Los beneficios que aporta un puñado de almendras al día

¡Cómo apetece tomar un puñado de almendras con este fresquito! Se trata de un tentempié de lo más sano, y lo cierto es que las almendras se utilizan en la elaboración de numerosas recetas por su gran aporte energético en grasas saludables (hasta un 54%).

La dietista-nutricionista Ana Núñez cuenta que las almendras son frutos secos con «una composición nutricional muy interesante», ya que contienen una importante cantidad de grasas, principalmente insaturadas, que son aquellas que resultan beneficiosas a nivel cardiovascular. A causa de esto, es cierto que su valor calórico es alto, pero eso no es un problema: «Los alimentos son mucho más que las calorías que nos aportan», dice.

En la misma línea defiende otro nutricionista que no hay que evitarlas por el simple hecho de aportar grasas: «Siempre se les tiene miedo debido a que son altas en calorías, pero con un plan nutricional personalizado, muestran muchos beneficios y son las aliadas perfectas para perder grasa y aumentar masa muscular y mantenernos saciados», explica el nutricionista Carlos Bonilla ( @charlesorrico).

 Además, son altamente saciantes precisamente por su contenido en grasas y también porque son ricas en fibra. Y además, por estos dos nutrientes también podrán ayudarte en caso de estreñimiento.

Otros nutrientes que destacan en su composición, tal como cuenta la nutricionista Ana Núñez, son el fósforo, el magnesio (20 gramos de almendras nos aportan el 15% de nuestros requerimientos de estos minerales) y las vitaminas E (casi el 40% de los requerimientos) y B2. «Por último, contienen también hierro, calcio, zinc y potasio. Así que, como ves, se trata de un alimento muy nutritivo y repleto de antioxidantes», resume.

Las almendras: un tesoro para nuestro organismo
Gran aporte energético. «Las almendras son un alimento con un gran aporte energético, pues se componen en un 54% de grasas saludables. Son un alimento muy interesante en personas con altos requerimientos de energía como deportistas y pueden ser un muy buen aliado en niños, pero también en personas que quieran perder peso adecuando la ración, por sus múltiples beneficios y su poder saciante (son el fruto seco que más fibra aporta, con 13,5 gramos)», cuenta la dietista-nutricionista Belén Siscar ( @belensiscarnutricion).

Proteínas de origen vegetal: Las almendras aportan 20 gramos por cada 100 gramos del producto. Por tanto, son una buena fuente de proteína de origen vegetal «para nuestros músculos y tejidos».

Buenas para el corazón. Revela Belén Siscar que las grasas principales en las almendras son los ácidos grasos monoinstaurados y poliinsaturados: «Tiene un perfil lipídico similar al del aceite de oliva, lo que les confiere la capacidad de disminuir el colesterol LDL y aumentar el HDL protegiendo así a las arterias y previniendo el riesgo sufrir enfermedades cardiovasculares».

Ricas en calcio. «Son fuente de calcio, fósforo y magnesio, lo que las convierte en el sustituto ideal de los lácteos; no deberían faltar en la alimentación de personas veganas o alérgicas a los lácteos», dice la experta en nutrición. El gran aporte de estos minerales «nos garantiza unos huesos y dientes fuertes, además de prevenir enfermedades como la osteoporosis».

Son antioxidantes y refuerzan el sistema inmune. Las almendras nos aportan una gran cantidad de vitamina E, que es un potente antioxidante, el cual protege a nuestros tejidos del daño causado por los radicales libres protegiéndonos así frente al envejecimiento. Asimismo, ayuda a mantener fuerte a nuestro sistema inmune frente a virus y bacterias.

Cuántas almendras tomar al día
Se trata de un alimento que podemos incluir en nuestra alimentación diaria. Al igual que el resto de los frutos secos, podemos tomar un puñadito diario, pero siempre con prudencia: «Con el puño cerrado, aproximadamente unas 10 almendras serían una buena ración para beneficiarnos de todo lo que hemos comentado», dice la dietista-nutricionista Ana Nuñez. «Es importante cómo las consumimos, al igual que el resto de los alimentos de su grupo, porque deberíamos elegirlas crudas o tostadas, no fritas, y sin nada añadido: ni aceites, ni sal, ni azúcar...». Esto lo puedes leer en su lista de ingredientes si las compras envasadas, o puedes comprarlas a granel, así además reducirás el uso de plástico.

«Son un alimento ideal para incluir en todas las edades, pero en peques antes de los 3 años (como mínimo) se las tenemos que ofrecer en crema o molidas como parte de algún bizcochito o galleta caseros, ya que hay riesgo de atragantamiento si las ofrecemos enteras. También son interesantes para la nutrición de la mujer, ya que pueden reportar beneficios entorno al ciclo menstrual, por su poder antiinflamatorio y sus grasas saludables y saciantes», recomienda Ana Núñez.

Dependiendo del contexto en el que nos encontremos tenemos múltiples formas de incluir almendras de manera saludable en nuestra alimentación. Tal como cuentan las dietistas-nutricionistas Ana Núñez y Belén Siscar, estas son las más saludables:

Las almendras en la cocina
Tomar un puñado de almendras enteras: al natural, peladas o bien tostadas como tentempié. Evitar garrapiñadas (repletas de azúcar) y fritas (grasas no saludables).
Consumirlas tipo manteca untada en una tostada de pan integral o en una fruta por ejemplo (importante leer los ingredientes y ver que el único ingrediente que figure sea 100% almendras).
Utilizarlas picadas o molidas para hacer dulces sin gluten o incluso sobrasada vegana.
Tomar bebida vegetal de almendras (importante leer los ingredientes y ver que no contiene azúcares añadidos)
Incluirlas en ensaladas o purés de verduras (enteras, picadas o en cremas).
Picadas como topping en tostadas con queso fresco de cabra y kiwi.

Fuente: abc.es