Los 11 vegetales más sanos del mundo, según su densidad nutricional

Las recomendaciones de las principales organizaciones alimentarias y de salud aconsejan 5 raciones diarias de frutas y verduras, un hábito esencial para reducir las papeletas de padecer enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, metabólicas y crónicas, desde la obesidad a la diabetes o el cáncer.

Entre los beneficios de las hortalizas para tu cuerpo, estas mejoran el tránsito intestinal, cuidan el corazón, previenen la depresión, mejoran la resistencia a la insulina, protegen la vista y previenen el envejecimiento gracias a su gran riqueza en antioxidantes.

Especialmente destaca la gran densidad nutricional de las verduras, esto es, la cantidad de nutrientes por caloría. En comparación con la energía que aportan, tienen una gran carga de vitaminas, minerales, fibra o polifenoles, imprescindibles en una dieta sana y variada. 

Aunque conviene que nunca olvides la importancia de comer por colores y la versatilidad y los productos de temporada reinen en tus platos, en este artículo podrás repasar cuáles son las hortalizas y verduras con mayor densidad nutricional, recopiladas por Healthline. 

1. Espinacas
Las espinacas son uno de los alimentos con mayor densidad nutricional: 30 gramos de espinaca cruda te aporta el 16% del calor diario recomendado de vitamina A y el 120% de vitamina K, por tan solo 7 calorías.

También son ricas en antioxidantes como el betacaroteno y la luteína, que la evidencia científica asocia con un menor riesgo de cáncer. Por otra parte, reducen la presión arterial, te ayudan a quemar grasas y a controlar el peso, y contribuyen a mejorar la musculatura y tener más fuerza.

2. Zanahorias
La hortaliza favorita de los conejos es especialmente rica en vitamina A: una taza, equivalente a 128 gramos, te brinda el 119% de la vitamina A que necesitas, indispensable para la vista.

Entre los beneficios de la zanahoria también destaca el fortalecimiento del pelo y de las uñas, la prevención del envejecimiento o la protección frente al cáncer.

En este sentido, un estudio realizado a más de 57.000 personas asoció comer al menos 2 a 4 zanahorias por semana con un riesgo 17% menor de cáncer colorrectal a largo plazo. Otra revisión de 18 estudios concluyó que la hortaliza también puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón. 

3. Brócoli
Una taza de brócoli crudo proporciona el 77 % del DV de vitamina K, el 90 % de vitamina C y una buena cantidad de folato, manganeso y potasio.

Además, el brócoli es rico en un compuesto vegetal que contiene azufre llamado glucosinolato, así como en su subproducto sulforafano, que en investigaciones se asocia a un menor riesgo de cáncer. 

Otras investigaciones también encontraron que disminuye los niveles de varios marcadores inlamatorios, ligados a múltiples enfermedades crónicas. 

4. Ajo
Según la Fundación Española de la Nutrición, el ajo es rico en proteínas, yodo, fósforo, potasio, vitamina B6 y compuestos sulfurados. Su principal compuesto activo es la alicina, clave para regular el azúcar en la sangre y cuidar la salud del corazón.

Entre las consecuencias para tu cuerpo de comer ajo a menudo, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer como el colorrectal, desintoxica el organismo de metales pesados, y reduce la grasa abdominal y los niveles de triglicéridos. 

5. Coles de Bruselas
Esta verdura crucífera propia de los meses de frío es ideal para prevenir el cáncer y proteger al organismo del daño celular, especialmente gracias a un antioxidante llamado kaempferol.

Las coles de Bruselas también son una fuente notable de fibra, magnesio, potasio, ácido fólico, vitamina C y vitamina K. Mejoran tu sistema inmune, cuidan tu sangre y tus huesos, apoyan la regularidad intestinal y te ayudan a perder peso. 

6. Col rizada
La col rizada es densa en nutrientes: contiene potasio, calcio, cobre y vitaminas A, B, C y K. Ayuda a prevenir los picos de azúcar en sangre, mejorar los niveles de colesterol y disminuir la presión arterial. 

También son idóneas para fortalecer el sistema inmunitario, la salud de la sangre y de los huesos. No pierdas ocasión de añadirlas a tus platos.

7. Arveja
Los guisantes, que no son una verdura, sino una legumbre, son increíblemente nutritivos: en una taza encontrarás, según datos de Healthline, 9 gramos de fibra, 9 gramos de proteína y vitaminas A, C y K, así como riboflavina, tiamina, niacina y ácido fólico.

Los beneficios de los guisantes son numerosos: mejoran la salud digestiva y tienen efectos anticancerígenos debido a un grupo de compuestos vegetales llamados saponinas, que en diversos estudios como este se vinculan a la reducción del crecimiento tumoral. 

8. Acelgas
La acelga es baja en calorías, pero alta en muchas vitaminas y minerales esenciales: en una taza solo hallarás 7 calorías y a la vez, 1 gramo de fibra, 1 gramo de proteína y una potente dosis de nutrientes como manganeso, magnesio y vitaminas A, C y K, así como betalaínas y flavonoides, poderosos antioxidantes. 

Desde la web ConSalud destacan 5 beneficios de las acelgas: la mejora de la salud ósea (y prevención de la osteoporosis), el cuidado del corazón y de la circulación, mejores digestiojes, control de peso y beneficios para la piel.  

9. Remolacha
Existen muchas razones para comer remolacha, una hortaliza rica en vitamina C, folato, vitamina B6, magnesio, potasio, fósforo, manganeso y hierro. También en nitratos, que ayudan a dilatar los vasos sanguíneos, prevenir enfermedades de corazón y reducir los niveles de presión arterial. 

Entre las ventajas de la remolacha para la salud, esta hortaliza dulce y terrosa mejora el rendimiento deportivo, tiene propiedades antiinflamatorias, regula el tránsito intestinal, previene enfermedades como la demencia y ayuda a controlar el peso. 

10. Espárragos
Tanto en conserva como frescos, los espárragos son un gran alimento para ti: según Eat This, Not That, una taza de espárragos tiene solamente 20 calorías y aporta el 57% de la  cantidad diaria recomendada de vitamina K y el 34% de la ingesta diaria de folato, especialmente importante para las embarazadas. 

Los espárragos también son ricos en selenio, tiamina y riboflavina. Un estudio en animales también mostró que esta verdura puede reducir el estrés oxidativo y prevenir el daño hepático y renal.

11. Col lombarda
La col lombarda pertenece a la familia de las crucíferas y destaca por ser especialmente rica en fibra, vitamina C y antocianinas, los compuestos vegetales antioxidantes que le brindan su característico color morado. También es rica en azufre y potasio. 

Entre los beneficios de la lombarda, cuida tu salud ocular, tiene propiedades diuréticas, nivela el colesterol y ayuda a prevenir el aumento de peso. 

Algunos de los siguientes vegetales con mayor densidad nutricional son las batatas o boniatos, el repollo o la coliflor.