Hidratación: alimentos y hábitos que ayudan

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Carola LEVI
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Tener sed puede ser una primera señal de deshidratación. El cuerpo puede perder entre 2 y 2,5 de litros diarios de agua a través de las actividades fisiológicas como la respiración (400 ml), el sudor (350 ml), la orina (1,5 l) o las heces (150 ml), según los datos del Instituto de Investigación Agua y Salud. Pero esta cantidad que puede ser incluso mayor si el cuerpo se expone durante un tiempo prolongado a altas temperaturas. Por eso es aconsejable reponer esa cantidad diariamente para no sufrir deshidratación tanto a través del consumo de agua como de la ingesta de otro tipo de líquidos o alimentos con un alto porcentaje de agua (y también nutrientes), como es el caso de las verduras, las hortalizas y las frutas.

Es cierto que la cantidad de consumo diario de agua recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) se sitúa entre los 2 y los 2,5 litros para las mujeres y entre los 2,5 y los 3 litros para los hombres, pero esta debe ajustarse a las características de cada persona. Y no solo eso, sino que además suele ser un error común pensar que esta cantidad oficial hace referencia únicamente al agua potable, pues ese consejo incluye tanto el agua como otro tipo de bebidas e incluso el líquido que contienen los alimentos. Esto quiere decir que las recomendaciones hacen referencia al agua como un componente alimenticio que está presente en todos los alimentos y bebidas en lugar de considerarla como una fuente única (es decir, no se refiere solo al agua del grifo o al agua embotellada). Así, una distribución promedio de la ingesta diaria de líquidos podría ser: 50% de agua potable, entre un 20 o un 30% de otras bebidas (café, té, refrescos, leche, jugos de frutas..) y entre un 20 y un 30% de los alimentos sólidos. Sobre este último punto cabe recordar que todos los alimentos sólidos contienen agua y que el contenido de agua de la mayoría de las frutas y las verduras excede, por lo general, del 85%.

Otros alimentos como el arroz y la pasta contienen cerca de un 70% de agua, según los datos de la Cátedra Internacional de Estudios Avanzados en Hidratación. Además, los alimentos elaborados con agua como la sopas, gazpachos, batidos, caldos, cremas y los helados también contribuyen de forma significativa a la ingesta total de líquidos diaria.

Esto explica, tal como aclaran los dietistas-nutricionistas habitualmente, por qué algunas personas, cuya alimentación incluye habitualmente alimentos ricos en agua como frutas y verduras, no necesiten consumir tanta cantidad de agua como las descritas en las recomendaciones oficiales mientras que otras tengan que aumentar esas cantidades bien porque llevan a cabo una práctica deportiva intensa de forma regular, bien porque viven en zonas con climas más cálidos o bien porque en su día a día pueden llegar a combinar ambos efectos: el climatológico y el deportivo.

Por eso tal como explica ALDI en sus consejos de hidratación en colaboración con la Academia Española de Nutrición, hidratarse correctamente no equivale a beber lo máximo posible, pues tanto la deshidratación como la sobrehidratación pueden conllevar riesgos para nuestra salud y rendimiento deportivo.

A la hora de elegir una bebida adecuada para saciar la sed y promover una hidratación óptima los expertos aconsejan leer las etiquetas de los envases que proporcionan información útil sobre energía (calorías) y nutrientes.

Las bebidas isotónicas son buena opción para hidratarse durante la práctica deportiva prolongada pues están diseñadas para reponer las pérdidas de agua y sales minerales gracias a su contenido en hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa, sacarosa), complejos (almidón y maltosa) y minerales como sodio, portasio, magnesio, calcio, cloruros y fosfatos.. Pero para elegir la correcta deben cumplir estos requisitos:que no tenga más del 9% de hidratos de carbono, que aporte una cantidad de sodio óptima (460-1150mg/l) y que no supere una concentración determinada.

Las bebidas energéticas no son la mejor opción para hidratarse durante la práctica deportiva porque pueden aumentar el riesgo de padecer problemas digestivos durante el ejercicio. En cuanto al agua solo es buena elección si la duración del ejercicio es menor a una hora, pues si es superior el agua no dispone de la cantidad de sodio adecuada para hidratarse correctamente durante la práctica deportiva intensa y prolongada.

Consejos para hidratarte
Escucha a tu cuerpo: bebe cuando tengas sed
Mantén una correcta hidratación en las 24 horas previas al ejercicio
Bebe a intervalos regulares durante la actividad: entre 440 y 800 ml por hora
Si el entrenamiento dura más de una hora consume bebidas con sodio y con hidratos de carbono
 
Hidratación y práctica de ejercicio
La deshidratación progresiva durante el ejercicio es más frecuente de lo que se cree y, de hecho, muchos deportistas no ingieren los fluidos suficientes para reponer las pérdidas que se producen, lo que afecta no solo al rendimiento físico, sino que además eleva el riesgo de sufrir lesiones y, en los casos más graves, pone incluso en juego su salud. Tal y como explica Laura Esquius, profesora de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), la hidratación es importante para cubrir los requerimientos hídricos durante la práctica de ejercicio y para el correcto mantenimiento del organismo, pero también es fundamental, junto a una adecuada nutrición, para evitar la fatiga que se puede producir debido a la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno, así como para asegurar el rendimiento deportivo.

Esta deshidratación está directamente relacionada con el aumento del calor corporal que se produce durante la práctica de cualquier deporte o actividad física. Cuando los músculos se contraen se genera calor, y esta producción muscular de calor es proporcional a la intensidad de trabajo, por lo que tanto en las actividades de corta duración y alta intensidad (deportes de equipo: fútbol, baloncesto…) como las de mayor duración y menor intensidad (carreras de atletismo, competiciones deportivas) realizadas en condiciones de altas temperaturas aumenta el riesgo de lesiones.

Para contrarrestar este efecto y eliminar el calor corporal, el organismo cuenta con un regulador de su termostato: la sudoración. «La evaporación del sudor ayuda a refrigerar el cuerpo, permitiéndole que se 'enfríe'. Pero el sudor, además de estar compuesto de agua, contiene sales minerales (iones) que se pierden; de ahí la importancia de reponer esos líquidos, ya que esta pérdida tiene un efecto directo en la homeostasis, que es el mecanismo que equilibra nuestros líquidos internos», explica Esquius.

 Para realizar una correcta hidratación deberían respetarse las siguientes fases:

1. Antes del ejercicio. Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o de una bebida deportiva 1-2 horas antes de la práctica para comenzar la actividad con una hidratación adecuada.

2. Durante el ejercicio. El deportista debe empezar a beber pronto y a intervalos regulares para consumir el líquido a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y mantener los niveles de glucosa en sangre.

3. Después del ejercicio. La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible.
Cómo reconocer la deshidratación
Recordemos que el agua es, después del oxígeno, la sustancia más importante para mantener la vida, pues cerca de un 60% del peso total del cuerpo está compuesto por líquido, ya sea intracelular o extracelular. Así, en función del líquido perdido pueden darse distintas alteraciones. Uno de los métodos más sencillos para averiguar si estamos adecuadamente hidratados consiste en observar el color de la orina: un color claro es indicativo de un estado de hidratación adecuado, mientras que una orina amarillo oscuro es señal de deshidratación.

Otras señales son boca seca o pegajosa, piel seca y fría, orinar poco, dolor de cabeza y calambres musculares. Cuando se trata de una deshidratación grave, se puede presentar además irritabilidad o confusión, mareos o aturdimiento, aceleración del pulso cardiaco, apatía, ojos hundidos, inconsciencia o delirio. La sed es la primera señal que da el organismo para indicar que necesita agua. De hecho en algunos casos puede considerarse como un síntoma de deshidratación leve. Con una pérdida del 2% desciende la capacidad termorreguladora, lo que lleva a un aumento de la tensión cardiovascular, alteración del metabolismo del músculo esquelético, reducción del flujo de sangre al cerebro y aumento de la percepción de esfuerzo.

Una pérdida del 3% produce calambres, mareos, riesgo de lipotimias y aumento de la temperatura corporal hasta los 38ºC. Si la pérdida se sitúa entre el 4 y el 6% se pueden dar contracturas, cefaleas, aumento de la temperatura hasta 39ºC. Si se pierde entre el 7 y el 8% pueden producirse contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico y golpe de calor. Y la pérdida del 10% comporta un serio riesgo vital.

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