Por qué muchos de tus 10.000 pasos no cuentan

Entrando en un comedor pude observar un cartel repleto de recomendaciones para nuestra salud, la mayoría centradas alrededor de Covid-19 como no podía ser de otro modo. Por supuesto no podía faltar eso de ‘lleva una dieta variada y equilibrada’, como si con esa frase ya sabemos todos cómo comer bien, y un recordatorio de la importancia de llevar una vida activa a la que se ponía cifra: camina 10.000 pasos al día. Estoy convencido de que el diseñador de este cartel tenía algunos huecos por completar y recordó eso de comer de todo con moderación y que había que caminar diez mil pasos. Justo lo que necesitaba para cuadrar la maquetación y dar por finiquitado el trabajo. Esta recomendación de los pasos sigue imponiéndose, pero conviene recordar que no tiene una base médica. En un estudio para la revista Sports Medicine (Tudor-Locke, C., Bassett, D.R. How Many Steps/Day Are Enough? Sports Med 34), cuyo objetivo era analizar cuántos pasos eran necesarios para obtener un beneficio físico, se encontraron con un dato muy curioso y es que el famoso número 10.000 tiene sus raíces en un eslogan publicitario de un club de ‘caminantes’ japonés de los años ochenta. Es decir, estamos abrazando los 10.000 pasos como una verdad absoluta científica, cuando fue un reclamo comercial de un club de japoneses andarines.

Diez mil suena a mucho, pero tenemos que tener en cuenta que en un día normal podemos hacer entre tres y seis mil pasos de media. Si te gustan las rutas de montaña, cualquier paseo modesto duplica los famosos diez mil pasos. A las distancias y cantidades de pasos hay que añadir otro factor, el de la velocidad. La legión cuando desfila lo hace a paso ligero que supone 160 pasos al minuto. Es decir, llegan a los 10.000 pasos en menos de 63 minutos. Tanto pasar un día caminando por la naturaleza haciendo treinta mil pasos, como hacer diez mil en poco más de una hora, son dos claros ejemplos de actividad física real, aunque con diferente intensidad. Y aquí es donde tu móvil o tu reloj inteligente te la están jugando.

‘Me faltan mil pasos’

Hay pequeñas excursiones al baño o a la máquina de vending justificadas porque ‘nos quedan pocos pasos para cumplir el objetivo’. La verdad es que si necesitas ir a hacer pis para consolidar tu nivel de actividad física, tienes un serio problema. Aunque estos pasos aparezcan reflejados en tu contador personal tienen escaso, por no decir nulo, beneficio para mejorar tu forma física o ser un indicador de nivel de actividad. Los beneficios de cualquier ejercicio se producen por la respuesta de tu organismo ante ese estímulo, son adaptaciones. Si en lugar de caminar vas dando saltos, es posible que tu visita al reservado se convierta en una prueba física importante incluso con una alta demanda muscular si quieres llegar con el menor número de saltos posibles, haciendo de cada salto una proeza. Desconozco cómo quedaría grabado este movimiento en un podómetro, pero (imaginemos) si contabiliza los saltos como ‘ocho pasos’ y si caminando tranquilamente haces cien, hay un dato numérico engañoso que necesita un contexto para saber valorarlo.

Levantarse de la mesa para estirar las piernas es una sana costumbre, aunque solo sea para desentumecernos, pero nos hacemos trampas al solitario si pensamos que los mil o dos mil pasos que hemos ido acumulando en trayectos cortos y relajados sean el más mínimo indicador de tu nivel de actividad física. Haciendo un resumen muy simplista pero fácil de entender, para que obtengas un beneficio cardiovascular necesitas hacer que tu corazón aumente sus pulsaciones y para que la musculatura se fortalezca necesita acumular fatiga, que tenga un estímulo. En realidad ambas cosas van unidas, ya que el músculo se hincha porque el corazón envía más sangre al detectar nuestro cerebro que ahí hay una necesidad que requiere una respuesta del organismo. Una forma muy acotada de contar una enorme cantidad de procesos que se producen en nuestro cuerpo, pero que tienen que dejarte claro una cosa: dar un paseo a la máquina de café ni te va a poner cachas, ni va a mejorar tu salud cardiovascular e igual en este caso concreto hasta tendrías que evitarlo porque ya llevas cuatro cafés en dos horas y encima te gustan con azúcar.

No todos los pasos cuentan ni todos cuentan igual

 Hay maneras y maneras de caminar
Los defensores a ultranza de las caminatas como ‘el Santo Grial’ de la salud deberían saber que no es así. Es una sanísima y recomendable costumbre, pero no suficiente. Cuando se dice esto saltan enfurecidos, entre otros, los defensores de la marcha nórdica como una actividad completísima y que muscularmente te activa hasta los pelos de las cejas. Perfecto, compro este argumento, la marcha nórdica es una manera de caminar vigorosa que incluye el uso de bastones con los que también se hace fuerza manteniendo una técnica específica. Eso comparado con sacar a pasear dos bastones para sentirnos Roald Amundsen es un chiste. Tampoco es lo mismo que estemos caminando con una pendiente en continuo cambio, ni que nos estemos exigiendo no parar aunque llevemos una hora caminando y empiecen a pesar las piernas. En un contador de pasos todo suma igual, para tu cuerpo nada es lo mismo. Si no hay manera de convencerte de que entrenar la fuerza es tan importante o más que el movimiento en sí, al menos intenta que de esos diez mil famosos pasos tengas idealmente uno o dos paseos intencionadamente largos, si le puedes añadir intervalos de mayor intensidad para buscar que esos cambios de ritmo aumenten tus pulsaciones y puedas ir controlando tu capacidad de trabajo y de recuperación, ya sería fantástico. Si le añades algún día de trabajo con pesas, sería impresionante ¿por qué no te animas? Con cualquier entrenador que hables te confirmará que esto es así, no es tan difícil. Ponte a ello y que la fuerza te acompañe.