Síndrome premenstrual: cómo controlar los cambios de humor con ayuda de la alimentación

NUTRICIÓN Por Julia VOSCO
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Cambios de humor, molestias, hinchazón, fatiga. Los cambios hormonales en la etapa previa a la menstruación pueden tener efectos variados, dando lugar a lo que se conoce como “síndrome premenstrual” (término que las agrupaciones). Menos difundido, también puede existir otro síntoma vinculado: que se incrementan las ganas de comer, ocasionando un hambre que en realidad es de tipo hormonal.

¿Existe tal cosa? ¿Tiene el aumento en el apetito experimentado en esos días un anclaje fisiológico?

“El hambre premenstrual suele aparecer los días anteriores a la menstruación, lapso en el que se pueden experimentar cambios en el apetito que puede tornarse incontrolable, e ir acompañado de inestabilidad emocional, ansiedad, depresión, irritabilidad, dolor de cabeza, aumento de peso mayormente por retención hídrica", indica Ana María Salomón licenciada en Nutrición de la Universidad ISALUD.

La profesional agrega que este síntoma es “motivo de consulta frecuente” y que  se observan "alteraciones características de ese período".

A su vez, explica que “el hambre hormonal abarca un conjunto de síntomas y signos físicos, psicoemocionales y cognitivo-conductuales relacionados con el ciclo menstrual que alteran en mayor o menor medida la actividad cotidiana o las relaciones interpersonales de muchas mujeres que lo padecen ”.

Pero ¿en qué medida y por qué este hambre se vincula a las hormonas?

"En los días premenstruales hay un descenso de las hormonas femeninas -la progesterona y los estrógenos- y eso hace que no se produzca suficiente serotonina, que es un neurotransmisor que actúa en el cerebro", detalla Liliana Medvetzky, médica del Servicio de Endocrinología, Diabetes y Nutrición del Hospital Británico.

Y añade: "Esta baja hace que se sienta hambre en esas fechas, vinculado al cansancio y los cambios de humor, todo esto tiene que ver con el síndrome premenstrual, algunas mujeres tienen más estos síntomas, y otras menos y casi ni se dan cuenta ”.

Por su parte, Salomón explica que el descenso de la serotonina se da dos semanas antes de que aparezca la menstruación, momento en el cual se puede ver también incrementada la sed. “Estos síntomas suelen desaparecer unos días después de que comience el sangrado”, detalla.

¿Un hambre de dulce?
Una de las cuestiones que caracteriza este tipo de apetito es que suele generar que las personas tienen preferencias por consumir dulces e hidratos. “El descenso en los niveles de progesterona y aumento de los estrógenos puede provocar una caída de los niveles de azúcar, lo que explicaría la necesidad de consumir algo dulce”, asegura Salomón.

Y recomienda ser cautelosos respecto a esta inclinación. “Suelen preferirse azúcares simples que se absorben rápidamente y vuelven las ansias de comer más dulce”, describe.

Respecto a los hidratos, aduce: “También en este período se produce un descenso de serotonina y aumento de cortisol. Esto incrementa la apetencia por consumir hidratos de carbono simples para recuperar los niveles de serotonina de manera más rápida ”, analiza.

“Y, por último -prosigue- se asocia a un descenso de los niveles de magnesio, que es un mineral muy abundante en el tan apreciado chocolate. Además contiene triptófano que es un precursor en la síntesis de serotonina, ello justificaría la avidez por consumir chocolate en este período ”.

Cuidar la alimentación
Por estas causas, Medvetzky aconseja seleccionar qué alimentos se ingerirán: “Para satisfacer este hambre lo ideal es elegir alimentos que tengan hidratos que no lleguen muy rápido a la sangre: no caramelos o gaseosas comunes, sino hidratos que lleguen más lento, como un pan con queso, o un yogur, también frutas naturales o desecadas como pasas de uvas, dátiles, o higo”, propone.

También sugiere sumar alguna proteína, “porque para la producción de serotonina se necesita un aminoácido -que es un pedacito de una proteína- que se encuentra en alimentos como el queso, la cáscara de huevo, un pedacito de pollo, también tiene triptofano la banana; todos esos alimentos hacen que la insulina que se libera cuando una persona come azúcares, lo haga de manera lenta", explica.

Salomón propone “aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina B6, relacionado con la producción de serotonina. Se recomiendan unos 20 microgramos por día. Se puede encontrar en alimentos como la levadura de cerveza, los frutos secos, el salvado de trigo, los cereales integrales, y los pescados como el atún, las sardinas, el salmón, y el lenguado”.

Por otro lado, ambas profesionales aconsejan ser cautelosas con las cantidades, ya que si bien el gasto calórico aumenta en estos días -debido al gasto metabólico basal que se da por el esfuerzo que tiene que hacer el organismo para eliminar la menstruación del útero al exterior- lo cierto es que no representa un porcentaje que amerite incrementar demasiado la ingesta.

“Según un estudio realizado por la Society for the Study of Ingestive Behavior en 1999, el gasto aumenta aproximadamente un 4% debido a un aumento de los niveles de progesterona. Esto equivale a un 100-150 calorías. Por eso, si bien hay un aumento del gasto calórico, no es tan elevado, por lo tanto, la ingestión de alimentos debe ser un poco mayor, pero con precaución ”, se explaya Salomón.

Porciones moderadas
Más que incrementar las porciones, los profesionales aconsejan aumentar la frecuencia (comer cada tres horas) de porciones moderadas, lo que evitará los descensos bruscos de glucosa y la activación del cortisol que fomentaría el consumo de alimentos dulces y la ansiedad; sin olvidarse de los alimentos ricos en calcio y vitamina D, que por su parte ayudarán a mitigar la retención de líquidos.

“Podemos encontrarlos en quesos, lácteos fortificados, y la Vitamina D en pescados grasos como el atún, la caballa, el salmón y las sardinas”, indica Salomón, quien además insta a disminuir el consumo de alimentos con cafeína, ya que “se relacionan con mayor edema en mamas, alteraciones del humor y ansiedad”.

También sugiere alimentos ricos en hierro, como la quinoa, la espinaca, carnes especialmente rojas, legumbres como lentejas. "Es recomendable consumirlas con algún cítrico para potenciar su absorción", propone.

Asimismo, sugiere reducir el consumo de sal o de alimentos ricos en sodio, e incorporar más agua y alimentos ricos en fitoestrógenos como las legumbres (soja, lentejas o garbanzos) que según sus palabras “ayudan a equilibrar los niveles de estrógenos en el organismo en forma más natural ”.

Los alimentos ricos en omega-3, presente en pescados y nueces, “ayudarán a regular los niveles de azúcar en sangre y los niveles de prolactina implicada en la hinchazón de las mamas. También potencian la eliminación del exceso de líquido por su efecto beneficioso sobre los riñones ”, manifiesta.

Por último, Salomón recuerda la importancia de hacer actividad física con regularidad​, lo que ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y a generar endorfinas (entre ellas serotonina) y reducir la ansiedad. A su vez, buscar actividades relajantes para poder despejar la mente y reducir los niveles de estrés.

Fuente: clarin 

 

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