Guía práctica para reconocer el azúcar añadido de los alimentos

El azúcar es una de las claves de las etiquetas, pues aunque parezca que solo esos alimentos 'dulces' son los que lo llevan, puedes encontrarlo en el lugar más insospechado. Y es que casi todo lleva azúcar, muchas veces de manera natural, y muchas otras añadido.

Englobado como un hidrato de carbono, el azúcar está presente de manera intrínseca en muchos alimentos naturales, como pueden ser las frutas, los cereales, las verduras o las legumbres. Por otro lado, hay muchos alimentos que cuentan con azúcares añadidos y, por lo general, es mejor evitar. «Muchas veces el azúcar que contiene un alimento natural y el añadido es similar. La diferencia está en los nutrientes que lleva dicho alimento», explica Pilar Puértolas, nutricionista en Centro Médico Complutense (Grupo Virtus). Comenta que, por lo general, los alimentos que tienen azúcares añadidos suelen ser procesados que cuentan con una carencia de vitaminas y minerales, «nutrientes que al final son necesarios para nuestra salud». «Es mucho más saludable un alimento fresco que un alimento procesado, pero los azúcares son lo mismo», resume la profesional.

Otro problema que apunta la nutricionista es que muchas veces no somos conscientes de que el alimento procesado que estamos comprando lleva azúcar añadido. «Por ejemplo, si tomamos un yogur y añadimos una cucharada de azúcar, sabemos que estamos tomando una cantidad, pero si compramos alimentos y no somos conscientes de que llevan azúcar añadido, es cuando puede haber un exceso y nos resulta perjudicial», explica Puértolas.

¿Cómo aparece el azúcar en una etiqueta?
Para poder reconocer este azúcar añadido, es esencial saber leer correctamente la etiqueta de un alimento. Uno de los elementos claves en los que debemos fijarnos son los ingredientes del producto. «Siempre tiene que ir el de mayor cantidad el primero; si el azúcar está al principio, quiere decir que va a predominar, que va a haber mucho más azúcar que el resto de los ingredientes», explica la nutricionista. El otro elemento importante, para poder cuantificar la cantidad de azúcar, es ir a la tabla de información nutricional. En esta tabla vamos a ver un apartado en el que pone 'hidratos de carbono', y justo debajo indica: 'de los cuales azúcares'. Ahí sale la cantidad de azúcar por 100 gramos de producto, pero, advierte Pilar Puértolas, es importante darnos cuenta de que esto no tiene que ser la cantidad que estamos consumiendo, pues eso es solo cada 100 gramos. «Por otro lado, hay alimentos que pone: sin azúcar añadido, pero esto no quiere decir que este alimento no tenga azúcar», comenta la profesional.

Es interesante mencionar que muchas veces hay alimentos que, para disminuir la cantidad de azúcar añadido, recurren a otros ingredientes. «Por ejemplo, se suele añadir fructosa, un azúcar natural, que se encuentra en las frutas pero que no deja de ser azúcar. Es verdad que no es glucosa, no se metaboliza de la misma manera, pero también tiene efectos perjudiciales por un consumo elevado», apunta Pilar Puértolas, que pone un ejemplo: «La gente cree que el azúcar moreno, la caña de azúcar, el sirope de agave u otros edulcorantes son saludables. Y dicen: 'no, si yo como panela', pero eso no deja de ser azúcar».

Términos que también son azúcar
Ingredientes que terminan en –osa: glucosa, maltosa, sacarosa…
Siropes y jarabes: agave, arce o maple, maíz, caña, ceratonia siliqua, panqueque…
Dextrinas y maltodextrinas
Azúcar de: caña, invertido, malta, coco, glass
Edulcorante de fructosa, fructosa líquida
Dextrosa anhidra y cristalina
Melaza
Miel
Panela
Almidón de: maíz, hidrolizado
Malta de cebada

Una de las diferencias entre el azúcar 'normal' y el añadido es la manera en la que nuestro cuerpo lo asimila. «Cuando hablamos de azúcares añadidos, y la diferencia con los otros, que también son azúcares, es que los azúcares añadidos son muy simples, suelen ser unión de uno y dos sacáridos, glúcidos: la molécula básica de los hidratos de carbono. Entonces, al ser sencillos los asimilamos muy fácilmente, y eso genera un pico de glucosa en sangre», explica la nutricionista. En cambio, los azúcares que están formados por muchas moléculas de glucosa son más difíciles de asimilar. «Estos azúcares van llegando a nuestra sangre poco a poco y eso hace que se mantengan más estables los niveles de azúcar en sangre. Es mucho mejor consumir alimentos de los que nos cuesta extraer el azúcar», asegura Pilar Puértolas.

¿Cuánto azúcar puedo tomar al día?
La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es que nuestra ingesta de azúcar no supere el 10% de la ingesta diaria total de calorías. Por ejemplo, si tomamos como referencia unas 2.000 kcal diarias, no podíamos tomar más de 25 gramos de sal, lo que serían unas seis cucharaditas de postre. Aun así, indica la nutricionista Pilar Puértolas que, si no se supera el 5%, mejor. «En general, cuanto menos azúcar tomemos, mejor», dice.
 

Para conseguir esta absorción más lenta, es importante que, al tomar el azúcar, este vaya acompañado de fibra, ya que ayuda a ralentizar la asimilación. «Si nosotros nos hacemos un zumo en el que toda la pulpa, que es donde está la fibra, se ha quedado en el exprimidor, estamos tomando el agua de esa fruta con azúcar, por lo que asimilamos el azúcar muy rápidamente», explica la nutricionista. Esto se denomina índice glucémico alto: la velocidad con la que nosotros asimilamos los azúcares de los alimentos, independientemente del azúcar que tenga.

Pone como ejemplo el caso de la sandía y el melón, frutas con gran cantidad de agua, pero también de azúcar y, por consiguiente, con un pico glucémico que ronda el 70%. «La sandía, por ejemplo, si la tomamos como parte de una ensalada, y le ponemos hojas verdes, unos canónigos, introducimos fibra con las hojas, y esa fibra, aunque la aportemos con otro alimento, nos permite reducir el índice glucémico», asegura.