Alimentos campeones en selenio

NUTRICIÓN Por Claudia NAVARRO
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El selenio es un oligoelemento esencial para el organismo y su déficit se relaciona con alteraciones de la salud:

Problemas con la tiroides.
Bajo estado de ánimo.
Cansancio y debilidad muscular.
Pérdida de cabello.
Piel y uñas frágiles.
Resfriados e infecciones frecuentes.
El selenio es antioxidante, refuerza las defensas y protege de la infertilidad masculina, enfermedades cardiovasculares y el cáncer de próstata.

Por esta razón, conviene incluir en la dieta alimentos con selenio que garanticen el correcto aporte de este oliogelemento al organismo. Toma nota de los siguientes alimentos, que son especialmente ricos en selenio.

Pan de centeno
Los cereales integrales son una buena fuente de selenio, y el centeno especialmente. 100 gramos del pan elaborado con su harina proporcionan casi la mitad del que se precisa al día.

Pero su riqueza mineral no se acaba ahí. También aporta hierro, fósforo, magnesio y oligoelementos como el cobre. Además es una buena fuente de vitaminas E y del grupo B.

Su miga, saciante y algo laxante por su abundante fibra, puede ser muy oscura si está poco cernido el grano.

Huevo
Durante años la mala fama por su contenido en colesterol (240 mg concentrados en la yema) llevó a muchos a desterrarlo de la dieta, pero el huevo es una valiosa fuente de proteínas de alto valor biológico y una excelente opción para los vegetarianos que quieran asegurarse una buena ingesta de selenio, que se encuentra en mayor proporción en alimentos animales que vegetales.

Un solo huevo aporta la cuarta parte del selenio que se precisa al día.

Además aporta otros minerales, como fósforo, hierro, yodo y cinc, las vitaminas A, K, B1 y B2 , y grasas como la lecitina esenciales para el sistema nervioso. 

Arroz integral
Una ración de 80 gramos de arroz integral proporciona la cuarta parte del selenio que se requiere al día. En el salvado se concentra buena parte de la fibra del arroz, pero también de sus nutrientes.

De ahí que el arroz integral sea mucho más saludable que el blanco: la energía de sus hidratos de carbono (73%) se absorbe más lentamente gracias a la fibra (2,8%), y aporta seis veces más magnesio, cuatro veces más vitamina E, el triple de fósforo y tres o cuatro veces más vitaminas del grupo B.

Ayuda a regular el tránsito intestinal y a mantener el colesterol a raya.

Pipas de girasol
Las semillas de girasol, traídas desde México por los conquistadores españoles, son una gran fuente de vitamina B1 y la antioxidante vitamina E: una ración de 30 gramos cubre la mitad de las necesidades diarias de cada una de ellas. Además de selenio, aportan fósforo, magnesio y hierro.

También son ricas en grasas insaturadas, pero estas contienen mucho más omega-6 que omega-3, lo que les resta bondades cardiosaludables frente a otras semillas y frutos secos. Una ración de 30 gramos proporciona 175 calorías y hasta una cuarta parte del selenio necesario al día.

Castañas de cajú
Su sabor mantequilloso se aprecia sobre todo cuando se consumen al natural, sin tostar, que es también como mejor conservan sus propiedades nutritivas.

Son muy energéticos. Sus grasas, en su mayoría monoinsaturadas y por tanto cardiosaludables, son las responsables de su alto contenido calórico (170 cal/30 g).

Una ración de 30 gramos cubre el 10% de las necesidades diarias de selenio y aporta abundante magnesio, fósforo y hierro.

Se suelen vender sin cáscara, pues resulta tóxica para el organismo.

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