Cómo incorporar vitamina D a través de los alimentos

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Ivana ALFARO
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La vitamina D es importante para que el organismo absorba los nutrientes, como el calcio, de manera adecuada. La fuente natural de vitamina D para el ser humano es su síntesis en la piel por exposición a la radiación ultravioleta del sol. ¿Pero qué ocurre cuando por falta de tiempo o espacio no podemos exponernos a la luz solar? Se producen dolores musculares, los huesos se debilitan, el ánimo afloja. Prolongado en el tiempo, no recibir la acción de los rayos solares puede ser peligroso para el cuerpo. Ahora, ¿se puede sustituir esa deficiencia de vitamina D con algunos alimentos?

El licenciado en Nutrición Diego Cáceres (M.N. 7.607) explicó que hay alimentos grasos que contienen vitamina D, como la yema de huevo, la leche, grasas de vaca y de cerdo, pero en proporciones muy pequeñas. “Si bien contienen, no es una cantidad suficiente como para elevar los niveles de la vitamina D. Por ende, en esta época del año, aconsejo tomar aunque sea diez minutos de sol por día quienes tienen pieles muy claras y 20 quienes poseen una dermis más oscura. El alimento de por sí no tiene el poder de levantar los niveles de vitamina D. Para lograr ese efecto, habría que comer cinco maples de huevo, por ejemplo. La primavera y el verano son vitales para que el cuerpo absorba esta vitamina del sol”.

En esa línea, el especialista aclaró que no hay que exponerse a la luz azul (como la de las pantallas electrónicas) porque eso destruye la vitamina D y su poder antiinflamatorio. “La vitamina D tiene 81 funciones, entre ellas prevenir 15 tipos de cáncer distintos, que los virus y las bacterias ingresen al cuerpo, que se tenga pérdida de la densidad ósea y muscular y que se tenga depresión e hipertensión. Es la hormona de la vida y los alimentos no tienen potencial de vitamina D”, sostuvo.

Por su parte, Facundo Crescenzo (M.N. 6.796), licenciado en Nutrición, explicó: “La vitamina D es una vitamina liposoluble. Se encuentra en las grasas principalmente. Se puede obtener, en una pequeña proporción, de la palta, los frutos secos, yema de huevo, aceites, entre otros. Una tostada con salmón y palta, con queso y palta, un omelette de hasta dos huevos y vegetales, una tortilla de avena, son por ejemplo alimentos que contribuyen a la absorción de vitamina D, pero la mayor fuente es sin dudas exponerse al sol en hora pico unos diez minutos tres veces por semana”.

Dónde encontrar esta vitamina
Además de la leche tradicional, una buena opción para llegar a la ingesta mínima de vitamina D por día son los huevos y los pescados como el salmón rosado, el atún o las sardinas. Por otra parte, si alguien prefiere no tomar leche vacuna, las leches de soja suelen venir reforzadas con esta vitamina para no generar deficiencias.

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