Así debe cambiar tu forma de comer si aumenta tu actividad física

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Ivana ALFARO
aumentar-proteinas-kzXE--620x349@abc

Igual que cualquier vehículo o aparato, el cuerpo requiere combustible. Así, cuando realizamos una actividad física de alta intensidad necesitamos energía que la maquinaria pueda transformar en fuerza y movimiento y, si por el contrario nuestro mecanismo no se mueve -somos sedentarios-, el aporte energético que requeriremos será mucho menor. Esto suele reflejarse en el apetito de uno y otro, aunque, como ya sabemos, no siempre sucede así.

Parece obvio, por tanto, que un deportista (hablamos siempre en líneas generales) necesitará comer más y de eso que le hace rendir mejor. Es decir, proteínas y grasas. Ya hemos hablado de ellos en otras ocasiones. Las grasas, por su parte, se almacenan en el cuerpo y nos permiten utilizarlas de manera más continuada y, por tanto, más eficiente.

Además de ellos, la proteína es el gran aporte de energía del cuerpo, por eso es bueno tomar alimentos altos en proteína a primera hora de la mañana o al mediodía si vamos a hacer deporte por la tarde, así podremos beneficiarnos de esas propiedades energéticas durante toda la jornada. Pero no solo eso, las proteínas favorecen la síntesis proteica y la reparación de tejidos, y por tanto son clave para la buena salud de nuestros músculos, huesos y tejidos, fundamentales no sólo para mantener una buena masa muscular que soporte el ejercicio, sino también para evitar calambres, tirones o lesiones -no olvidemos que son ellas, también, las encargadas de reparar cualquiera de esos sucesos en el caso de producirse-.

Al contrario que las grasas, las proteínas no se quedan en nuestro cuerpo si no son utilizadas, y de ahí la necesidad de consumirlas diariamente para mantener la buena salud. Si un individuo necesita algo menos de un gramo de proteína por kilo de peso cada día, en el caso de los más activos esa cantidad de proteína diaria debería aumentar hasta 1,2 o 1,4 gramos.

Por todo eso, si llevamos una vida de intensidad activa alta recomiendo incrementar la ingesta de alimentos ricos en proteínas, tanto para inspirarnos y tener ganas, como para reparar después del esfuerzo. Están en muchos alimentos ricos y sabrosos, así que es fácil introducirlas en nuestra dieta habitual como con snacks -barritas energéticas con semillas, hummus, o un rico smoothie de plátano, cacao y crema de cacahuete (mejora la circulación, energético y antiinflamatorio y alta concentración de proteínas naturales, ¡todo en uno!)- o en el menú diario.

«Los más activos deben aumentar la cantidad de proteínas que consumen a diario hasta 1,2 o 1,4 gramos por kilo de peso»
No olvidemos en estos casos de alta intensidad física la hidratación. La pérdida de líquido en forma de sudor no solo nos hace estar más cansados, sino que provoca debilidad muscular. Sin él, nuestros músculos estarán más rígidos y pueden producir una respuesta inflamatoria, así que evitemos problemas con un aporte extra de bebidas como infusiones, leche dorada, zumos naturales o, sencillamente, agua.

En standby también se consume
Siempre recomendamos una actividad física media-alta, según nuestra complexión, edad y preferencias. Pero a veces no se puede por razones médicas, de tiempo o de costumbres. Si en una etapa determinada nos movemos poco, lo primero que debemos hacer es autoanalizarnos (o pedir ayuda a un profesional) para ajustar nuestra ingesta al gasto energético que realizamos, siempre manteniendo una dieta equilibrada, sabrosa y saciante, para evitar picoteos que no necesitamos. Pero, en cualquier caso, alimentarnos bien y de manera saludable para que nuestras funciones corporales (aun en standby) puedan realizarse con normalidad.

En estos casos deben primar los pescados y las carnes, las verduras y los lácteos. En general, alimentos de fácil digestión y cuyo procesamiento interno sea poco costoso, energéticamente hablando; en estos casos también también podemos aprovechar para eliminar los estimulantes como el café. Por supuesto, si ya son descartables de por sí los hidratos de carbono, los azúcares y harinas refinadas, mucho más en casos de baja actividad.

También deberíamos limitar la ingesta de almidones (legumbres, algunos granos…), ya que suelen ser difíciles de digerir y provocan desechos que difícilmente podemos eliminar sin actividad física.

Y recordemos siempre respetar en lo posible los ritmos circadianos para movernos o hacer deporte cuando el cuerpo esté más despierto y activo, como al amanecer. Cada organismo tiene sus ritmos, y sus momentos, y lo mejor para sentirnos bien es adaptarnos a él en lugar de al contrario.

Fuente: ABC.ES

Te puede interesar