¿Dejar de fumar sin ganar peso? Es posible si sabes cómo

Una de las principales preocupaciones que expresan las personas fumadoras cuando se plantean seguir un programa para dejar el tabaco es el riesgo de aumento de peso corporal. Sin embargo, abandonar el hábito tabáquico y evitar ganar kilos es posible si se cuenta con las herramientas adecuadas.

Una investigación llevada cabo por la Universidad de Oviedo revela que abandonar el tabaco y prevenir una ganancia excesiva de peso simultáneamente resulta viable a partir de un estudio piloto desarrollado específicamente con personas que ya de partida tenían sobrepeso u obesidad.

El 75,6% de los participantes en el estudio logró dejar de fumar y la ganancia de peso media entre el grupo de quienes consiguieron abandonar el tabaquismo no superó 1,25 kilogramos de aumento de peso corporal sobre el que presentaban al inicio de la intervención. Este estudio ha sido llevado a cabo por Unidad Clínica de Conductas Adictivas de la Universidad de Oviedo y sus conclusiones acaban de ser publicadas en la revista Drug and Alcohol Dependence, de máximo impacto en su área de conocimiento.

Gloria García Fernández, profesora de la Facultad de Psicología, miembro del grupo de Conductas Adictivas de la Universidad de Oviedo y una de las firmantes del trabajo, destaca la importancia de que los sanitarios exploren si la persona fumadora tiene miedo a dejar de fumar por ganar peso y, en caso afirmativo, "que le expliquemos que con pautas de reducción gradual, mejora de la alimentación, actividad física y gestión de situaciones estresantes el incremento no ha de ser significativo y los beneficios de dejar el tabaco superan los riesgos de un ligero incremento".

En la misma línea se pronuncia José Manuel Iglesias, médico de familia del centro de salud de Ventanielles, y que cuenta con más de 20 años de experiencia en la Unidad de Deshabituación Tabáquica del área sanitaria IV, con cabecera en Oviedo, quien explica que esta preocupación por la ganancia de peso suele ser mayor en personas de sexo femenino.

El objetivo principal del trabajo de la Universidad de Oviedo era evaluar la viabilidad del tratamiento, la satisfacción de los participantes y la eficacia preliminar en el abandono tabáquico y control del peso con un abordaje psicológico que incidió simultáneamente sobre ambas cuestiones en personas con sobrepeso y obesidad. 

El estudio incluyó a 41 adultos, con una edad media de 52,73 años, en un porcentaje ligeramente superior de mujeres que hombres, que fumaban, al menos, 10 cigarrillos al día y tenían un índice de masa corporal de 25 o superior, es decir, que el perfil de individuos en los que se desarrolló el estudio incluía como requisito padecer sobrepeso u obesidad, para estudiar el factor de ganancia de peso precisamente en este grupo concreto de población.

Y es que el temor a desarrollar un aumento de peso tanto en quienes están en normopeso como especialmente en quienes presentan ya sobrepeso u obesidad es uno de los principales elementos de preocupación entre los fumadores a la hora de plantearse abandonar el hábito tabáquico, “que temen al tratar de solucionar un problema de salud agravar otro”, según explica Gloria García Fernández.

La intervención desarrollada para el grupo de trabajo duró ocho semanas, con dos sesiones semanales grupales, en las que a los participantes se les ofrecía tratamiento cognitivo-conductual para dejar de fumar y prevenir el aumento de peso corporal.

Abandono progresivo
La estrategia seguida era de un abandono progresivo del tabaquismo, es decir, no radical, sino reduciendo el consumo de cigarrillos entre un 20 y un 30% cada semana. “El objetivo es llegar a la sexta semana con un consumo de 0 cigarrillos”, indica Gloria García.

Realización de autorregistros
Uno de los pilares de la intervención era la realización de una serie de autorregistros semanales por parte de los participantes para obtener información ligada al consumo de cada cigarrillo, como:

Hora de consumo.
 
Situación asociada.
 
Grado de placer proporcionado.
"Así vamos revisando cada semana esa información y les ayudamos a tomar decisiones en función de la misma", explica Gloria García, una herramienta en cuya importancia coincide también el doctor  José Manuel Iglesias.

Dejar para el final los cigarrillos más placenteros
Y es que una de las claves es abandonar primero esos cigarrillos que realmente no proporcionan tanto placer, sino que se consumen a veces de forma muy automática y dejar para el final aquellos que los fumadores perciben como más satisfactorios, y que suelen ser, aunque depende de los casos,  el primero de la mañana, los que fuman después de comer y a última hora de la tarde, y aquellos asociados a hábitos como tomar un café.

Otros consejos concretos para superar el hábito y, sobre todo, dejar los cigarrillos cuyo abandono resulta más costoso son:

Empezar dejando un tercio del cigarrillo sin fumar y después la mitad, antes de dar e paso a evitar su consumo.
 
Realizar caladas menos profundas.
 
Dejar pasar un tiempo entre la actividad a la que se asocia el consumo y el encendido del cigarrillo, es decir, "si hablamos del cigarrillo vinculado al café, dejar que pase un tiempo, por ejemplo, primero un cuarto de hora y después media hora para ir logrando la disociación entre ambos hábitos".
 
Introducir progresivamente en el entorno espacios libres de humo, como pueden ser el coche o una habitación e ir ampliando progresivamente dichos espacios.
 
Cambiar la marca de tabaco que fuman "porque suelen estar habituados a una que es la que más les gusta y variar les suele resultar desagradable" e ir optando por aquellas con menos nicotina.
Además, en el trabajo de la Universidad de Oviedo cada semana se realizaban pruebas bioquímicas para observar los niveles de nicotina en el cuerpo, entre otras variables, así como de control del peso. "Ir viendo como bajan los niveles de nicotina actúa como un refuerzo y un estimulante", señala la psicóloga Gloria García.

Tríada de éxito: alimentación, actividad  y manejo de emociones
A los participantes se les explicaban pautas de estrategia cognitivo-conductual tanto para abandonar el tabaco, como para introducir otro tipo de estrategias saludables en su vida relacionadas con alimentación, actividad física, ocio activo y gestión del estrés, estrategia multicomponente cuya efectividad destacan Gloria García y José Manuel Iglesias, quienes coinciden en la idoneidad del momento en el que una persona se plantea dejar de fumar para adoptar hábitos de vida saludables relacionados con la alimentación, el ejercicio físico y manejo de emociones.

"Con esto conseguimos que cuando una persona, por ejemplo, picotea o se da un atracón sea consciente de si realmente está comiendo por hambre o está utilizando la alimentación, al igual que sucede con el tabaco, para afrontar otro tipo de situaciones, que generan preocupación y estrés", señalan ambos expertos.

Una de las pautas recomendadas es mantener una ingesta de alimentos regular, con cinco comidas al día, para evitar o minimizar la sensación de hambre, y asegurar una alimentación variada y equilibrada, con la dieta mediterránea como base.

Otra de las claves es la introducción de hábitos relacionados con la actividad física y el ocio no sedentario. "Es recomendable aprovechar este momento en el que la persona da el paso de dejar de fumar para adoptar hábitos de vida activa, que no significa realizar deporte de alta exigencia, basta con dar un paseo. Y cuando siente la necesidad de fumar que opte por este tipo de actividades, que ayudan además a calmar la ansiedad", indica el doctor Iglesias.

Contar con un cómplice
En este tránsito este especialista destaca la importancia de contar con un cómplice, que puede ser un amigo o un familiar, preferiblemente no fumador, al que la persona pueda acudir cuando tiene ansiedad o necesidad de fumar para conseguir pasar esos momentos de síndrome de abstinencia.

"Es importante que el fumador sepa que ese síndrome se manifiesta a través de oleadas que duran un rato, es decir, que no son permanentes, sino que pasan, y eso ayuda a superarlas, sabiendo que vienen pero se van", indica el doctor Iglesias.

Mente distraída
Otra de las pautas que proporcionan en la Unidad de Deshabituación Tabáquica de Oviedo es adoptar algún tipo de manualidad o actividad que sustituya la liturgia de encendido del cigarrillo y, a la vez, mantenga la mente ocupada, como puede ser realizar pasatiempos tipo crucigramas o sudokus.

La ayuda de compartir en redes sociales
Otra de las herramientas con las que la Unidad de Deshabituación Tabáquica de Oviedo está funcionando y que se está revelando muy útil son las redes sociales, especialmente los grupos de Whatsapp, "que vemos que resultan de gran ayuda como herramienta de deshabituación grupal, sobre todo, cuando alguien tiene una crisis o un mal momento porque compartir la experiencia con otras personas que están viviendo lo mismo o ya han pasado por ello les ayuda a afrontar el reto", explica el doctor Iglesias.

La importancia de los incentivos
Otro elemento de ayuda que coinciden en destacar tanto Gloria García como José Manuel Iglesias son los incentivos y los premios, en forma de recompensa como pueden ser vivir una experiencia que les apetezca, permitirse una compra o programar un viaje con el dinero ahorrado en tabaco.

En lo que a ganancia de peso se refiere José Manuel Iglesias destaca que cuando esta se produce lo hace fundamentalmente en los tres primeros meses y después se estabiliza. "A veces si la persona gana un kilo el primer mes y otro el segundo piensa que si logra mantenerse un año sin fumar habrá cogido 12 kilos y no es así. A partir del tercer mes la ganancia se ralentiza mucho. Y ello si no se desarrollan estrategias específicas, si se implementan hábitos como los que comentamos la ganancia de peso puede ser muy limitada".