Por qué es importante tu cronotipo a la hora de elegir cuándo entrenas

NUTRICIÓN Por Ivana Alfaro
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Una de las preguntas más repetidas en relación al entrenamiento es la de si es mejor entrenar a primera hora o al final del día. Normalmente lo que nos interesa saber es qué es más efectivo. En ese sentido lo más efectivo es lo que genera más constancia, más adherencia, así que elige siempre aquello que se va a poder ajustar a tus circunstancias personales. Yo entreno a las siete de la mañana porque es el único momento del día en el que sé que no voy a fallar, pero si un día la fortuna me sonríe y me toca un Euromillón creo que no me verán antes de las diez. No lo sé, bendito problema si llega. En general un entrenamiento a primera hora del día te dará más energía al sentir tu organismo ‘enchufado’ para el resto de tu jornada, aunque a nivel rendimiento también hay datos contrastados que confirman que el cuerpo está más preparado para el esfuerzo cuando ya lleva unas cuantas horas activo. Por otro lado el ejercicio muy pegado a la hora de dormir, sobre todo si es de alta intensidad, puede interferir con tu descanso. No hay una respuesta absoluta, quédate con lo que encaje contigo y tus circunstancias, y es aquí donde diferentes investigaciones que se han ido publicando a lo largo de los años sugieren que se pueden obtener grandes beneficios al sincronizar aspectos importantes de nuestras vidas con nuestros cronotipos.

¿Qué son los cronotipos?

Nuestro ritmo circadiano influye en los momentos del día y de la noche en los que estamos más activos y en los que, naturalmente, disminuimos dicha actividad y descansamos. Y aunque el ritmo circadiano puede adaptarse al entorno y a nuestros hábitos, los investigadores creen que también hay un componente genético evidente. Los humanos se dividen en tres cronotipos principales, los cuales están definidos por el momento preferido de sus comportamientos vitales (vigilia, comida, trabajo, sueño, etc.). Según un estudio de Rosenthal en 2001, el 14% de los adultos tienen un perfil ‘de mañanas’, el 16% son ‘de la tardes’, y el 70% restante estaría en un territorio mixto o no clasificable, lo que viene a decir que una mayoría de las personas puede ‘funcionar’ igual de bien o de mal en cualquier momento del día. Estos valores muestran una tendencia similar en otro estudio de 2017 que estaba más enfocado al impacto del cronotipo en el rendimiento deportivo.

Cronotipos en la sociedad

Existe cierta predisposición a suponer que quien es capaz de madrugar es un ser ‘superior’. Hablo de ese mantra repetido en el que líderes de diferentes ámbitos hacen gala de que su día empieza a las cuatro de la mañana y a las diez parece que ya llevan sobre sus espaldas la actividad intelectual y física del resto del planeta ellos solitos y solitas. Por el contrario, los tipos vespertinos a menudo son retratados como perezosos, indisciplinados y de bajo rendimiento. Los noctámbulos célebres, sin embargo, a menudo se encuentran en campos creativos: los artistas, escritores y músicos del mundo… el romanticismo de la oscuridad. Sabemos que esto no es una realidad, pero son los estereotipos con los que te puedes encontrar en cualquier película, serie o la publicidad.

Lejos de que nos pueda parecer más o menos absurdo, hay empresas cuyos departamentos de RRHH han empezado a ajustar el horario de los trabajadores en función a sus cronotipos, y resulta que cuando dejan que las personas trabajen en sus mejores horas del día, la productividad aumenta. Y esto no solo era una cuestión de rendimiento en el trabajo, sino que la calidad de vida de los trabajadores también mejoraba por el simple hecho de que conseguían tener más y mejores horas de sueño, sencillamente porque su período de descanso estaba más sincronizado con su reloj interno. La jornada laboral actual puede ser genial para muchos y al mismo tiempo no estar en absoluto sincronizada para otros. El mundo digital es 24/7, pero esas puertas abiertas de manera casi constante también se han trasladado a otros ámbitos más presenciales; en todas las grandes ciudades por ejemplo hay gimnasios abiertos las veinticuatro horas. La noche ya no es necesariamente y para todo el mundo un momento de desconexión, silencio y descanso.

¿Cómo puedo beneficiarme de mi cronotipo a la hora de hacer ejercicio?

Hablar de cronotipos dentro del deporte de alto rendimiento es muy parecido al dilema de saber qué fue antes si el huevo o la gallina. Se ha observado en diversos estudios que la mayoría de los atletas de élite son del tipo matutino, especialmente en deportes de resistencia individuales como el ciclismo, el triatlón y la carrera. En este caso hay que hacerse una pregunta evidente y es cuántas pruebas de resistencia empiezan por la mañana comparadas con las que empiezan al atardecer. Teniendo en cuenta este aspecto ¿sobresalen los atletas matutinos porque entrenan a primera hora o porque lo hacen adaptándose a las horas en las que van a competir?

Una revisión de 2017 realizada por la Dra. Laura C Roden,  recomendaba sincronizar el entrenamiento de los atletas con su cronotipo porque es prioritario maximizar el resultado de ese tiempo entrenando dado que es lo que acaba consiguiendo las mejores adaptaciones. La estrategia de adaptar la hora en la que hacemos ejercicio a la que tendrá lugar una prueba o una competición, idealmente, debe ser una estrategia temporal específica. Esto significa que si eres del tipo vespertino, tu rutina de entrenamiento será más eficaz cuando la hagas hacia el final del día, pero es posible que te venga bien alguna modificación en tus horarios conforme se acerque algún evento deportivo en el que quieras participar si su horario fuera el contrario al que estás habituado. Ten en cuenta que la recuperación es crítica así que si la modificación de tus horas de entrenamiento acorta de alguna manera tus horas de sueño lo más probable es que pierdas cualquier beneficio obtenido al entrenar más tarde o más pronto ese día.

Ser de un cronotipo definido, no implica que todo sea fácil

Que tengas un cronotipo matutino no quiere decir que el sonido de la alarma del despertador te haga feliz. Cuesta y requiere que pongas especial atención a la hora de acostarte para no empezar a reducir horas de sueño, esto puede interferir de alguna manera con tus horarios laborales, vida social o rutinas familiares. Todos sabemos que es tremendamente complicado estar durmiendo a las diez de la noche. Los vespertinos pueden encontrarse con la situación contraria, su facilidad para alargar el día choca de frente con que muchas actividades/reuniones/compromisos se agendan a primera hora de la mañana, por lo que no es nada raro que acaben teniendo igualmente un déficit de sueño importante. En ambos casos vigilar las horas de descanso de calidad es el principio máximo que debería respetarse ¿Solución perfecta? Deberíamos suponer que en un mundo ideal la gran mayoría de nuestra actividad física/intelectual debería situarse en una horquilla comprendida entre las once de la mañana y las cinco de la tarde, pero no porque exista algo mágico en estas horas, sino por el hecho de ser posiblemente el momento del día en el que el rendimiento medio de cualquier persona, sea del cronotipo que sea, tiende a estar en su mejor momento. Seguro que estás pensando lo mismo que yo, que en esas horas no ‘cabe’ todo lo que hay que hacer en un día. Nadie dijo que fuera fácil, pero con pequeños ajustes igual resulta que obtienes grandes beneficios. Ponte a ello y que la fuerza te acompañe.

Fuente: abc

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