Lo que debes saber del aceite de oliva en tu salud y cocina

La palabra aceite proviene de azzait, vocablo árabe que quiere decir "jugo de la aceituna".

Utilizado durante siglos como alimento, medicina y también para conservar y alumbrar, el aceite de oliva forma parte de la llamada trilogía mediterránea con el trigo y la vid.

El aceite de oliva ha superado la prueba del tiempo y ha sobrevivido incluso a la tendencia de los años sesenta a preferir los aceites de semillas o la margarina.

El aceite de oliva, con su aporte extraordinario de grasas monoinsaturadas, en particular de ácido oleico, es objeto de un renovado interés dietético dado el aumento del consumo de grasas, especialmente de las saturadas, y también dado el desequilibrio entre las grasas poliinsaturadas: el aumento de los ácidos grasos omega-6 (los que proceden de semillas) y la disminución de los omega-3 (procedentes de algunos vegetales y del pescado).

Presenta, además, otro factor cardiosaludable: los polifenoles, unos antioxidantes de origen vegetal, especialmente abundantes en la variedad de aceite virgen.

Desde hace tiempo se sabe que el colesterol "malo" (LDL) es un marcador predictivo del riesgo coronario, y tan peligroso es tenerlo alto como oxidado. Ahí es donde los polifenoles del aceite de oliva tienen un papel esencial.

LA MEJOR GRASA: EL ACEITE DE OLIVA
La presencia del aceite de oliva como fuente principal de grasa es uno de los pilares de una dieta saludable y numerosos estudios señalan que una dieta rica en él puede disminuir la incidencia de obesidad, diabetes e hipertensión arterial.

Según el estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea) existen datos históricos de que las poblaciones del área mediterránea que utilizan el aceite de oliva como grasa culinaria principal padecen menos enfermedades crónicas y degenerativas que las poblaciones del norte de Europa que usan habitualmente otras grasas, como la mantequilla, las margarinas o el tocino.

Sin embargo, no debe considerarse el aceite de oliva como un medicamento o una panacea. Para obtener los máximos beneficios de su consumo es necesario enmarcarlo en una dieta variada y frugal.

¿CUÁL ES EL MEJOR ACEITE DE OLIVA?
El aceite de oliva se considera de por sí una grasa muy saludable, pero el virgen, aparte de ser el más natural, resulta el más beneficioso, puesto que conserva todos los componentes salutíferos de las aceitunas, entre ellos la vitamina E y otros potentes antioxidantes, que se pierden en gran parte con el refinado.

¿QUÉ ES LA ACIDEZ DEL ACEITE DE OLIVA?
Es una anomalía causada por el mal estado de los frutos o una elaboración o almacenamiento defectuosos.

Depende de la cantidad de ácido oleico libre, no unido a triglicéridos o grasas: 1 grado de acidez indica la presencia de 1 g/100 g (un 1% de ácido oleico libre).

¿QUÉ ES EL ACEITE DE OLIVA VIRGEN?
Es el obtenido del fruto del olivo por procedimientos mecánicos u otros procedimientos físicos que no alteran la calidad del aceite, como recurrir al calor por encima de 35 °C para elevar la producción.

El aceite de oliva virgen extra es el menos ácido (menos de 1°) y ha de superar una puntuación de 6,5 en una cata de expertos.

¿QUÉ OTROS TIPOS DE ACEITE DE OLIVA HAY?
El aceite de oliva refinado se obtiene al refinar aceites de oliva, para eliminar los componentes no deseados.

El "aceite de oliva" a secas está constituido por aceite de oliva refinado –casi desprovisto de sabor, olor y color– enriquecido con aceites vírgenes aromáticos y frutados. Su acidez máxima es de 1,5 °.

¿QUÉ CANTIDAD ES RECOMENDABLE TOMAR?
El aceite de oliva se trata de un alimento básico, de los que se recomienda tomar a diario.

En la actualidad, y cuando no hay contraindicaciones que señalen lo contrario, las recomendaciones generales para su consumo en adultos sanos de ambos sexos se sitúan entre los 30 y los 50 g diarios, es decir, de tres a cinco cucharadas soperas.

¿ES MUY CALÓRICO EL ACEITE DE OLIVA?
Es una grasa casi pura, con lo cual se encuentra entre los alimentos que aportan mayor número de kilocalorías por gramo: 9.

Pero lo decisivo es el balance energético total que se produce al día entre la ingesta de calorías y el gasto.

¿QUÉ HAY QUE MIRAR EN LA ETIQUETA?
A la hora de comprar un aceite de oliva, es importante tener en cuenta varios elementos:

Un dato fundamental es el tipo de aceite de oliva.

También, la fecha de consumo preferente en el envase, que permite deducir su antigüedad (desde que el aceite se obtiene, empieza a deteriorarse).
Además es de interés la procedencia y si es un producto con denominación de origen, distinción solo aplicable al virgen extra.

¿ES EL MÁS ACONSEJABLE PARA FREÍR?
Sí, puesto que es el más estable y el que mejor soporta las temperaturas elevadas. Pero hay que evitar que se queme, pues entonces se producen sustancias nocivas.

Para ello hay que calentarlo a fuego moderado (sin superar los 180 °C) y no dejar que humee.

¿CUÁL ES LA MEJOR FORMA DE CONSERVARLO?
Los aceites deben guardarse en un lugar oscuro y a una temperatura de entre 15 y 20 °C. El calor excesivo perjudica sobre todo a sus cualidades gastronómicas.

Por otro lado, lo más recomendable para conservar sus propiedades es utilizar envases opacos o coloreados que eviten el paso de la luz.

¿ACTÚA COMO UN BUEN CONSERVANTE?
Al carecer de agua resulta un excelente conservante desde un punto de vista higiénico. De ahí que se haya utilizado durante milenios.

Gastronómicamente también es apreciado porque proporciona unas características sensoriales particulares.

Pero el contenido calórico de la conserva se multiplica al impregnarse de aceite.