Ejercicios para glúteos: qué resultados esperar y cuáles no

Tonificar los glúteos es la manera fina o incluso cursi de decir ‘quiero tener el culo como una piedra’. Un objetivo interesante si lo estuviésemos enfocando desde un prisma funcional, pero si somos sinceros en el 90% de las ocasiones la preocupación tiene unos tintes estéticos puros y duros. Genéticamente el sexo masculino tiende a acumular grasa en el abdomen mientras que a las mujeres esto les ocurre más en piernas y caderas. Hay casos que no son así, pero hablamos de lo general y lo general es lo que marca las líneas de la comunicación de masas por lo que cuando se habla de ‘ejercicios para glúteos’, normalmente (nótese que digo ‘normalmente’, ’generalmente’…) quien te lo cuenta es una entrenadora y/o ‘influencer superfit’ hablando a un público femenino, con un físico que roza lo perfecto y que afirma que eso se consigue con una rutina sencilla y rápida con solo unos minutos al día y tu propio peso corporal.

Todo es mentira y lo peor de todo es que lo saben porque han recorrido el camino necesario para lucir esos físicos. Menuda patraña asquerosa ¿No estáis hartas y hartos de que nos hablen como si somos imbéciles?

Consiguen que ni merezca la pena ir contra corriente, así que hablemos de lo estético, de tener un culo bonito y el resto al carajo. Vale, han ganado la batalla fantástico, pues vamos a ver qué se puede hacer para tener un trasero de anuncio, aunque más bien la clave está en entender por qué si haces todo lo que te dicen ellos ellas y ‘elles’, ese culo alto, duro y respingón nunca aparece. Una vez más entraríamos en una discusión eterna sobre estereotipos de belleza y es muy cierto que cada cual tiene el suyo y que sí, que la belleza es interior, pero en general (otra vez eso de ‘en general’) no veríamos con agrado estar esperando a un autobús y que la marquesina que nos acompaña nos mostrara un trasero peludo y caído de un tipo con cifosis pronunciada anunciando un bronceador.

El mundo no funciona así y por eso es importante que tengas muy claro algo qué va a marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso de tus rutinas para glúteos: no puedes, no existe, no funciona, no hay ningún ejercicio que te pueda hacer perder grasa localizada en una zona concreta de tu cuerpo. Posiblemente entrando en quirófano la cosa cambia, la verdad que ahí poco tengo que decir. Sin embargo sí que puedes actuar de una manera localizada sobre determinados músculos. Así que para mejorar ‘la belleza’ de tus glúteos, ten muy claro que debes aumentar su volumen muscular y cuidar tu dieta. Aumentar tu volumen muscular no es tonificar porque tonificar hoy en día se utiliza como sinónimo de ‘quiero hacer un poquito, pero suave, no sea que me cueste mucho’. Así vamos mal. Tu objetivo, permíteme que te lo diga así, debería ser el de tener un trasero tan fuerte que puedas reventar sandías a culetazos porque más allá de la estética, tener unos glúteos fuertes tiene múltiples beneficios.

Por qué debería preocuparte tener unos glúteos fuertes más allá de la estética

Protege a tu espalda. Igual te resulta curiosa esta afirmación pero los músculos no están aislados, trabajan de manera conjunta y hay tres áreas que tienen una importante relación entre ellas y son tus glúteos, tus abdominales y tu lumbar. En casi todos, por no decir todos, los ejercicios en los que se involucra a tus glúteos vas a necesitar una activación de toda la faja abdominal y lumbar que tendrá como beneficio colateral un fortalecimiento de tu espalda y una poderosa manera de evitar los típicos dolores.

La salud de tu cadera. Tus flexores y extensores de cadera y tu psoas forman un sistema maravilloso que nos permite caminar, correr, saltar o ponernos de cuclillas. Una rutina adecuada para fortalecer tus glúteos trabajará sin lugar a dudas la movilidad y salud de tu cadera. La misma cadera que llega un día y te dicen que hay que sustituirla por una de titanio porque está hecha un asco.

Necesitas unos glúteos fuertes para casi todo. Aunque no lo percibas, es muy complicado hacer ejercicio sin que haya implicaciones más o menos directas de los glúteos y esto ocurre también en actividades diarias cotidianas.

Rodillas sanas. Sin unos glúteos firmes partimos de un déficit o de alguna descompensación que casi seguro repercutirá en otros músculos de tus piernas que contribuyen de manera fundamental a la estabilidad de tus rodillas.

Los glúteos son un territorio especialmente femenino, pero no por lo que estás pensando. Resulta que las mujeres tienen generalmente unos glúteos (y piernas) más fuertes que los hombres, así que piensa en esta zona del cuerpo como tu mejor arma física en la generación global de fuerza. Te resultará mucho más difícil hacer una dominada que una sentadilla pesada, es cuestión de genética, no le des más vueltas.
¿Utilizas suficiente peso? Yo diría que no

Tema delicado este del peso. Es absolutamente real que puedes freír tus músculos sin necesidad de añadir cargas externas, pero para ello, además de necesitar un volumen adecuado de series y repeticiones, hay que tener un control considerable de los tiempos de ejecución, los recorridos, la técnica y conocer muchas variantes de cada movimiento así como ejercicios accesorios para llegar a la intensidad necesaria, porque aquí está la clave. Ningún ejercicio vale para nada, es la intensidad lo que determina sus resultados. Aquí hay una diferencia entre sexos brutal, los hombres en general (otra vez) se creen capaces de levantar más peso del que realmente pueden y, por el contrario, las mujeres tienden a pensar que su fuerza máxima es bastante inferior a la real. No es nada extraño que una mujer sienta pavor por una mancuerna de diez kilos entendiendo que si entrena con esos pesos va a convertirse en el increíble Hulk, cuando a diario levanta a un niño de quince. Debe ser que el peso cuando adquiere forma de mancuerna transforma sus propiedades y multiplica sus efectos. Bueno, al grano, utilizar cargas externas te va a ayudar y mucho en la consecución de tus resultados. Los glúteos son unos músculos muy fuertes y  algunos de los ejercicios en los que se ven implicados te van a permitir mover pesos que ni te los puedes creer. Eso sí, no lo hagas repitiendo vídeos de Internet, ponte en manos de un profesional.

La sentadilla y la mentira que tanto te cuentan sobre ella

La sentadilla es un ejercicio indiscutible. Además de ser un movimiento absolutamente funcional, solo rivaliza con el peso muerto en su capacidad de generar fuerza global e implicar a una enorme cantidad de grupos musculares. Pero te están haciendo trampa, porque en el mundo ‘cuqui’ se insiste en eso de que las rodillas no deben flexionarse más de noventa grados ¿eso qué implica? Que estás focalizando el trabajo muscular en el cuádriceps y te estás perdiendo la fase del movimiento que implica en mayor manera a tus glúteos y que no es otro que esa parte final, cuando rompemos el paralelo y empezamos a bajar profundo. Hacer una sentadilla a medias es como comprarte unas galletas Príncipe para abrirlas y quitar todo el chocolate antes de comerlas ¡Menuda ordinariez! Para que los resultados de una sentadilla sean los esperados, necesitas hacerlas técnicamente bien y con un recorrido completo. Tan pronto controles esos dos puntos, a meterle todo el peso que seas capaz de mover sin que afecte a ninguna de las dos cosas. Otro error típico es el de hacer exclusivamente uno o dos tipos de sentadillas y con un único tempo. Haz sentadillas frontales, cosacas, con mancuernas, con barra, con bajadas controladas y subidas explosivas, con pausas en el movimiento. Variación al fin y al cabo que exigirá mayores adaptaciones a nuestra musculatura.

No todo es la sentadilla

Elegir entre cientos de ejercicios es complicado, pero a veces en la sencillez está el truco así que mencionaría tres ejercicios que brillan con luz propia con los que puedes enriquecer y completar tu entrenamiento de glúteos. Verás que no son nada raros ni misteriosos:

Las zancadas. Un ejercicio maravilloso e incuestionable, pero es sorprendente el terror que se le tiene a la sentadilla y sin embargo reventarse las rodillas haciendo mal este ejercicio debe ser ‘superfit’. Aquí sí que debería preocuparte que la rodilla adelantada sobrepase la punta de tu pie y no es nada raro observar a personas haciéndolo una y otra vez, o golpeando el suelo con ganas con la rodilla de la pierna atrasada. Salvo que seas una persona con mucha experiencia, por muy bien que pienses que lo haces pide a algún entrenador que revise tu técnica. En la mitología del ‘entrena sin esfuerzo’ esto se hace siempre a toda mecha con música súper motivadora y manos a la cintura, pero lo suyo es que tan pronto tu técnica sea buena añadas mancuernas, kettlebells o una barra con un peso que haga de cada repetición algo que tengas que pensar muy bien.

El puente de glúteos. Con este movimiento conseguirás un nivel de intensidad y de trabajo localizado en tus glúteos simplemente espectacular. Se le puede poner una pega y es que para sacar su máximo potencial hay que montar un poco de lío buscando un punto de apoyo elevado para dar recorrido al movimiento y ponerse algo acolchado entre la barra y nuestra cadera para evitar hacernos daño. 

Y por último, pero no por ello el menos importante, el peso muerto

Todos tenemos que levantar algo del suelo alguna vez. Aprender a hacerlo correctamente para evitar lesiones debería ser casi una asignatura del colegio. Si preguntas por un ejercicio sobresaliente por su capacidad de implicar al mayor número de grupos musculares, ese sería el peso muerto y hablar de él en dos líneas me parece una falta de respeto por lo que os recomiendo la lectura del artículo ‘el peso muerto, imprescindible en tus entrenamientos’, para profundizar en todo lo que este ejercicio puede hacer por ti, incluidos tus glúteos.