemos intentar cubrir todas las necesidades con la alimentación en la medida de lo posible, no dudemos en buscar un suplemento alimenticio con etiqueta limpia, formulación adecuada, de alta absorción y buena tolerancia para cubrir posibles deficiencias o niveles bajos de alguna vitamina o elemento que nuestro cuerpo eche en falta.

Por último cabe recordar que las mujeres deben tener siempre en mente que las hormonas juegan un papel fundamental en su salud y que deben cuidarse. Para ello lo ideal es mantener unos buenos hábitos entre los cuales no sólo está la alimentación, sino también el descanso, una gestión emocional adecuada, movimiento físico diario, y una correcta exposición solar. Esto último es mucho más fácil ahora en verano, aunque siempre haya que hacerlo con la adecuada protección.

Sobre la autora: Mireia Elías Fernández, dietista-nutricionista en themiralab.com, es experta en Nutrición Deportiva por el Instituto de Ciencias de la Nutrición y la salud, además de estar especializada en Embarazo por la Academia Española de Nutrición y Dietética. Cuenta con experiencia clínica en pacientes con sobrepeso, obesidad, cirugía bariátrica, trastornos de conducta alimentaria, alimentación emocional y salud hormonal

Fuente: abc

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