Los beneficios de las legumbres y qué hacer para no tener gases intestinales

NUTRICIÓN Por Camila Martinez
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Las legumbres han sido satanizadas durante bastante tiempo, como otros tantos alimentos. Su mala fama injustamente atribuida se podría explicar, sobre todo, por la forma de prepararlas. De hecho, nunca será lo mismo tomar una ensalada o un estofado de legumbres con verduras que preparar la típica fabada cargada de grasas saturadas, donde la legumbre sea la que en ocasiones salga peor parada aunque sea el menor de los problemas en ese plato.

Otro aspecto que ha alimentado la mala fama de las legumbres, reside en su famosa capacidad para generar gases intestinales. Si bien es cierto que se trata de un alimento que puede ocasionar digestiones complicadas, a medida que las legumbres de todo tipo se va incluyendo con mayor frecuencia en nuestra alimentación habitual, las bacterias del intestino se van acostumbrando a ellas y esa pesadez se va reduciendo de forma significativa.

Este aspecto también puede abordarse con infusiones digestivas, añadiendo hinojo en las preparaciones o bien consumiéndolas sin piel. Solo en determinadas patologías digestivas muy concretas se desaconseja el consumo de legumbres.

Lo que debemos tener presente es que las legumbres quedan muy lejos de ser un alimento inadecuado. Y es que, en realidad, son más bien uno de esos alimentos indispensables para cualquier persona y para cualquier objetivo nutricional.

Un tesoro nutricional saciante
Estas conocidas semillas de la familia de las leguminosas pueden ser consideradas como un Santo Grial de la nutrición que nos brinda la naturaleza. Son interesantes desde el punto de vista nutricional, pero además resultan un alimento asequible y económico tanto para el productor como para el consumidor, lo cual las convierte en un alimento sostenible.

Son fuente de múltiples vitaminas (grupo B), minerales (magnesio, potasio, zinc) y nos aportan, además, proteínas que pueden complementarse a la perfección con otras fuentes para completar su perfil de aminoácidos. Por otro lado, nos aportan hidratos de carbono complejos de gran calidad, saciantes y con un aporte de fibra muy significativo.

Debido a su composición nutricional, poseen un elevado poder saciante, lo cual las convierte en las aliadas perfectas para una planificación nutricional.

A nivel culinario, son interesantes por su enorme variedad (guisantes, alubias, garbanzos, lentejas, etc.), por su gran versatilidad culinaria y porque casan con cualquier alimento. Estos aspectos se potencian con la tremenda facilidad de encontrarlas durante todo el año. Por ello, podemos utilizarlas tanto en preparaciones frías, tipo ensaladas o en los actuales pokes, como en platos calientes tan característicos de la gastronomía española.

¿Cuántas legumbres se pueden comer a la semana?
La frecuencia de consumo mínimo de legumbres se estima en torno a tres días semanales, no existiendo ningún tipo de problema si se desea incrementar la frecuencia. En determinadas patologías digestivas, se recomiendo consultarlo con el dietista-nutricionista para ver la forma de introducirlas o ingerirlas, dependiendo de cada caso concreto.

Cómo elegir conservas saludables
Si las eliges en seco, las legumbres de toda la vida que seguramente preparaba tu abuela o tu madre, han de remojarse al menos la noche de antes, para eliminar los antinutrientes y para que después la cocción sea adecuada.

Si deseamos ahorrarnos el engorroso paso de poner las legumbres en remojo, la forma más adecuada para consumirlas consiste en optar por las legumbres en conserva, las que van en tarro de cristal, comprobando que el listado de ingredientes solo incluya legumbres, agua y sal y nada más.

También existen platos completos de legumbres ya preparados, en lata, pero en este caso tendremos que ser algo más cuidadosos a la hora de elegir. Deberemos seleccionar aquellas preparaciones que incluyan en los ingredientes legumbres, verduras, pueden llevar carne o pescado y un aceite de oliva preferiblemente virgen, desechando los de girasol o refinados. También habrá que revisar si tienen un exceso de sal.

Versatilidad en la cocina
Podemos consumir legumbres durante todo el año, bien en preparaciones frías o en platos de cuchara. Os dejamos unas ideas de recetas geniales para incrementar su consumo de cara al verano, ya que son perfectas como elemento principal para ensaladas, enriqueciéndolas con todo tipo de vegetales y un aporte de proteína extra: ensalada fit de garbanzos con queso feta, zanahorias y tomates cherry, albóndigas de lentejas, bowl a base de garbanzos con champiñones y aguacate, tosta de alubias con pesto, recetas de hummus de colores,

Si sois de los que, a pesar del calor, os gustan más en plato caliente, podéis consumirlas en estofados con verduras, en guisos como este de garbanzos con espinacas y bacalao o el de garbanzos con acelgas y huevo, en purés, potaje de alubias con grelos, podéis usarlas para elaborar rellenos de verduras (por ejemplo, unas berenjenas rellenas de lentejas), para las guarniciones, los curris, versiones vegetales de albóndigas, hamburguesas, etc.

Fuente: abc

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