Aperitivos caseros saludables: ideas para picar sin remordimientos

POR UNA VIDA MÁS SALUDABLE Por Juana BLANCO
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Cuando picamos entre horas o cuando nos tomamos un aperitivo mientras cocinamos a menudo nos dejamos llevar por el hambre emocional y eso nos lleva a elegir lo primero que vemos en la nevera o en la despensa. Pero estas elecciones no siempre son saludables pues la mayoría de las veces recurrimos a productos ultraprocesados ricos en azúcares, sal y grasas poco saludables, que no son saciantes y, en muchos casos, tampoco son nutritivos. De hecho, según la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, una de cada dos personas con sobrepeso picotea, lo que contribuye a que no mejore su condición física. Cabría pensar, por tanto, que lo que debemos haces es dejar de picar entre horas, pero en este sentido los expertos invitan a ser flexibles.

Si bien hay numerosos estudios que relacionan el número de ingestas diarias con una mayor propensión al sobrepeso o a la obesidad, lo cierto es que para los nutricionistas lo que realmente importa no es el número de ingestas que hagamos al día, sino la cantidad y la calidad de las mismas.

Pero además los expertos nos invitan a que seamos conscientes de lo que demanda nuestro cuerpo para que podamos atender a sus demandas primarias, aunque eso signifique romper con los moldes de «desayuno, comida y cena». ¿Comemos porque toca o porque realmente tenemos hambre? Si estar todo el día frente al ordenador o pasar más horas en casa nos hace pensar que podemos aliviar la tensión, el cansancio o incluso el aburrimiento con un refrigerio debemos pararnos a pensar si realmente tienes hambre. Una prueba para saberlo es cambiar la actividad que estás haciendo por otra durante unos minutos (una actividad física sería los más idóneo). Si la sensación pasa, es que realmente no tenemos hambre. Pero si aún así tenemos hambre, es que ha llegado el momento de comer algo y para hacerlo de forma saludable debemos tener a nuestro alcance una buena provisión de opciones apetecibles y saludables.

Por eso lo ideal, tal como proponen los dietistas-nutricionistas, es planificar qué es lo que debemos tener a mano cuando nos apetezca picar entre horas. Y eso comienza en la lista de la compra. Los frutos secos naturales (sin tostar, sin azúcares añadidos y sin sal) son buenas opciones, así como los edamames y los encurtidos. Pero si lo que quieres es preparar tus propios aperitivos saludables es importante que te apuntes todas las ideas que se te ocurran para que puedas adquirir en el supermercado los ingredientes necesarios para elaborarlos. Puedes preparar un hummus casero, crudités de verduras; fruta cortada en trozos, chips vegetales caseros (kale, calabacín, garbanzos...), un bol de queso quark o yogur natural (sin azúcares añadidos) acompañado de frutos rojos y semillas o crackers caseras elaboradas con semillas o incluso palomitas de maíz hechas en casa. Te contamos lo que debes tener en cuenta para que todo lo que compres sea saludable.

Las legumbres, grandes aliadas
Son una fuente rica de proteínas y aminoácidos esenciales. Contienen vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, el fósforo, el zinc, el mangesio y el hierro. Sus ácidos grasos son monoinsaturados y poliinsaturados, lo que contribuye a disminuir el LDL, es decir, el colesterol malo. Además aportan una gran cantidad de fibra, que contribuye a que la respuesta del azúcar en sangre sea moderada y, por tanto, su absorción sea más lenta. Esto nos ayuda a permanecer saciados durante más tiempo y ayuda a controlar los ataques de hambre emocional.

Una de las formas más fáciles y nutritivas de preparar las legumbres es hacerlo en forma de hummus y acompañándola de crudités de zanahoria, apio, rabanitos, endivias, colifor, tomatitos, pepino o pimiento (verde, rojo o amarillo).

El hummus casero tradicional se prepara con garbanzos cocidos, un poco de tahini (pasta de sésamo), un poco de comino, ajo, sal, aceite de oliva virgen extra y zumo de limón. A la hora de presentarlo se puede espolvorear pimentón dulce por encima y añadir piñones, nueces almendras o incluso unos cuantos garbanzos cocidos.

La base del hummus original es el garbanzo (de hecho hummus significa garbanzos en árabe), sin embargo es posible reconvertir y adaptar la receta original utilizando como base ingredientes tan variopintos como el aguacate (no te pierdas la receta de hummus de aguacate que proponen los expertos de Aldi) las lentejas y la remolacha, los guisantes, las alubias rojas o incluso el edamame.

Encurtidos, fuente de probióticos
Encurtir es una técnica usada desde la antigüedad para conservar un alimento. De forma casera se hace sumergiendo (marinando) en una solución de sal el alimento de modo que fermente con la ayuda de un microorganismo inocuo (lactobacillus plantarum) que hace que baje su pH y aumente su acidez para que aumente su capacidad de conservación. Se pueden encurtir pepinillos, col, aceitunas, cebolletas berenjenas, alcaparras, zanahorias, altramuces o incluso coliflor.

Como alimento fermentado es bueno para la microbiota intestinal debido a su carácter probiótico, pero además favorecen la digestión, alivian el estreñimiento y la aerofagia y tienen efecto saciante. De hecho los nutricionistas afirman que reducen el deseo de consumir azúcar. Eso sí, el hecho de que sean alimentos ricos en sal hace que sea importante controlar su consumo en los casos de hipertensión.

Yogur natural o queso quark con frutas
Tener fruta fresca cortada a mano en el frigorífico puede ser una buena idea si lo que queremos es garantizar que vamos a elegir algo saludable cuando nos entren ganas de picar. Pero si además necesitamos añadir un plus de saciedad lo ideal es preparar un aperitivo o un picoteo más completo, con una base de yogur natural sin azúcar o queso quark (o queso fresco batido).

El yogur es una fuente de proteínas (más digerible que las de la leche porque contiene menos lactosa) y nutrientes esenciales como el calcio, el potasio y magnesio, pero además contiene bacterias saludables (probióticos) que son buenas para el intestino, pues los bifidobacilos y los lactobacilos que contiene contribuyen a restablecer el equilibrio de la flora y a favorecer el tránsito intestinal. Contiene vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, B9 y B12), vitamina A y vitamina E. Sus proteínas séricas y su caseína tienen un carácter saciante y contribuyen al crecimiento y la protección de huesos y músculos.

Chips vegetales y crackers de semillas
Una buena alternativa a las patatas chips es elaborar nuestros propios chips vegetales. Para ello solo tenemos que elegir el vegetal que más nos guste (calabacín, boniato, espinacas, calabaza, coliflor... ). Una opción que suele sorprender es la que se preparar con kale. Para elaborar estos chips limpia bien sus hojas, sécalas, colocarlas en una bandeja con papel de horno, espolvorea con las especias que desees, añade un chorrito de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta y hornea a 180ºC hasta que estén crujientes (el tiempo dependerá de cada tipo de horno por lo que lo ideal es que las vigiles durante el proceso). Los crujientes de coliflor que proponen los expertos de Aldi también son una delicia.

Este mismo procedimiento puede aplicarse para elaborar un aperitivo delicioso y saludable: garbanzos especiados. Para eso necesitas garbanzos cocidos, que también se colocan en la bandeja del horno y se especian (con curry, cúrcuma, sal y pimienta; o con orégano, tomate seco y hierbas provenzales; o con ajo en polvo, pimientón y tomillo). Después hornearemos a 200ºC (igualmente el tiempo dependerá de cada horno) hasta que queden crujientes.

También los pochoclos caseras son buenas opciones para evitar los snacks ultraprocesados. Para prepararlas solo tenemos que echar el maíz en grano en una sartén a fuego fuerte un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Le añadiremos las especias que más nos gusten y la sal taparemos y bajaremos el fuego. Hay que estar pendiente, pero con el vapor que se genera se harán en poco tiempo.

Pero si lo que deseas es dar a tu cuerpo un plus de energía, las crackers caseras elaboradas con semillas pueden ser grandes aliadas como picoteo. Puedes mezclar y usar las semillas que quieras pero una combinación que funciona bien es la siguiente: medita taza de semillas de chía, media de semillas de calabaza y media de semillas de sésamo. Para preparar las crackers solo tienes que mezclar las semillas con un huevo batido y media taza de harina de tapioca. Se le añade sal y un poco de agua hasta que quede una masa líquida pero consistente. Después se extiende esa masa, de modo que quede lo más fina posible, sobre una bandeja de horno y se cocina a 180ºC durante una media hora (revisa el tiempo porque esto depende de cada horno). La idea es que queden crujientes y perfectas para combinar con un paté de verduras o un hummus. También puedes preparar crackers combinando frutos secos con semillas.

Otras opciones saludables con algunas recetas de aperitivos que proponen los expertos de Aldi como los mejillones a la vinagreta, los tomates rellenos de tabulé de quinoa, los canapés de salmón ahumado con crema de queso, vasitos de crema de espárragos, gazpacho de cerezas con rúcula, albahaca y chía o los rollitos de palta con salmón ahumado.

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