Estreñimiento: cómo saber si lo sufro y qué comer para aliviarlo

El estreñimiento es una afección muy presente en la sociedad actual. En consulta de nutrición cada vez es más frecuente la visita por casos de estreñimiento. Se trata de un síndrome con una alta prevalencia y de origen multifactorial. Es decir, padecerlo no solo es interdependiente de la dieta, falta de fibra o de hidratación, sino que los detonantes pueden ser de diversa naturaleza: estilo de vida inadecuado, estrés crónico, ritmo de vida acelerado, desorden en la alimentación, falta de fibra o hidratación, sedentarismo, patologías o disfunciones intestinales, ingesta de determinados medicamentos, etc.

Pero no por ello debemos olvidarnos de una adecuada alimentación, ya que si esta no es óptima se convierte en un factor agravante del estreñimiento. Para el correcto abordaje de este síndrome debe evaluarse todo el contexto completo del paciente.

A nivel clínico existe un protocolo a partir del cual se podría identificar un posible cuadro de estreñimiento. Para ello, deben cumplirse estas premisas durante al menos un par de semanas:

Tengo estreñimiento si...
Experimentar una frecuencia de defecación menor de 3 veces a la semana.
Incremento significativo en consistencia y apariencia de las heces.
Clara dificultad e incluso imposibilidad de ir al baño con normalidad, pudiendo resultar doloroso.
 
¿Tiene un origen claro?
Como hemos comentado anteriormente no tiene un solo causante, sino que es multifactorial. Además de las causas fisiopatológicas, tiene asociado un fuerte componente emocional y psicológico.

¿Cómo se debe abordar?
Cabe destacar que el estreñimiento puede ser crónico o de carácter ocasional.

En el caso del estreñimiento crónico, la solución se torna más complicada. La alimentación y el estilo de vida adecuados siempre serán la recomendación general, pero en este caso podrían no ser determinantes para experimentar una mejora de la sintomatología. Si no se responde a la dieta durante el menos diez días, es recomendable acudir al médico.

Si es estreñimiento ocasional, aquel que puede aparecer de forma puntual por cambios de estilo de vida, viajes, estrés, determinadas fases del ciclo hormonal femenino… pasada la fase de alteración, el tránsito suele volver a la normalidad por sí solo.

 La alimentación es una aliada fundamental para combatir el estreñimiento.
Estos consejos podrían ayudar a combatirlo o a mejorar su sintomatología en casos de estreñimiento no cronificado y en personas sanas:

1. Alimentación variada y equilibrada, rica en fibra y con ingesta adecuada y suficiente de líquidos.

2. Se recomienda cocinar las verduras asadas, enfriarlas y luego volver a calentarlas, con esto se genera almidón resistente que es un buen alimento para la microbiota y podría ayudar con el tránsito intestinal.

3. Optar por los cereales en su forma integral para garantizar el aporte adecuado de fibra.

4. Las legumbres son un alimento excelente para casos de estreñimiento, siempre teniendo en cuenta la tolerancia individual en cada caso para establecer la frecuencia de consumo.

5. Tomar siempre las frutas enteras, no en forma de zumo, para beneficiarnos de todos sus nutrientes y su fibra vegetal.

6. Los frutos secos y las semillas son también una excelente fuente de fibra y grasas saludables que ayudan a regular el tránsito intestinal.

7. Si se abusa del té, podría ser un limitante por tratarse de un agente astringente. Moderar la ingesta en caso de padecer estreñimiento.

8. Estilo de vida activo con práctica de ejercicio físico de forma habitual.

9. Educar al paciente en lo relativo a encontrar su momento para ir al baño. Muchas veces se ignora el instinto fisiológico de defecación y el propio organismo lo acaba inhibiendo por no tener el hábito implantado.

10. Existe evidencia sobre la función de determinados probióticos en la regulación del tránsito intestinal. En ese caso, el Lactobacillus Reuteri parece ser el más indicado para ayudar en la sintomatología. Para cualquier otro tratamiento farmacológico, sobre todo si es de naturaleza laxante, se recomienda consultar con el médico por sus efectos secundarios.

Lo ideal será llevar a cabo un abordaje completo y personalizado, analizando cada caso en particular con el fin de obtener las recomendaciones más adecuadas para cada paciente.

Sobre el autor: Sobre la autora: Raquel Capel es dietista-nutricionistas deportiva y clínica, responsable de Nutrición del equipo Vikika Team, además de entrenadora personal.