Plato de Harvard: perder peso de manera saludable y sin hacer dieta

La sobrecarga de información y las 'fake news' han llegado también, cómo no, al mundo de la nutrición y la alimentación: que si los superalimentos, que si las vitaminas mágicas, que si esto o aquello adelgaza, engorda, nos hace más fuertes o con menos arrugas… Muchos de estos mitos se basan en realidades científicas y otros… no.

Lo único claro es que para estar sano hay que alimentarse bien, con una dieta variada, si es posible de temporada y local -es verdad que las frutas exóticas pueden ser deliciosas y, sí, rebosantes de propiedades, pero casi siempre encontraremos equivalentes o similares en otras que tenemos mucho más cerca-, ¡y que nuestras abuelas reconozcan! Por otra parte, cualquier ultraprocesado, preparado o producto industrial es un mal alimento, mientras que los productos naturales y poco tratados, resultan más sanos.

Dicho todo esto, ¿cómo saber si estamos llevando una alimentación equilibrada? Sobre todo, ¿cómo sabemos que le estamos dando a nuestro cuerpo aquello que realmente necesita? Lo más importante es escucharlo. Prestar atención a aquello que, a largo plazo, nos sienta realmente bien y a lo que no. Además de eso, siempre está bien mantener la curiosidad, leer y escuchar lo que dicen los distintos expertos y estar atentos a las nuevas tendencias para ver qué pueden aportarnos y en qué no debemos caer.

Ni una dieta, ni milagros
Una de estas tendencias de la que todos hemos oído hablar en los últimos tiempos es el Plato de Harvard, una opción basada en consejos de la Escuela de Salud Pública de Harvard. No es una dieta, ni un método pseudocientífico que prometa milagros, sino sencillamente una guía para que cada comida (o, si lo preferimos, todas las que ingerimos a lo largo de un día) sea equilibrada. La regla es sencilla: la mitad del plato han de ser frutas y verduras (lo más variadas posible); un cuarto granos o hidratos, siempre integrales y sin refinar (trigo, cebada, arroz...), y otro cuarto proteínas (igualmente naturales y sin tratar) de carnes, más blancas que rojas, huevos, pescado, etc.

A priori, puede sonar bien, pero limitarnos a dividir el plato en cuatro cuartos y hacer tres grupos de alimentos así, sin más, puede ser peligroso. Es imprescindible puntualizar muchas cosas. La primera que no solo es el qué, sino también el cómo: la calidad nutricional y medioambiental de cada alimento. En ningún caso podemos valorar igual la carne de una res alimentada de pastos al aire libre que la de otra que solo ha comido piensos de origen incierto y de dudosa calidad.Lo mismo podemos decir del pescado, la leche, los huevos e incluso de los vegetales que para mantenerse frescos durante trayectos interminables pueden haber sufrido procesos poco recomendables para nuestra salud y la del planeta.

¿Y dónde están las grasas?
Otro gran fallo, el más grave, de este Plato de Harvard es que el aceite -y la mantequilla- forman parte de él solo de forma testimonial. Las grasas, no me canso de repetirlo, no solo son beneficiosas sino también necesarias para nuestro organismo. Son la mejor fuente de energía equilibrada y duradera, y nos aportan ácidos grasos que nuestro cuerpo no fabrica pero que son imprescindibles para nuestras células, ¿quién quiere el pico de energía de los azúcares cuando puede tener la estabilidad y fuerza de las grasas?

En mi opinión, este modelo puede ser una referencia o un primer paso si se mantiene una dieta como la del ciudadano medio estadounidense con porcentajes muy bajos de productos frescos y altos índices de carbohidratos y de ultraprocesados. Para quienes de verdad buscan una dieta saludable, creo que es preferible escuchar a nuestro cuerpo y adaptar lo que comemos a lo que necesitamos: energía, regulación y construcción de tejidos.

Energía: Como decimos, la mejor fuente de energía son las grasas, así que aliñemos nuestras ensaladas con AOVE e incorporemos vegetales y proteínas ricas en grasas naturales (aguacate, salmón, frutos secos…). En el caso de los carbohidratos, si no los puedes evitar, mejor si son sin gluten y bajos en almidón, y en el de los endulzantes, prueba con la miel o el azúcar de coco y evita a toda costa los azúcares refinados.

Tejidos: Las proteínas son quienes construyen y reparan, especialmente durante el crecimiento o en el caso de heridas. Aquí, además de las carnes, huevos y pescados estarían los lácteos (igualmente, trata de que sean orgánicos y sin desnatar o refinar).

Regulación: Nuestro bienestar depende de que todos nuestros sistemas (circulatorio, digestivo, nervioso…) funcionen correctamente. De ello se encargan las vitaminas y minerales que encontramos, sobre todo, en los vegetales. Coincido con Harvard en que éstos deberían suponer la mitad de nuestra ingesta diaria.

Sea como sea, estas recomendaciones deben ser siempre consideradas como una guía y no como normas estrictas y cerradas. Combínalos como quieras, adáptalos a tus necesidades, y échale imaginación con lo que tengas en la nevera o combinando la carta de cualquier restaurante. Crea tu propio método personalizado y, sobre todo, ajusta las cantidades a lo que realmente necesitas, y no a lo que la convención social te dicte (¿primero, segundo, postre y café?). Ah, y no olvidemos que todo esto sirve de poco si no lo acompañamos de un estilo de vida activo y lo menos sedentario posible.