¿Qué ejercicio no puede faltar en tu rutina si deseas fortalecer la zona media?

NOTICIAS DE INTERÉS Por Ivana Alfaro
Ejercicio-dead-bug

Para el trabajo del core, donde se ubican los abdominales y otros músculos, existen ejercicios que resultan de gran utilidad. Así que si deseas fortalecer la zona media del cuerpo, no hay mejor movimiento que el dead bug o insecto muerto. Por ello conoce más sobre este ejercicio para que puedas incluirlo en tus entrenamientos cuanto antes.

Qué es el dead bug
El dead bug es un movimiento que tiene su base en Pilates y se trata de un ejercicio en el que debemos evitar que la columna lumbar se arquee. Es antiextensión y resulta de gran utilidad al momento de trabajar los abdominales y músculos del core.

Para realizarlo no requiere de material extra en un principio, sino que el cuerpo es suficiente. Para ello, habría que recostarnos boca arriba sobre una esterilla y elevar las cuatro extremidades, simulando ser un insecto muerto.

Flexionar la cadera 90°, colocando las piernas perpendiculares al tronco y después flexionar las rodillas de manera que la parte inferior de las piernas queden paralelas al suelo. Los brazos deben estar elevados y extendidos hacia arriba y perpendiculares al tronco.

De ahí, inicia el movimiento extendiendo una pierna y el brazo de lado contrario, acercando cada extremidad al suelo. De a poco habría que alternar las piernas y brazos sucesivamente, intentando acercar al suelo el brazo en la pierna del lado contrario. Es un ejercicio que precisa control y coordinación. Para no perder la estabilidad de la zona media, habría que mantener en contracción permanente con cada repetición.

Variantes del dead bug
Una vez que se ha desarrollado una buena técnica del movimiento y se ha ganado un poco de fuerza en la zona media y coordinación, habría que añadir peso u otros elementos que dificulten a la vez que intensifiquen el ejercicio.

Por ejemplo, podemos tomar una pesa rusa o un disco entre las manos y realizar un peso extra. Asimismo, se puede mover las piernas y manos en simultáneo, o bien, sujetar el manillar de una polea para realizar una carga en el movimiento.

Otro elemento que se puede disponer es el de bandas elásticas para que ofrezcan resistencia, balones u otros elementos deportivos para sacar el máximo provecho de este ejercicio.

Como te podrás dar cuenta, el dead bug es un ejercicio muy completo y aunque se trata de un movimiento poco conocido y, por ende, poco utilizado, resulta clave para fortalecer la zona media o core.

Te puede interesar