Cómo reducir los hidratos de la dieta sin eliminarlos

NUTRICIÓN Por Julia VOSCO
hidratos-7-516x315

Los hidratos de carbono son una excelente fuente de energía para nuestro organismo, pero el problema que podemos encontrar es que alcanzar las cantidades óptimas que necesitamos, sin pasarse, es muchas veces complicado. Es por eso que hay personas que apuestan al todo o nada; o bien consumimos grandes cantidades o bien nos vamos al extremo opuesto eliminándolos por completo, como es el caso de recurrir a dietas exentas en azúcares (hidratos de carbono) como la dieta keto u otras muy bajas en carbohidratos que a veces son insostenibles en el tiempo.

Esta cantidad de hidratos de carbono adecuada va a tener mucho que ver con la cantidad de ejercicio físico que hagamos, el NEAT y cuan «marchoso» sea nuestro metabolismo. Así que encontrar esa cantidad es la clave para aquellas personas que quieren perder peso y no lo consiguen.

Por eso hoy te doy unos trucos para fomentar esa pérdida de peso y hacer una reducción en los hidratos de carbono que consumes sin necesidad de llegar al extremo de eliminarlos.

El pan, por ejemplo, es un alimento delicioso que muchas veces se convierte en un problema. Y es un problema porque solemos elegir el pan menos saludable, que son los panes de harinas refinadas o bien lo consumimos en demasía. Por eso, procura consumir pan de granos enteros y en la cantidad justa. No vale comerlo a cada momento pensando que como es integral hay barra libre. Por ejemplo, si has desayunado con pan, puede que no sea buena alternativa hacer un snack con pan y añadir pan en tus comidas. Sé que está muy bueno pero puede ser el causante de que no pierdas el peso que deseas.

Con la pasta y el arroz nos pasa más o menos lo mismo, que nos encanta, nos da un subidón de energía y nuestro cerebro nos premia con ello (dopamina power). Así que, por una parte, debemos buscar las alternativas integrales,  reducir su consumo (por ejemplo, a dos veces a la semana) e incluso sustituirlos por otros alimentos que aun siendo fuente de hidratos de carbono, tengan mucha fibra y proteínas (de origen vegetal) o las legumbres. 

Las legumbres son un recurso perfecto para sustituir la pasta y el arroz, de esta manera nos podemos despreocupar de si son o no integrales y encima estamos añadiendo proteínas (con un alto poder saciante), todo ventajas: 

puedes encontrarlas en conserva, por lo que en un abrir y cerrar de ojos tienes un plato preparado. 
Por no decir de las nuevas pastas (macarrones o spaghetti) que podemos encontrar hoy en día en cualquier supermercado. Están riquísimas y son una gran alternativa.
También puedes usar sus harinas. Mi preferida es la harina de garbanzo. Que además de ser muy versátil permite hacer recetas sin gluten y sin huevo, aptas para personas con intolerancias y alergias. Te recomiendo la receta de las socca que seguro te encantará.
 
Además en cuanto a la cantidad de pasta y arroz debemos tener en cuenta que la mejor opción va a ser consumirlas con una gran cantidad de verduras y una fuente de proteínas, que además de hacer el plato más completo a nivel nutricional, aportará más saciedad y por tanto no será necesario consumir tanta cantidad. Como pauta para la pérdida de peso solemos recomendar 60 gramos de pasta en crudo para mujeres y 80 gramos para hombres, aunque esta cantidad variará dependiendo el nivel de actividad de cada persona y sus condiciones de salud.

Entre horas puedes recurrir a las frutas o verduras, también a alimentos ricos en proteínas como es el yogur (sin azúcar), el queso fresco, un huevo duro que te saciarán y de esta manera evitaras recurrir a recursos como el clásico bocata o algún dulce que dispare la cantidad de azúcares que consumimos.

Además, recuerda que los refrescos, el alcohol,o los alimentos procesados ricos en azúcar, entre otros, son fuentes de hidratos de carbono y que, por tanto, cuanto menos los consumas mejor que mejor.

Recuerda que la planificación es la mejor de tus armas para controlar tu salud y tu peso, no dejes tus elecciones para última hora porque las prisas te pueden llevar a las soluciones más recurrentes; como los bocatas, los platos precocinados o un plato de  pasta con atún. Aumenta la cantidad de proteínas en detrimento de la de hidratos de carbono, elige siempre que las fuentes de hidratos de carbono sean integrales, consume más fruta y verdura y si aun así no consigues controlar el peso recurre a la ayuda de un dietista nutricionista que te ayudará en tu objetivo.

Fuente: abc

Te puede interesar