Grasas trans: por qué evitarlas y dónde se esconden

NUTRICIÓN Por Julia VOSCO
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En la actualidad, casi todo el mundo está familiarizado con la existencia de dos grandes tipos de grasas: las saturadas, cuyo exceso se vincula con el aumento del nivel de colesterol en la sangre, y las insaturadas, que se consideran saludables para el corazón y las arterias.

Pero en los últimos tiempos, una nueva clasificación ha ido tomando importancia desde un punto de vista nutricional. Se trata de la distinción entre grasas cis y grasas trans.

Las primeras son la forma absolutamente mayoritaria en que se presentan las grasas en la naturaleza y los alimentos naturales.

Las segundas, las trans, se pueden encontrar en porcentajes muy pequeños en algunos alimentos naturales (por ejemplo, de un 3 a un 5% en la leche y la carne) pero sobre todo son fruto de determinadas manipulaciones a las que son sometidas las grasas naturales.

De estas manipulaciones la principal es la hidrogenación, usada por la industria alimentaria para modificar la textura de las grasas y facilitar la elaboración del producto alimentario o mejorar su presentación.

De ahí que las grasas trans puedan estar presentes, en cantidad variable, en un gran número de productos que se consumen habitualmente, como pan de molde y panecillos, galletas, pastelería y bollería industrial, cremas de untar, aperitivos, margarinas, helados y multitud de precocinados o prefritos.

GRASAS TRANS: UN RIESGO CARDIOVASCULAR
La presencia creciente de que este tipo de grasas en la dieta viene preocupando a expertos y autoridades sanitarias, dado que se ha demostrado que resultan incluso más perjudiciales que las grasas saturadas.

Además, elevan las concentraciones de triglicéridos y lipoproteína A, relacionadas con el riesgo de infarto de miocardio.

La preocupación se ha traducido en recomendaciones restrictivas en cuanto a su consumo.

Tanto la Asociación Americana del Corazón, la mayor sociedad médica del mundo, como la Fundación Española del Corazón aconsejan que su ingesta no sobrepase el 1% de las calorías diarias totales. En una dieta de 2.000 calorías diarias, esto representa 2,2 gramos, lo que equivale casi a evitarlas.

¿QUÉ SIGNIFICA QUE UNA GRASA SEA TRANS?
"Trans" se refiere a la configuración bioquímica de la molécula de grasa.

Los ácidos grasos insaturados naturales tienen una estructura "cis": los átomos de hidrógeno de cada doble enlace están al mismo lado.

Con la hidrogenación, algunos dobles enlaces pasan a una configuración "trans": átomos de hidrógeno en lados opuestos de cada doble enlace.

¿POR QUÉ SURGIÓ ESTE TIPO DE GRASAS?
Hace años la industria alimentaria usaba grasas animales (manteca, sebo, mantequilla).

Al conocerse que sus grasas saturadas y colesterol aumentaban el colesterol LDL, se buscaron alternativas más saludables.

Entonces empezaron a usarse aceites parcialmente hidrogenados, de los que no se conocían sus efectos negativos.

¿CÓMO SE SABE SI UN PRODUCTO TIENE GRASAS TRANS?
Si en el envase figuran aceites o grasas parcialmente hidrogenados como ingrediente, tiene grasas trans.

Pero la cantidad depende del grado de hidrogenación, y esta información solo la conoce el productor. Lo mejor es elegir productos que no incluyan la expresión "parcialmente hidrogenado".

¿SE PUEDE CALCULAR LA CANTIDAD DE TRANS?
En España, no. En Estados Unidos, la Agencia de Medicamentos y Alimentos (FDA) exige desde enero del 2006 a las empresas alimentarias especificar la cantidad de grasas trans en la etiqueta nutricional de cada envase.

¿LA HIDROGENACIÓN PARCIAL ES PEOR?
Sí. Los aceites o grasas parcialmente hidrogenados contienen grasas trans.

Los aceites o grasas totalmente hidrogenados, sin embargo, contienen sobre todo grasas saturadas, porque la hidrogenación completa convierte las grasas insaturadas en saturadas, que no contienen dobles enlaces tipo trans.

¿LA ETIQUETA PUEDE SER ENGAÑOSA?
Sí. Según la OCU, que analizó 49 productos habituales de supermercado, el 80% no especifica el tipo de grasa.

No infringen la ley, que solo obliga a poner si es vegetal, animal o hidrogenada.

Se juega con la percepción de la calidad, pues se suele asociar aceite vegetal con salud, y no siempre es así.

¿ESTÁN PRESENTES EN LAS MARGARINAS?
Pueden estarlo de forma desigual.

Algunas marcas han optimizado la fabricación y han reducido las grasas trans a menos del 1%.

Eso no debe hacer olvidar, sin embargo, que la margarina no es un alimento básico, sino complementario, y que la grasa de adición por excelencia es el aceite de oliva virgen.

¿SE PUEDE EVITAR SU CONSUMO?
Las grasas trans están presentes por su bajo coste en casi un 40% de alimentos de consumo habitual.

Pero eso no quiere decir que sean un peligro que no se pueda evitar. En una dieta planificada a partir de alimentos básicos, frescos, naturales y de calidad, su presencia será, sin duda, muy escasa.

¿LA FRITURA PUEDE PRODUCIR TRANS?
La hidrogenación industrial de las grasas vegetales es el proceso más habitual por el que sus ácidos grasos se convierten en trans.

Pero la fritura doméstica, mal realizada, también puede transformarlos en trans.

Por eso se aconseja usar aceite de oliva virgen, no superar los 180º C y no reutilizar el aceite más de dos o tres veces.

¿ES HABITUAL TOMAR DEMASIADA CANTIDAD?
Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria, en España el consumo de grasas trans se sitúa cerca de los 2,1 g/día.

El New England Journal of Medicine fija en 2 g/día el límite para que comiencen los efectos adversos, cantidad muy fácil de superar.

Hay raciones de patatas fritas industriales que triplican este límite.

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