El corazón como indicador: así se entrena midiendo el pulso

Muchos deportistas no profesionales prestan atención a su pulso cuando entrenan. Eso tiene sentido ya que la frecuencia cardíaca es una reacción sensible a la exigencia física, según le explicó a la agencia DPA, Ingo Froböse, profesor de la Escuela Superior de Deportes de Alemania.

¿Para quién es ideal el entrenamiento en base a la frecuencia cardíaca?
De acuerdo con Froböse, dos grupos de personas deberían prestarle atención a su pulso: los principiantes y los deportistas ambiciosos, tanto profesionales como no profesionales. “A los primeros, medir su pulso les ofrece una orientación, ya que les permite ir monitoreando cuál es la exigencia que pueden soportar. En cuanto a los segundos, se les aconseja hacerlo ya que entrenan para aumentar su rendimiento en distintos ámbitos”, argumentó el especialista.

¿Qué tipos de entrenamiento existen?
A grandes rasgos, se distingue entre entrenamiento aeróbico y anaeróbico. El primero significa que el cuerpo recibe oxígeno suficiente del aire a través de la respiración. Este entrenamiento no es tan intenso, por lo que Froböse aconsejó que el 80% del ejercicio que se realice se encuentre en ese ámbito.

En su opinión, solo una pequeña parte del entrenamiento debería desarrollarse en el ámbito anaeróbico, que es “más exigente”. El límite entre ambos debe ser establecido individualmente, algo en lo que puede ayudar un médico deportivo. “La frecuencia cardíaca permite orientar de forma más o menos general. Quien entrena a más del 80% de su frecuencia cardíaca máxima, probablemente se encuentre en el ámbito anaeróbico”, sostuvo.

¿Qué es el pulso máximo?
Se trata de la cantidad máxima de latidos posible bajo una exigencia física muy fuerte. El pulso máximo también es individual y depende del nivel de estado físico y de la edad. El mismo se puede averiguar con un médico o estimarse a grandes rasgos con la ayuda de distintas fórmulas.

El médico deportivo y cardiólogo alemán de la Sociedad Alemana de Medicina Deportiva y Prevención (DGSP, por sus siglas en alemán), Herbert Löllgen, explicó una de esas fórmulas: “Se calcula multiplicando 0,7 por la edad de la persona y se le resta el resultado al número 207″, dijo. “Siguiendo esa fórmula -en el caso de una persona de 30 años, por ejemplo-, el pulso máximo se encuentra en 186 latidos por minuto, mientras que en una de 50, sería 172″, dijo.

No obstante, Froböse indicó que si bien sirve como referencia, no es un indicador preciso. “Las mujeres suelen tener un pulso algo más alto que los hombres. El tamaño del corazón es menor, por eso sucede eso. Es algo normal y eso no significa que su rendimiento sea menor”, aseguró.

¿Qué es el pulso normal en reposo?
El pulso normal en reposo es casi igual de decisivo. Se trata de la frecuencia cardíaca que se tiene a la mañana, al levantarse. Cuanto más entrenado se está, más bajo es. Un valor de menos de 60 latidos por minuto es un indicador de un buen estado físico. Los atletas de competición suelen tener un pulso en reposo de 40 o menos. En cambio, si este es mayor a 70, es señal de un mal estado físico, de acuerdo con Löllgen.

El pulso en reposo también puede ser un indicador de estrés o del comienzo de una infección. “Si aumenta de manera repentina en varios latidos, puede ser una señal de advertencia y un indicador de que se entrenó demasiado. En esos casos, hay que hacer pausas de regeneración más largas”, añadió.

¿Cuál es el pulso correcto para entrenar?
Esto depende de varios factores, como el estado físico de la persona, los objetivos de entrenamiento y la edad. El pulso de entrenamiento óptimo suele ser del 60% de la frecuencia cardíaca máxima en principiantes y del 80% en deportistas ambiciosos.

¿Qué es el pulso de recuperación?
Este valor también es un indicador del estado físico de una persona. Según Löllgen, “si el pulso cae en el primer minuto después de la exigencia en 12 latidos o en 24 latidos después de dos minutos, es una señal de un buen estado físico”.

Por último, Froböse aconsejó orientarse por los siguientes valores: “En el primer minuto, el pulso debería reducirse en un 15% a 20%, tomando como base el pulso cuando se estaba exigido. Ideal sería recuperar después de cinco minutos el pulso en reposo normal”, explicó.