Las 5 claves de la dieta antiinflamatoria

DIETAS Por Carola LEVI
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Seguramente estás familiarizado con los términos antiinflamatorio y proinflamatorio, pero ¿qué entendemos por una dieta antiinflamatoria? ¿Cuál es el objetivo de una alimentación con estas características? ¿Es igual para todas las personas?

Sabemos que una alimentación rica en verduras, frutas, cereales integrales y ácidos grasos omega 3 está asociada a una mejor salud. En cambio, una dieta dominada por los cereales refinados, como el pan blanco, las grasas saturadas y trans o los azúcares añadidos está vinculada a muchos problemas que tienen en común un estado de inflamación de bajo grado, que inicialmente puede pasar desapercibido. En este artículo te explicamos por qué es importante evitar la inflamación crónica y cómo lograrlo.

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¿Qué es la inflamación crónica o de bajo grado?
La inflamación crónica o de bajo grado es un estado patológico característico de muchas enfermedades actuales, cuyo origen es multifactorial y que no suele producir síntomas en las fases iniciales.

Este tipo de inflamación crónica se descubre a través de marcadores clínicos como son la velocidad de sedimentación, los niveles de proteína C reactiva (PCR), el índice HOMA (índice de sensibilidad a la insulina), la interleucina IL-6 y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa) y la ratio triglicéridos/colesterol LDL, que nos indica la capacidad del cuerpo para metabolizar los macronutrientes.

Qué causa la inflamación crónica y por qué evitarla
La inflamación crónica se desarrolla generalmente como resultado de uno o de varios factores que acumulan sus efectos: estrés, contaminación, falta de ejercicio, consumo de alcohol, tabaco, una mala higiene bucal y, sobre todo, una dieta poco saludable.

Esta inflamación se asocia a los procesos de envejecimiento.
En inglés han acuñado el término imflammaging, que podría traducirse por «inflamación envejecedora» y que se caracteriza por un aumento de las citoquinas proinflamatorias y de las disfunciones celulares y moleculares.

LA ALIMENTACIÓN AYUDA A PREVENIR LA INFLAMACIÓN
La dieta es importante en la modulación de la inflamación y representa un objetivo terapéutico eficaz y prometedor a la hora de reducir los problemas metabólicos y las enfermedades crónicas y degenerativas.

La mayoría de los fitoquímicos presentes en las plantas tienen la capacidad de reducir el estrés oxidativo y la inflamación. Son capaces, incluso, de influir positivamente en la expresión de los genes. En definitiva, nuestra salud se beneficia de las interacciones de un gran número de moléculas obtenidas de los vegetales.

LAS 5 CLAVES DE LA DIETA ANTIINFLAMATORIA
El patrón nutricional antiinflamatorio recomendado es el basado en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y grasas insaturadas. Por otro lado, algunos nutrientes concretos poseen propiedades antiinflamatorias.

1. NUTRIR LA MICROBIOTA
Una microbiota alterada (disbiosis), con una diversidad bacteriana disminuida o diferentes grados de crecimiento excesivo de determinadas bacterias potencialmente dañinas puede inducir respuestas inflamatorias. En concreto, se han identificado algunas especies bacterianas propensas a inducir inflamación como la Escherichia coli y la Bacteroides fragilis. En cambio, las cepas de lactobacilos y bifidobacterias producen beneficios antiinflamatorios.

Las bacterias digestivas no solo tienen un papel relevante en la salud intestinal, sino también en el metabolismo sistémico y en la salud cardiometabólica, así como en el sistema inmunitario y en los procesos inflamatorios.

Cuando se produce disbiosis se observa un aumento de la permeabilidad intestinal, que provoca una inflamación silenciosa llamada "endotoxemia metabólica", que es un desencadenante importante de la inflamación sistémica de bajo grado.

Entre las consecuencias de la disbiosis se hallan:

Molestias digestivas.
Aumento de peso.
Insulinorresistencia y otras alteraciones metabólicas.

También se ha observado que la microbiota intestinal alterada puede influir en el riesgo de problemas inflamatorios autoinmunes como la diabetes tipo 1, la artritis reumatoide, la enfermedad celíaca y otros trastornos inflamatorios intestinales.

El desequilibrio entre las poblaciones de las bacterias intestinales beneficiosas y las potencialmente dañinas hace que el sistema inmunitario reaccione de manera exagerada y los efectos pueden producirse en prácticamente todos los sistemas fisiológicos.

Cada vez hay más personas con intolerancias, sensibilidades y alergias alimentarias que pueden llegar a desencadenar la inflamación intestinal y, con ella, problemas digestivos, pero también respiratorios, de la piel, de las articulaciones, etc. La inflación crónica y silenciosa puede estar en el inicio de enfermedades neurológicas como el alzhéimer cuando afecta al cerebro e incluso, a largo plazo, de varios tipos de cáncer.

Los prebióticos son la comida de nuestra flora intestinal. Al metabolizarlos se producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, principal fuente de energía de las células del intestino grueso, que mejora la función de barrera intestinal y ejerce un efecto antiinflamatorio. El consumo regular de prebióticos mejora el funcionamiento inmunitario y la composición de la microbiota.
Alimentos ricos en prebióticos son hortalizas como los esparragos, las cebollas, los ajos, las endibias, las alcachofas, los puerros y los plátanos, o las patatas y el arroz que han sido cocidos y enfriados.
 
2. COMBINAR ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS
Conviene incluir en los menús diarios varios alimentos con propiedades contra la inflamación. Combinarlos multiplica el efecto.

Frutas y verduras. Además de ser una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra, los vegetales frescos contienen más de 25.000 fitoquímicos, sustancias que confieren parte de su sabor y color, y que además ejercen efectos antiinflamatorios, cardioprotectores y neuroprotectores.

Carotenoides. Son pigmentos antioxidantes y antiinflamatorios. El licopeno es uno de los principales carotenoides de la dieta mediterránea y está presente en las frutas como la sandía, los albaricoques, la guayaba rosa, el pomelo y los tomates. Otros carotenoides que encontramos son: betacaroteno, alfacaroteno, luteína, zeaxantina, betacriptoxantina, astaxantina y fitoeno.

Resveratrol. Presente sobre todo en uvas y bayas, tiene efectos antioxidantes y anticancerígenos. Es idóneo para prevenir o tratar enfermedades neurodegenerativas, el colesterol alto y el envejecimiento.

Quercitina. Es uno de los principales flavonoides de la dieta, se encuentra en una amplia gama de frutas (manzanas, bayas), verduras (cebolla) y bebidas como el té. Tiene efectos antiinflamatorios.
Silimarina. Se halla en la alcachofa y el cardo mariano. A este flavonoide se le conoce por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y hepatoprotectoras.
Indol-3-carbinol. Este compuesto aparece al digerir los compuesos azufrados de las verduras de la familia de las crucíferas: el repollo, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, el nabo... Previene la inflamación sobre todo en el intestino.

Tés y especies. Las especias se utilizan en todo el mundo para agregar sabor, color y valor nutricional a los alimentos. Presentan fitoquímicos como las catequinas del té verde, la curcumina de la cúrcuma, el gingerol del jengibre, la capsaicina del chile rojo, entre otros, que poseen propiedades antiinflamatorias. Otros fitoquímicos con este potencial incluyen el ácido elágico del clavo de olor, el ácido ferúlico del hinojo, la mostaza y el sésamo, la apigenina del cilantro y el perejil o el ácido betulínico del romero.
Aquí tienes un menú antiinflamatorio de una semana para incluir estos alimentos de forma adecuada.

3. ELEGIR LAS GRASAS QUE PREVIENEN LA INFLAMACIÓN
Los ácidos grasos omega-3 y el ácido oleico poseen propiedades antiinflamatorias. Estos son los alimentos naturales saludables que los contienen en abundancia.

Lino. Una cucharada de semillas trituradas de lino aporta 2,5 g de ácido alfalinolénico, que cubren las necesidades diarias de omega-3. No se deben calentar.
Nueces. Unas siete nueces aportan el 25% de las necesidades de omega-3. Cómpralas con cáscara para evitar que las grasas buenas se enrancien.
Aceite de oliva. Además del saludable ácido oleico, posee compuestos antiinflamatorios como el escualeno o el oleocantal que inhiben enzimas inflamatorias.
Chia. Para aprovechar sus grasas, tritura una cucharada en un molinillo de café y luego mézclalas con un líquido. Se adapta a receta dulces y saladas
Aguacate. El ácido oleico de esta fruta va acompañado de vitamina E, muy antioxidante. Después de cortarlo, rocía la pulpa con limón para que no se oxide.
 
4. EVITAR LOS AZÚCARES Y LOS REFINADOS
Los estudios muestran que las dietas equilibradas, ricas en fibra, sin harinas refinadas ni azúcares añadidos, que favorecen los niveles moderados de glucosa en sangre después de las comidas, se asocian con niveles bajos de marcadores de inflamación.

Una dieta completa con nutrientes bioactivos típicos de la dieta mediterránea modula la producción de radicales libres, la activación de NF-kB, que desecandena respuestas inflamatorias, y mantiene el equilibrio en la microbiota intestinal. La combinación de todos estos procesos en el organismo se traduce en un mejor estado de salud.

La dieta de Okinawa, rica en verduras y frutas, y carente de lácteos y carnes rojas, también se ha visto que produce beneficios antiinflamatorios. A diferencia de la dieta mediterránea, esta incluye muchas menos grasas.

5. TOMAR MENOS CALORÍAS
Más allá del impacto que tienen los nutrientes específicos, la inflamación crónica se ve favorecida por una ingesta excesiva de calorías.

Comer en exceso, sobre todo las personas que no practican ningún ejercicio físico, tiene como consecuencia un aumento del tejido adiposo, que es metabólicamente activo y contribuye a la inflamación crónica a través de la liberación de citoquinas.

En cambio, reducir al mínimo necesario las calorías ingeridas ha demostrado tener un importante efecto antiinflamatorio, siempre que la dieta proporcione los nutrientes necesarios mediante alimentos naturales. En estudios realizados en laboratorio se ha probado que este tipo de restricción calórica alarga la vida y reduce los marcadores de inflamación y de envejecimiento.

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