Día Mundial de la Pizza: cuál es su valor nutricional y cómo mejorarlo

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Ivana ALFARO
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Ayer fue el día mundial de la pizza, puede ser un alimento saludable, siempre que sus ingredientes lo sean. La muzzarella bien derretida, acompañada con un chop de cerveza es la imagen clásica que se viene a la cabeza y al paladar. Hubo épocas en la que se hablaba de la “pizza con champagne” y otras, de la “pizza, moscato y fainá”. Cualquiera sea la época, la más saludable es la que se hace en casa.

Las que son de rotisería o casa de pizzas usan harinas refinadas, mucha cantidad de sal, una elevada densidad energética y un pobre aporte de nutrientes de interés, como fibra, vitaminas y minerales, sobre todo por carecer de ingredientes saludables como verduras y hortalizas. Claro que de vez en cuando, un par de porciones no va a cambiar los valores de colesterol en sangre. ¿Entonces qué hacer para consumirla sin incorporar calorías y, a la vez, evitar componentes poco beneficiosos?

Consejos para hacer pizza casera y saludable
Uno de los errores más comunes es pensar que es algo difícil: la masa lleva harina, levadura, agua y sal. No puede ser tan complicado. Eso sí, hay que asegurarse de elegir la harina precisa y la levadura correspondiente.

Cuál es el secreto de hacer una buena masa de pizza casera
Uno muy importante es evitar equivocarse con las cantidades. Lo ideal, para 1 kilo de harina, es utilizar

25 gramos de levadura
40 gramos de sal
500 mililitros de agua.

El amasado también tiene su arte, por lo que, para que la pizza salga correctamente, hay que esperar 10 minutos entre el primer amasado y el segundo. Lo ideal es preparar la masa entre 24 y 48 horas antes para conseguir una buena fermentación y que la harina junto con la levadura hagan su función.

Luego de separar los bollos y ponerle el tomate, lo ideal es hornearla a 250º unos 15 minutos.

Las pizzas más saludables
Las pizzas más saludables son las que usan un mayor aporte de verduras, con masa integral o incluso vegetal y cuidan el aporte general de sus ingredientes.

Un ejemplo es la pizza de quinoa:

“Con esta receta de pizza a base de quínoa y chía, reemplazamos cereales por semillas. El valor nutritivo es muy superior. Las semillas tienen buena cantidad de calcio y una mejor regulación de la insulina respecto a un ultrarefinado que sería la harina tradicional que se utiliza en general para hacer pizza”, resume el nutricionista Matías Marchetti (M.M. 7.210).

Qué se necesita para hacer una pizza de quínoa
• 300 gramos de quínoa.

• 150 gramos de chía.

• 1/2 cucharadita de bicarbonato.

• 50 gramos cebolla de verdeo.

• 30 gramos de champiñones.

• 1/2 cebolla.

• 1 morrón.

• 1 tomate.

• 300 gramos entre queso magro untable y cuartirolo descremado para pizza tradicional o pedacitos de tofu para no lácteos.

• 1/4 vaso de aceite de oliva.

• 1 cucharadita de sal.

Cómo se hace la masa de la pizza de quínoa
Se colocan las semillas de chía en un bol con el doble de agua. Se deja hasta que forme un gel y se reserva. El proceso lleva unos 10 minutos.
Para la quínoa, agregar 3 partes de agua por 1 de quínoa y cocinar a fuego fuerte durante 5 minutos. Tras este paso, se escurre y se lo añade a la chía.
Agregar el bicarbonato a la mezcla de la quínoa con la chía. Añadir las 2 cucharadas de aceite, 100 mililitros de agua y mezclar bien hasta conseguir una masa como las pizzas tradicionales. Estirarla y colocarla sobre una bandeja de horno con papel.

Cómo hacer el relleno o parte superior de la pizza de quínoa
En una olla, añadir 2 cucharadas de aceite junto con la cebolla, cebolla de verdeo, champiñones y morrón, todo bien picado. Dejar que cocine bien a fuego suave.
Cuando esté listo, agregar sal, opcional de salsa de tomate, y los trozos de queso cuartirolo descremado o tofu mezclado con queso untable descremado, si se la quiere más suave.
Colocar unos tomates y hornear durante 20 minutos a 180°C para que se cocine por completo.
“Incorporar este tipo de recetas representa pequeños cambios, pero muy significativos en valor nutricional e impacto metabólico”, concluye el nutricionista.

Fuente: TN
   

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