Nutrientes que toda mujer necesita

NUTRICIÓN Por Julia VOSCO
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Ácido fólico

Especialmente durante el embarazo, el ácido fólico en esencial en la dieta de toda mujer, ya que su carencia puede conllevar serias complicaciones para el futuro bebé. El ácido fólico está presente en alimentos como las verduras de hojas verdes, el aguacate y el hígado.

Hierro

El hierro es fundamental para el desarrollo y el crecimiento. Su carencia puede provocar problemas de sueño, cansancio y pérdida de concentración. En el caso de la mujer, cada mes, con la menstruacción, se reducen las reservas de hierro, encargadas de transportar el oxígeno por el cuerpo. De ahí la importancia de vigilar el consumo de hierro, un mineral que podemos encontrar sobre todo en el brócoli o en la carne roja.

Calcio

El calcio es un mineral indispensable para proteger la salud de los huesos y de los dientes. A medida que nos hacemos mayores, también vamos perdiendo calcio, lo que nos puede hacer más vulnerables a padecer problemas como osteoporosis. El calcio también es importante, por ejemplo, para reducir los síntomas del síndrome premenstrual. La leche, el queso, las almendras, las espinacas, la col  son excelentes fuentes de calcio.

Vitamina D

La vitamina D ayuda a mejorar el estado de ánimo, al tiempo que favorece la absorción de calcio. Una buena dosis de vitamina D la obtenemos a través del sol. También se puede recurrir, siempre bajo prescripción médico, a un suplemento de vitamina D.

Magnesio

El magnesio es fundamental para los nervios, para asegurar el tono muscular y mantener los huesos fuertes (ayuda a prevenir la osteoporosis). También es bueno para prevenir patologías cardiovasculares y regular la presión arterial. El magnesio lo encontramos en las semillas de calabaza, espinacas,y almendras.

Vitamina E

La vitamina E es un potente antioxidante, presente sobre todo en aceites, frutos secos (almendras) y semillas. Ayuda a combatir los efectos de los radicales libres, y es fundamental para proteger el sistema inmunológico y la salud de la piel y los ojos.

Ácido graso Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 son otro de los nutrientes esenciales que toda mujer necesita. Entre otros beneficios, ayuda a reducir la presión de la sangre, la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas. El salmón, el arenque y las sardinas son excelentes fuentes de Omega 3.

Potasio

El potasio es un mineral que interviene en los impulsos nerviosos y en la contracción muscular, al tiempo que ayuda a reforzar la salud de los huesos. Entre los alimentos que contiene potasio se incluyen las carnes (pollo, carnes rojas), pescados (salmón, bacalao, sardinas, lenguado), las espinacas y el brócoli. Los alimentos ricos en potasio ayudan a controlar la presión arterial alta.

Vitamina C

La vitamina C es un protector del sistema inmunológico y un potente antioxidante. Vitamina que también interviene en la producción de colágeno, para mantener la salud de la piel. Los cítricos y otras frutas como el kiwi, fresas o melón, son fuentes excepcionales de vitamina C.

Fibra

La fibra favorece los movimientos intestinales y previene otros problemas, como el estreñimiento o los divertículos. Las mujeres necesitamos tomar unos 25 gramos de fibra al día. Encontramos fibra en las frutas y verduras, panes y cereales integrales. Los alimentos ricos en fibra también ayudan a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Es fundamental obtener los nutrientes esenciales a través de la dieta, recurriendo a los suplementos solo cuando el médico lo aconseje. Los complejos vitamínicos son solo un suplemento, no un sustituto de los alimentos que realmente nos proporcionan los nutrientes de manera natural.

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