Grasas en el etiquetado nutricional: guía para entender lo que es saludable y lo que no

El etiquetado nutricional es la parte más importante a la hora de evaluar un producto nos planteamos comprar en el supermercado. Ni el nombre, ni la fotografía, ni las posibles declaraciones o claims que vienen en el envase, deben desviar nuestra atención a la hora de seleccionar un producto.

Pero claro, te decides a mirar el etiquetado y entre que la letra es muy pequeña y que cuando consigues leerla te encuentras con palabras que no entiendes, pues es normal que te rindas y acabes cogiendo cualquier producto que te parezca atractivo.

En ‘Aula de Nutrición’ ya te he hablado del azúcar y de la sal, que son dos elementos clave a la hora de elegir en el supermercado, pero igual de importantes son las grasas, ya que no todas son iguales y pueden ser un elemento determinante a la hora de elegir un producto u otro. 

La tabla de composición nutricional indica los valores nutricionales y el aporte energético de los alimentos y se expresan por cada 100 g de producto y a veces, podemos encontrarlos también por ración. 

La información que aparece obligatoriamente en el etiquetado nutricional es:

valor calórico
cantidad de grasas totalesgrasas saturadas
hidratos de carbonoazúcar
proteínas 
y sal

Opcionalmente, podremos ver otros datos como la cantidad de grasas mono y poliinsaturadas, de polialcoholes (edulcorantes que se utilizan habitualmente en productos industriales), de almidón, fibra y vitaminas y minerales, estos últimos, sólo se pueden incorporar al etiquetado cuando aparezcan en cantidades significativas.

Cuando se trata de las grasas, generalmente podemos encontrar de  tres tipos:

Las saturadas, son sólidas a temperatura ambiente (no tienen dobles enlaces en la estructura), se encuentran normalmente en productos como la carne roja, los procesados de carne (salchichas, embutidos, hamburguesas,…), los lácteos enteros, por ejemplo la mantequilla es una grasa saturada de origen animal que se puede añadir en algunas preparaciones, como la bollería. Pero además también encontramos grasas saturadas en el mundo vegetal, como el aceite de coco o el aceite de palma o también llamado palmiste o palmoleína (Elaeis Guineensis).

Las grasas trans son aquellas que se han modificado (industrialmente) mediante un proceso de hidrogenación, son de origen vegetal de y mediante esta hidrogenación han pasado de una estructura originariamente líquida a sólida. Tienen la cualidad de aportar más durabilidad a los alimentos, se enrancian menos y aportan mejores texturas, pero para nuestra salud son las peores, ya que son capaces de aumentar el colesterol sanguíneo malo (LDL) y bajar el colesterol bueno (HDL).  Se encuentran en muchos alimentos procesados como la bollería, salsas, pizzas, las palomitas de maíz que se hacen al microondas.

En el caso de las grasas vegetales siempre ha de indicarnos en el etiquetado de qué grasa se trata, puesto que nunca será lo mismo la grasa del aceite de oliva (muy saludable) que una grasa vegetal procedente de la hidrogenación o un aceite de palma.

Las puedes localizar por distintos nombres; grasas vegetales parcialmente hidrogenadas, grasas hidrogenadas o grasas trans.

Las insaturadas son líquidas a temperatura ambiente, como por ejemplo el aceite y son las que deberíamos consumir en mayor cantidad. Existen dos tipos:

Grasas monoinsaturadas: el mejor ejemplo lo vamos a encontrar en el aceite de oliva.

Grasas poliinsaturadas: las podemos encontrar en los frutos secos, el aguacate y los pescados azules. Hay dos tipos, los conocidos como Omega-3 y Omega-6. 
Este tipo de grasas tienen propiedades beneficiosas para nuestro organismo, como la prevención de enfermedades cardiovasculares, son antiinflamatorias y disminuyen el índice de grasa visceral. Vamos que serían las grasas que deberíamos elegir.

Cuando leemos el etiquetado nutricional, es importante fijarnos en la cantidad de grasas pero como habrás comprobado también el tipo de grasas del que se trata. 

En cuanto a la cantidad de grasa total del alimento debemos elegir aquellos que no tengan más de un 30% de grasas. Aunque dependiendo la situación de cada persona (por ejemplo si sigue una dieta de control de peso o bien una dieta baja en grasas por alguna patología) se puede recomendar que tengan cantidades menores.

En el caso de las grasas vegetales siempre ha de indicarnos en el etiquetado de qué grasa se trata, puesto que nunca será lo mismo la grasa del aceite de oliva (muy saludable) que una grasa vegetal procedente de la hidrogenación o un aceite de palma.

¿Cuándo nos puede decir la industria que un alimento es bajo en grasas?

En cuanto al contenido de grasas total

Para que a un alimento se le atribuya que es “bajo en grasa” este no debe de tener más de:

3 g por cada 100 g en alimentos sólidos
1,5 g por cada 100 ml en los líquidos
Para que se le puede atribuir que es un alimento “sin grasas”:

 menos de 0,5g de grasa/100g o 100ml
En cuanto a las grasas saturadas

Se podrá decir que un alimento es ”bajo en grasas saturadas” cuando:

La suma de los ácidos grasos saturados y ácidos grasos trans sea inferior al 10%:

menos de 3 g/100 g en sólidos
menos a 0,75 g/100 ml en líquidos
Se podrá decir que es “sin grasas saturadas” cuando la suma de saturados y grasas trans sea inferior a 0,1 g/100 g o 100 ml.

Por lo que no solo te fijes en las calorías, no solo te fijes en la cantidad de grasa, fíjate también en el tipo de grasa de los alimentos que consumes porque es determinante para tu salud.

Fuente: abc