Cinco consejos para hacer ejercicio en verano y evitar el agotamiento por calor

Si bien un día de sol puede ser un buen momento para hacer actividad física, hay algunos problemas que vienen con el entrenamiento cuando hace más calor que lo usual, como la deshidratación.

Cuando el ambiente tiene un nivel demasiado alto de humedad, el vapor de agua se condensa en el aire y no permite que el cuerpo se enfríe de manera eficiente. Cuando este vapor de agua espeso se adhiere a la piel como una envoltura de plástico fina tipo film, evita que el sudor entre en contacto con el aire, lo que crea un efecto de ebullición. Cuando esto sucede, la temperatura corporal aumenta, y puede generar agotamiento por calor: golpe de calor.

“Uno debe evaluar minuciosamente la condición climática diaria, evaluar horarios para entrenar y rutinas a realizar para no poner en riesgo la salud”, explica Nelson Pires, preparador físico, y agrega que al hacer ejercicio con alta temperatura se genera un estrés adicional al cuerpo, lo que puede terminar en una enfermedad grave.

“A partir de los 25 grados se necesita un esfuerzo físico mayor por lo cual la parte cardiorrespiratoria sufrirá las consecuencias. A partir de los 28 grados, no es aconsejable entrenar al aire libre”, remarca.

Señales de que se está experimentando agotamiento por calor
Náuseas o vómitos
Temperatura corporal alta
Piel caliente, roja, seca o húmeda
Pulso rápido y fuerte
“Las personas solo necesitan ser lo suficientemente sabias como para escuchar a sus cuerpos”, asegura Cedric Bryant, experto en acondicionamiento físico para el Consejo Americano de Ejercicio. “No es una situación de ‘sin dolor, no hay ganancia’”.

El calor afecta a todos de manera diferente debido a una variedad de factores: edad, genética, nivel de condición física, otros problemas de salud, pero ciertos grupos deben tomar precauciones extras. Las personas que generalmente tienen un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con el calor incluyen:

Adultos mayores
Personas que no suelen hacer ejercicio
Personas con condiciones de salud preexistentes como enfermedades cardíacas
Personas con enfermedades agudas como fiebre e infecciones de las vías respiratorias superiores
Personas que toman ciertos medicamentos, como diuréticos y medicamentos para la EPOC

Consejos para entrenar en verano
Usar ropa de color claro que sea transpirable si se va a correr, caminar o practicar un deporte donde las condiciones son favorables para contraer una enfermedad relacionada con el calor. La ropa de color claro permite que el cuerpo se enfríe a través de la transpiración.
Tener en cuenta que la cabeza tiene una gran superficie corporal para enfriarse, y un sombrero proporciona sombra para que el área se mantenga fresca.
Hidratar el cuerpo antes y durante el entrenamiento es muy importante. Un truco fácil: meter botellas de agua en el freezar. De esta manera se tendrá agua fría durante el entrenamiento.
Realizar preferentemente entrenamiento de baja intensidad.
Probar deportes que se puedan manejar un poco más fácil en el calor. Si el agua está fría, nadar es una gran opción en los días calurosos y una buena manera de controlar el calor en general, porque el cuerpo está estresado por el calor incluso si no está haciendo ejercicio. El yoga también es una buena alternativa porque es beneficioso desde el punto de vista del estado físico, pero no requiere tanta energía como correr o andar en bicicleta.

“Una manera de mantener la temperatura corporal es utilizar toallas mojadas sobre la nuca y la cabeza”, concluye Pires.