Adelgazar sin trucos ni fórmulas mágicas: sentido común en la mesa

Cuando tomamos la decisión de perder peso o adelgazar, la reacción automática más generalizada suele ser restringir alimentos de forma drástica. Pero por esta vía al final no se consigue un método que genere adherencia, ya que lo normal es aplicar una restricción calórica tan acusada que se hace insostenible en el tiempo, con el consecuente abandono y efecto rebote.

Recurrir a dietas a base de batidos o sustitutos de comida sin ingerir alimentos de verdad, además de saquear tu bolsillo de forma muy considerable, no te va a llevar jamás a un peso adecuado que se mantenga en el tiempo. De esa forma, estás obviando lo más importante, que es aprender a alimentarte.

Efectivamente, es el sentido común el menos común de todos los sentidos y el que es necesario aplicar a la hora de conseguir perder grasa, es decir, adelgazar.

Es muy probable que al no tener una educación nutricional adecuada no logremos hacerlo de la forma correcta por nuestros propios medios y sea necesario acudir al asesoramiento de un dietista-nutricionista.

 

De forma general, pueden aplicarse estos sencillos consejos si se desea conseguir un peso saludable, sin tener que recurrir a restricciones innecesarias o a dietas muy bajas en calorías:

1. Elegir alimentos frescos y de temporada. Ir al mercado y elegir siempre vegetales, frutas y hortalizas de temporada hará que nuestros platos sean lo suficientemente nutritivos como para tener una sensación de saciedad elevada.

2. Tener un plan de alimentación bien estructurado nos ayudará sin duda a ordenar la lista de la compra, así como a determinar la ingesta energética adecuada para lograr la pérdida de grasa. De esa forma, no compraremos aquello que no debemos comer. Si no lo tenemos en casa, no caeremos en la tentación.

3. Estructurar los platos siempre con una fuente de proteína de alta calidad biológica. Incluir pescados y mariscos frescos, carnes blancas y magras, huevos, legumbres, etc., dará una gran variedad a nuestro menú semanal, ayudándonos también a mantenernos saciados.

4. Acompañar nuestras comidas principales con una fuente de hidratos de carbono completos como pueden ser los tubérculos (patata o boniato), cereales integrales (arroz, pasta…), legumbres, etc., y alternarlas entre sí. Hoy en día la industria alimentaria nos brinda múltiples opciones en este sentido. Encontramos así fuentes de hidratos de carbono de calidad de diversas formas, que nos permiten hacer distintas preparaciones culinarias, que incentivan la creatividad en la cocina y que, además, nos ayudan a configurar menús muy divertidos: tortillas de maíz, ñoquis, pastas de legumbres, quínoa…

5. Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, ya sabéis, aquellos que no parecen alimentos. Da igual que el envase indique «fitness», «light», «bio», «eco» o «integral»… Un ultraprocesado nunca va a ser una buena opción. No solo no nos ayuda a la saciedad, sino que está expresamente diseñado para estimular el apetitivo. Desterremos los cereales de desayuno comerciales azucarados, las magdalenas o galletas sin azúcar añadido, por mucho que indiquen ser caseros, y todo tipo de bollería industrial.

6. Incluir fuentes de grasa de calidad: nuestro querido aceite de oliva virgen extra, el aguacate que hoy en día tenemos todo el año, también en forma de guacamole, o los frutos secos que también podemos encontrar en forma de crema o en polvos. Y no podemos olvidar el delicioso chocolate negro, tan extendido por todos los supermercados y con tantísima variedad.

7. Come despacio y cuida los detalles. No menos importante para conseguir un peso adecuado será la forma de llevar a cabo el acto de comer. Eso significa preparar los platos con amor e ingerir los alimentos despacio, masticando cada bocado. A ser posible, lejos de dispositivos electrónicos y centrados en ese momento tan importante como es nutrirse de forma adecuada. Así podrás saborear bien los alimentos y las texturas y llegará a tu cerebro ese torrente de sensaciones organolépticas que potenciarán aún más la sensación de saciedad. Tus digestiones van a mejorar de forma exponencial.

8. Caprichos también saludables. Si te quedas con un antojito de postre dulce, tenemos todo tipo de yogures naturales, tipo Skyr, kéfir, cuajadas, infusiones, frutas, cafés, unas onzas de chocolate negro, etc.

Combinando todas estas ideas, se logra configurar una alimentación muy equilibrada, de forma prácticamente intuitiva, aplicando el sentido común. Sin darnos cuenta, no solo estamos invirtiendo en un buen estado de salud, sino que nuestro peso tendrá a regularse y, en la mayor parte de los casos, a adelgazar.

Si más adelante, una vez implantados todos estos hábitos, se desea afinar más con el objetivo y mejorar la composición corporal, será imprescindible recurrir a un plan de alimentación personalizado, obviamente de la mano de la práctica de ejercicio físico de forma regular.

Sobre la autora: Raquel Capel (R. C.) es dietista-nutricionistas deportiva y clínica, responsable de Nutrición del equipo Vikika Team, además de entrenadora personal.