Comer sano fuera de casa

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Sara BLANC
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Los expertos de Núkula ( @nuku.la), app para hacer una compra más consciente, sostenible y saludable, aseguran que haciendo una buena elección, el bocadillo puede ser una gran comida, merienda o cena. «Todos ellos, para que sean saludables, deben llevar pan, grasa saludables, fuente proteica y vegetales», advierten los expertos. Y estos son los nutrientes que debe tener cada parte de nuestro bocadillo:

 - Pan. Es el ingrediente principal y, por tanto, debemos darle cierta importancia. «Trata de que el pan sea integral y recuerda mirar los ingredientes y comprobar que tenga un % muy elevado de harina integral», aconsejan los nutricionista de Núkula. Para ello puedes usar pan integral de trigo, centeno, espelta, maíz, etc. y, siempre que puedas, elige pan de masa madre.

- Grasa saludable. Es muy importante tener algo que de jugosidad al bocadillo y evitar que esté seco. Aquí tenemos la opción de usar aceite de oliva virgen extra, aguacate o guacamole, cremas de frutos secos (por ejemplo el cacahuete), cremas de semillas (como la tahina) o quesos de untar con buenos ingredientes. «Además de dar jugosidad le dará un extra de sabor a nuestro bocadillo», aseguran.

- Proteína. La fuente proteica hará que nuestro bocadillo sea más contundente y llene más. Sgún los nutricionistas, puedes añadir proteína animal como queso (fresco, ricota, requesón, semicurado, havarti…), huevo cocido o tortilla, conserva de pescado (ej: atún o sardinas), o algún fiambre de pavo/pollo con buenos ingredientes. «También puedes añadir proteína vegetal, con frutos secos, tofu, tempeh o seitán o legumbres en forma de hummus o hamburguesitas de legumbres».

- Vegetal. Un bocadillo no excluye los vegetales así que prueba a añadir hojas verdes tipo rúcula, lechuga, canónigos o espinacas, tomates, verduras asadas, pimientos del piquillo o verduras en conserva.

Por último, puedes darle un toque con hierbas aromáticas.

Estas son algunas ideas saludables de bocadillos:

- Pan integral, tomate, lechuga y atún.

- Pan integral, espárragos blancos de bote, tomate, queso untable y salmón ahumado - Pan integral, jamón ibérico, aceite de oliva y tomate.

- Pan integral con hummus y pimientos asados.

- Pan integral con pechuga de pollo, espinacas y champiñones con guacamole - Pan integral con tortilla de tomates cherry y queso untable.

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