Presión arterial: todo lo que tienes que hacer para disminuirla

La tensión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias, cuando se incrementa de forma sostenida en el tiempo hablamos de hipertensión arterial (HTA). Lo ideal sería tener unos niveles menores a 120mmHg de presión sistólica (máxima) y menor a 80mm Hg en presión diastólica (mínima), y se considera que la presión arterial está elevada cuando la presión máxima está entre 130-139 y la mínima entre 80-89. Actualmente en España más del 40% de la población adulta es hipertensa, una cifra alarmante debido a las consecuencias que puede tener en nuestra salud.

Cuando te tomas la tensión, y en función de los niveles, estos son los resultados que puedes encontrarte:

Óptimo: los valores de presión arterial inferiores a 120/80 mm Hg se consideran dentro del rango normal. Si sus resultados entran en esta categoría, siga con hábitos saludables para el corazón, como seguir una dieta balanceada y hacer ejercicio con regularidad.

Normal: la presión arterial elevada es cuando las lecturas oscilan constantemente entre 120-129 sistólica y menos de 80 mm Hg diastólica. Es probable que las personas con presión arterial elevada desarrollen presión arterial alta a menos que se tomen medidas para controlar la afección.

Alto-normal: cuando la presión arterial varía constantemente de 130 a 139 sistólica o de 80 a 89 mm Hg diastólica. En esta etapa de la presión arterial alta, es probable que los médicos receten cambios en el estilo de vida y consideren agregar medicamentos para la presión arterial en función de su riesgo de enfermedad cardiovascular aterosclerótica (ASCVD), como un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Hipertensión leve: cuando la presión arterial oscila constantemente entre 140/90 mm Hg o más. En esta etapa de la presión arterial alta, es probable que los médicos receten una combinación de medicamentos para la presión arterial y cambios en el estilo de vida.

Hipertensión severa: requiere atención médica. Si sus lecturas de presión arterial superan repentinamente los 180/120 mm Hg, espere cinco minutos y luego vuelva a medir su presión arterial. Si sus lecturas siguen siendo inusualmente altas, comuníquese con su médico de inmediato. Podría estar experimentando una crisis hipertensiva.

Bajar la presión arterial
Dado que, en líneas generales, bajar la tensión es mucho más complicado que subirla (algo con lo que se encuentran frecuentemente muchas personas porque sus datos no alcanzan los 120/80 mm Hg), Belén Siscar da una serie de consejos que podrían ayudarte a reducir tu tensión.

«Una de las patologías que más trato en consulta es la hipertensión, y lo primero que suelo hacer es revisar los hábitos de vida e intentar modificarlos para que sean lo más saludable posible», dice la experta, ya que muchas veces con una intervención a nivel de hábitos y siguiendo un protocolo específico logramos controlarla. Estos primeros cambios incluirían:

- Dejar de fumar si lo hacemos.

- Evitar el consumo de alcohol.

- Estar bien hidratados, consumir suficiente agua.

- Reducir la cantidad de sodio (sal de mesa) que añadimos a las elaboraciones.

- Eliminar alimentos ultraprocesados (realmente es de donde obtenemos más sodio).

- Si tenemos obesidad o sobrepeso, intentar reducirlo y llegar a un peso saludable, sobre todo a un nivel de grasa correcto.

- Tener un buen nivel de actividad diaria y realizar ejercicio físico mínimo un par de veces por semana.

- Reducir el estrés, incluir meditaciones y acudir al psicólogo si lo necesitamos.

Eliminar de la dieta
En cuanto a lo que respecta al ámbito de la alimentación, la nutricionista cuenta que en consulta «siempre nos basamos en tres pilares: lograr el cambio de hábitos mencionado anteriormente, una buena composición corporal y aplicar el protocolo DASH», que traducido al español sería algo como «enfoques dietéticos para contener la hipertensión».

Reducir la cantidad de sal y por tanto de sodio que ingerimos es lo primero que debemos hacer, y no basta con reducir la que utilizamos para cocinar sino eliminar alimentos ultraprocesados como cubitos y caldos de sobre, precocinados, pizza, salsas… ya que es de donde realmente obtenemos ese exceso de sodio. Para ello es importante la educación nutricional y saber leer etiquetas para no consumir alimentos que contengan más de 1-1’25 gramos de sal por 100 gramos de producto.

Además, también es importante seguir el protocolo DASH en el cual, tal como recuerda la nutricionista Belén Siscar, hay que...

- Aumentar el consumo de vegetales y frutas: cuanto más color mejor.

- Aumentar los alimentos ricos en potasio, magnesio, zinc, calcio y fibra.

- Aumentar el consumo de lácteos con contenido bajo en grasa.

- Incluir los cereales en su versión integral, tubérculos y las legumbres.

- Incluir nueces y semillas de chía y lino.

- Reducir el consumo de carne roja y embutidos.

- Reducimos la cantidad de grasa total, colesterol y grasa saturada.

- Reducimos / eliminamos los dulces.