La dieta del deportista

DIETAS Por Sara Blanc
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A la hora de hacer ejercicio, una correcta a alimentación es tan importante como dominar la técnica del deporte para evitar lesiones, problemas de salud y lograr el mejor rendimento. Debe ajustarse unas normas generales: ser «saludable», combinar en su justa medida hidratos de carbono y proteínas para «ayudar a nuestro cuerpo a ganar resistencia, fuerza y músculo» y garantizar la hidratación, fundamental en cualquier actividad física. Son las recomendaciones que lanzan desde la Fundación Española del Corazón. Pero, ¿qué alimentos concretos hay que tomar antes, durante y después de hacer ejercicio y en qué intervalos de tiempo? Expertos en nutrición y deporte nos dan las claves.

Antes del ejercicio o la competición: arroz, cereales integrales, pan integral...
Antes de la competición o el ejercicio físico el objetivo prioritario es conseguir «una sobrecarga de hidratos de carbono». Y deben ser complejos, de eliminación lenta –arroz, pasta y cereales integrales, legumbres, pan integral…– con el fin de cargar los depósitos de glucógeno. Proporcionarán «resistencia en el momento del ejercicio y mejorarán la capacidad aeróbica», detalla el doctor Javier Aranceta, presidente del comité científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Si esos depósitos de glucógeno no están llenos, adiós al rendimiento.

Conviene comer unas dos o tres horas antes de la actividad deportiva, «un menú ligero pero equilibrado, con aproximadamente un 30% de proteínas de buena calidad, como las que encontramos en el pavo o el pollo, con pocas grasas y de fácil digestión; el resto, hidratos de carbono», señala las cantidades el especialista en Nutrición.

Los menús copiosos son un peligro. «Si hacemos deporte justo después de comer, le damos información al cuerpo para que envíe parte de esa sangre dedicada a la digestión a los músculos que se están ejercitando, lo que puede afectar la propia digestión», señala la dietista y experta en nutrición deportiva Nuria Díez. Como consecuencia, «se pueden sufrir mareos, desafallecimientos o problemas para metabolizar los nutrientes», y también dificulta la quema de calorías, por lo que esta especialista zaragozana coincide en que hay que dejar, como mínimo, entre una o dos horas entre la comida y el ejercicio, dependiendo si esta es muy copiosa, más sólida o líquida.

Tampoco hay que cometer el error de tomar productos azucarados, bollería o dulces pensando que nos darán energía. «Provocarían el efecto contrario, ya que estimulan la acción de la insulina y aumentan el riesgo de agotar las reservas más rápidamente», advierte Aranceta.

Es mejor evitar también las grasas, el picante y los refrescos con gas –nos hace sentir hinchados y pueden retrasar la llegada de líquido a los músculos–. Por otro lado, alimentos como las coles, la coliflor o el brócoli antes de hacer ejercicio te hacen sentir incómodo por los gases también.

Durante la actividad física: No olvidar el agua y, si es intenso, una banana
Ya en plena sesión deportiva es fundamental la hidratación. Con el ejercicio se pierden electrolitos por el sudor y necesitamos agua y bebidas que incorporen sales minerales.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva aporta una recomendación general: «A no ser que seas un atleta profesional y tengas que entrenar durante varias horas, simplemente necesitarás mantenerte hidratado con pequeños y frecuentes sorbos de agua. En entrenamientos de duración inferior a una hora, no es necesario comer nada. Sin embargo, para sesiones largas y de más alta intensidad, es aconsejable consumir entre 50 y 100 calorías cada treinta minutos». Alimentos recomendados en este caso serían un yogur bajo en grasa, pasas o plátanos.

Después del entrenamiento: Muchos antioxidantes
Durante las tres, cuatro o cinco horas siguientes al esfuerzo físico hay que tomar «agua, zumos vegetales, verdura fresca y frutas para neutralizar los niveles de radicales libres y la acumulación de ácido láctico y otros metabolitos en el organismo que se generan con el ejercicio», detalla Aranceta. Es muy importante hacer esta ingesta de frutas y verduras, ya que aportan micronutrientes con una importante actividad antioxidante, que ayudan a combatir el «deterioro de las articulaciones» por esa excesiva acumulación de radicales libres causada por el deporte.

En la primera comida después de la actividad deportiva necesitaremos aportar más proteína que hidratos para la recuperación muscular. «No es tan importante comer justo después de entrenar, aunque sí es primordial hacerlo con alimentos saludables, que aporten la cantidad necesaria de nutrientes para que el cuerpo se recupere», añade Díez. Pollo, pavo, atún, huevos... deben estar presentes en ese menú tras el ejercicio intenso.

Si el objetivo es solo adelgazar en caso de sobrepeso se puede ayunar
Solo en el caso de personas con sobrepeso cuyo objetivo sea adelgazar podemos romper la norma básica de comer unas horas antes de hacer deporte. El doctor Aranceta propone un programa matinal: «Hacer ejercicio a primera hora en ayunas y, cuando terminamos, tomar una fruta y un vaso de leche desnatada».

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