El poder de las legumbres: por estas propiedades deben consumirse con regularidad

POR UNA VIDA MÁS SALUDABLE Por Carola LEVI
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Las legumbres son una variedad de semillas pequeñas y multicolores que tienen un gran valor nutritivo. Las más conocidas son las arvejas, las lentejas, los garbanzos y los porotos, y dentro de ellas, existen distintas variedades.

Los beneficios de comer legumbres para el organismo son innegables. Desde un punto de vista nutricional son considerablemente ricas y equilibradas. Incluirlas en la dieta diaria es necesario a fin de alcanzar una óptima nutrición.

La pregunta es: ¿cuáles son sus principales propiedades? ¿por qué los especialistas insisten tanto en incluirlas en la dieta diaria? La nutricionista Jorgelina Azzaro (M.N.: 6.371) explicó que, entre sus beneficios, ayudan a controlar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, lo cual las convierte en un alimento fundamental para las personas con diabetes, insulinorresistencia y obesidad.

“Las legumbres son muy completas y recomendables, ya que aportan diversos tipos de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y son altas en fibra, libres de colesterol y bajas en índice glucémico”, indicó. Para ella, son alimentos muy completos: contienen hidratos de carbono de absorción lenta, o sea, proporcionan energía en forma progresiva, brindando mucha saciedad.

“Se destacan por su aporte de proteínas vegetales, muy importantes en dietas basadas en plantas donde la mayoría de las proteínas deben provenir de la ingesta de legumbres”, señaló. Además, añadió que son una excelente fuente de fibra, lo que mejora la salud digestiva y la microbiota intestinal, y previenen enfermedades cardiovasculares.

“Son bajas en sodio y ricas en hierro, lo que previene la anemia. A su vez, son una excelente fuente de folatos (vitamina B9), esencial para el sistema nervioso y especialmente importante para prevenir anomalías en el feto durante el embarazo”, sostuvo.

Azzaro aclaró que no contienen gluten, por lo tanto, son un alimento apto para personas celíacas y con sensibilidad al gluten/trigo no celíaca. Sin embargo, dijo que siempre hay que fijarse que estén en un envase cerrado y con el logo libre de gluten, y evitar, en cambio, aquellas que se venden sueltas a granel porque pueden estar contaminadas con gluten.

Su efecto en personas con diabetes
“Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, o sea, producen una menor glucemia postprandial (sube poco el azúcar en sangre luego de las comidas)”, sostuvo.

Por último, la especialista concluyó que son una fuente de fibra saludable o fermentable por el colon, por lo tanto, independientemente de su bajo índice glucémico, “tienen la capacidad de regular la respuesta glucémica de la comida en la cual se ingieren y también de la próxima comida, lo que se conoce como efecto de la segunda comida”.

La clave para evitar que las legumbres den gases
La mejor forma es poner los alimentos 24 horas en remojo para hidratar su envoltura y luego, cocinarlos con bicarbonato de sodio. Una cucharada sopera en dos litros de agua sería lo apropiado.

Cuando realizamos este procedimiento, las paredes celulares se ablandan y el agua caliente bicarbonatada toma contacto con la rafinosa, contrarrestando su efecto. La desventaja es que las altas temperaturas del hervor hacen que se pierdan muchos minerales y vitaminas, pero igualmente comeremos un plato sano, rico en nutrientes y sin miedo a hincharnos por los gases.

Fuente: TN

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