Cuál es el ritmo saludable para perder peso y cómo conseguirlo

Cuando hablamos de fisiología resulta complicado establecer normas universales para todos, ya que tratamos con procesos complejos que difieren bastante entre individuos. Por lo tanto, en el caso concreto de la pérdida de peso, no podríamos aplicar una fórmula para todos ni establecer un ritmo estándar universal, pues en cada caso este va a ser diferente e intervendrán diversos factores: sexo, edad, nivel de actividad, patologías, parámetros antropométricos, etc. Lo que sí podemos afirmar con rotundidad es que deberá ser un proceso moderado, sostenible en el tiempo, con el fin de preservar la mayor cantidad de masa muscular posible y no incurrir en déficits nutricionales.

Para comprender mejor este proceso, describo un par de ejemplos. Pongamos el supuesto de una persona que tiene una obesidad importante, tal vez le sobren en torno a 20 kg. Con mayor probabilidad, su ritmo de pérdida de peso será superior al de otro sujeto que tenga un sobrepeso moderado, donde le sobren 6-8 kg aproximadamente. En el primer caso, la persona podrá llegar a perder en torno a 1 kg a la semana, mientras que en el segundo caso nos moveremos en rangos de gramos, entre 200-500 g semanales. Este ritmo también va a tener una alta variabilidad entre hombres y mujeres.

Lo que sí podemos afirmar con rotundidad es que deberá ser un proceso moderado, sostenible en el tiempo, con el fin de preservar la mayor cantidad de masa muscular posible y no incurrir en déficits nutricionales.

1. Enfocar el proceso a medio-largo plazo
Cuando se inicia un proceso de pérdida de peso, el primer error es caer en la prisa y en querer conseguir en meses, lo que no se ha cumplido durante años.

2. No depender en exceso de la motivación
Si bien es cierto que siempre es bienvenida y nos da impulso, no es la base en la que cimentar el proceso. Ser disciplinado y tener fuerza de voluntad es clave.

3. Ponerse pequeñas metas
Será mucho más sostenible y realista ir cumpliendo objetivos a corto plazo, cada semana o cada quince días, por ejemplo. Sin darnos cuenta, habremos cumplido el objetivo sin atosigarnos ni fustigarnos mentalmente.

4. Entender que el ritmo de pérdida varía
Es normal que el ritmo de pérdida sea mayor en las primeras semanas. Debido a que el organismo humano, además de grasa, músculos, etc. también está compuesto en un alto porcentaje por agua, por lo cual el ritmo de pérdida durante las primeras semanas será mayor debido a que se da una acusada pérdida de líquidos. Con el paso de las semanas, el ritmo se irá estabilizando y el profesional irá aplicando diferentes estrategias y deberá asesorar a cada persona en caso de estancamiento.

5. Huir de las dietas milagro
Para que la pérdida de peso sea adecuada y saludable, debéis saber que no es necesario eliminar grupos de alimentos ni hacer dietas restrictivas o incoherentes. Se puede perder grasa comiendo absolutamente todo tipo de alimentos sanos y equilibrados, cada persona según sus necesidades.

6. Tener una planificación adecuada
El simple hecho de tener una planificación dietética bien estructurada, nos hará no dejar nada al azar, evitando improvisación que nos pueda llevar a comer aquello que no ayude en el proceso.

7. Llevar una vida activa
Es aconsejable apoyarse en una vida activa y en la práctica de ejercicio físico de forma regular. Si hay alguna afirmación universal, casi como un mantra, en la cual todos los profesionales de la salud estamos de acuerdo de forma unánime, es que para lograr una pérdida de peso saludable y adecuada es necesario llevar la alimentación siempre de la mano de la actividad y el ejercicio físico regularmente.

Recuerda que...
De forma general, debemos entender que el ritmo de pérdida de peso graso será un dato muy variable entre personas.
Como referencia, pueden llegar a perderse entre 300 g y 1 kg a la semana.
Ninguna de las cantidades anteriores es un número exacto que hay que tomarse al dedillo ni como algo rígido, puede oscilar y variar incluso en el propio proceso de pérdida de peso de una misma persona.
Entender el proceso como un cambio de hábitos para siempre es la única forma de olvidarnos de las dietas definitivamente.