Las 10 reglas de oro de la dieta de la longevidad

DIETAS Por Camila MARTINEZ
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Valter Longo, uno de los más prestigiosos investigadores en el campo del envejecimiento y aclamado como «gurú de la longevidad» por la revista Time, ha pasado la mayor parte de su vida investigando acerca de la prevención y cura de las enfermedades más comunes del siglo XXI a través de la alimentación. Ahora todos los resultados de sus estudios han quedado plasmados en 'La dieta de la longevidad', un excepcional tratado alimenticio que demuestra que la clave de la juventud y la regeneración se halla en las células del cuerpo humano.

Patologías cardiovasculares y autoinmunes, enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer o endocrinas como la diabetes o el cáncer pueden prevenirse y evitarse con una correcta alimentación. Así, con un programa alimentario basado en las dietas de las poblaciones más longevas del mundo, Valter Longo asegura que llegar hasta los 110 años con una vida saludable es posible y está en nuestras manos.

Basándose en una dieta casi vegana, de dos o tres comidas al día repartidas en 12 horas y haciendo uso de los múltiples consejos y recetas de este manual, los lectores podrán reducir los factores de riesgo de las enfermedades más comunes de la actualidad y mantener o recuperar un cuerpo sano que lo acompañe hasta pasada la centena.

Regla 1: pocas proteínas
Según cuenta Valter Longo, habría que tomar 0,8 gramos por kilo de peso corporal diarios (60 gramos para una persona de 75 kilos. Para los mayores de 65 años hasta 1g/kg). «Hay que regular la cantidad de proteínas en base a la edad. La Dieta de la Longevidad para los adultos está compuesta de alimentos vegetales, además de pescado un par de veces por semana, mientras en la dieta concebida para los niños y para los mayores de 65 años, hemos incluido carne y otros productos de origen animal, como huevos, leche de vaca, leche de cabra...

«Hay que consumir gran cantidad de carbohidratos de índice glucémico bajo»Valter Longo , Bioquímico
«Somos los que comemos porque en la edad adulta, el consumo de demasiadas proteínas está asociado a un riesgo elevado de varias enfermedades, pero una dieta con niveles insuficientes de proteínas puede causar problemas de malnutrición. El resultado se aprecia en el aspecto físico como, por ejemplo, en obesidad o delgadez, musculatura más o menos desarrollada, y también en términos de salud: diabetes, cáncer, enfermedades cardiacas, etc.», expresa. Según dice, nuestro organismo, por tanto, se puede construir de un modo casi perfecto, dando a los genes todos los nutrientes y componentes necesarios para desarrollar un sistema que «durará y funcionará bien hasta los 110 años». En cambio, un exceso o una carencia de sustancias nutritivas o de combinaciones desequilibradas «producirán un sistema defectuoso», señala.

Regla 2: preferencia vegetal
Sustituir productos de origen animal (leche, quesos, carne) por productos de origen vegetal (legumbres o verduras).

Regla 3: aceite de oliva
El aceite de oliva es uno de los productos más saludables. Puede ser utilizado en abundancia.

Regla 4: pan y pasta
Son alimentos óptimos, pero en lugar de 150 gramos de espaguetis y 50 gramos de tomate, mejor 30 ó 40 gramos de pasta y 300 gramos de lentejas, garbanzos, frijoles, guisantes, etc. «Hay que consumir gran cantidad de carbohidratos de índice glucémico bajo (legumbres, verdura), disminuyendo los alimentos demasiado ricos en almidón (4P: pasta, pan, pizza y patatas) y en azúcar (zumos de fruta, bollitos, bebidas azucaradas carbonatadas).

Regla 5: azúcares al mínimo
Reducir al mínimo los aportes de azúcares simples, aunque sin tener que eliminar o sustituir por ello el azúcar en el té o el café (no merece la pena). «Tenemos que reducir al mínimo las grasas saturadas, hidrogenadas y trans. Limitar la sal y los azúcares, aunque algún dulce de vez en cuando está bien, sobre todo los alimentos que son sanos, a base de fruta o chocolate por encima del 85% de cacao», cuenta.

Regla 6: el pescado es bueno
Comer pescado un par de veces a la semana, pero cuidado con el mercurio del atún, del pez espada, etc. (debe limitarse a 1 ó 2 veces al mes).

«Hay que comer según la tradición local, productos de temporada y de origen ecológico»Valter Longo , Bioquímico

Regla 7: dos comidas diurnas
Lo ideal para quien gana peso es hacer dos comidas diarias además de un pica- pica.

P.ej. 1) desayuno máximo de 300 calorías.

2) almuerzo o cena.

3) un pica-pica con pocos azúcares, tal vez a la hora del almuerzo 4) un té o café además del desayuno.

Regla 8: frutos secos
Tal como cuenta el experto Valter Longo, es fundamental comer un puñado de nueces, almendras o avellanas diario. «Consumir preferentemente un tipo distinto cada día», dice.

Regla 9: los ayunos
Una o dos veces al año, los ayunos de al menos 4 días son ideales para reajustar el sistema inmunitario, pero se realizarán bajo la supervisión de un médico (los diabéticos con tratamiento de insulina deberán abstenerse).

«El ayuno intermitente puede significar indicar muchos protocolos y no todos saludables. Por ejemplo, el ayuno de 16 horas, muy de moda últimamente, está asociado a mayores riesgos cardiacos porque la gente normalmente se salta el desayuno y mayores riesgos por la formación de piedras en la vesícula biliar», comenta el experto.

Él aconseja por tanto el de 12 horas. «Está ampliamente documentado que, a igualdad de calorías ingeridas, los sujetos que comen en un intervalo de 12 horas presentan menos riesgo de sobrepeso y trastornos metabólicos. Estos efectos obedecen a una optimización del ritmo sueño-vigilia, que a su vez mejora nuestro metabolismo. Si nos despertamos temprano, el desayuno puede aplazarse en lo posible para mantener la alimentación dentro de este intervalo. Por ejemplo, si se termina la cena a las 20:30h, el desayuno debe consumirse alrededor de las 8:30h», comenta. Si esto supone un problema con los horarios de la oficina, entonces Valter Longo aconseja tratar de cenar antes. «Es importante tenerlo en cuenta sobre todo con la gente que tienen sobrepeso o que tienden al sobrepeso. Con los demás se puede ampliar, incluso, a 13 horas el periodo en que se come», cuenta.

Regla 10: multivitamínicos
Para asegurarnos el aporte de todos los nutrientes necesarios se puede tomar semanalmente un complejo vitamínico completo.

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