Cómo reducir calorías con pequeños cambios en las comidas diarias

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Carola LEVI
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Hay personas que sueñan con no aumentar de peso en invierno y, aún más, bajar lo suficiente para poder lucir ciertas prendas en el verano, que muestren una silueta más esbelta. En teoría, la forma de lograrlo suena bastante fácil. “Para bajar de peso, se necesita un déficit calórico. Es decir que hay que quemar más calorías de las que se ingieren”, explica, desde Alemania, la asesora en nutrición Yvonne Saier.

Por esto mismo, suena tentador apostar por algunos pequeños trucos para reducir calorías. Pero la pregunta del millón es: ¿cuáles son esos consejos que sirven realmente? Aquí algunas sugerencias.

Una buena sartén y menos aceite
El aceite suele ser una de las primeras cosas que colocan en la mira quienes buscan ahorrar calorías. Esto no debería sorprender a nadie teniendo en cuenta que una cucharada de aceite comestible tiene unas 100 calorías. ¿Cómo reducirlas entonces?

“En primer lugar, vale la pena comprarse una sartén con un buen recubrimiento. Esto hace que se necesite menos aceite para cocinar”, aconseja la bloguera de alimentos alemana “Stef”.

Las cosas que pasaron por la sartén, como unas milanesas, se pueden secar con un papel de cocina antes de servirlas para sacarles el excedente de aceite, sin que esto altere su sabor en lo más mínimo. “Desde ya, lo ideal es rebozar el pollo, el pescado y la carne uno mismo, quizá usando solamente harina”, aconseja la terapeuta en alimentación y autora alemana Doris Fritzsche.

Esto se debe a que los rebozados tienen la característica de absorber mucho aceite. En los productos que se compran ya listos para consumir, el rebozado suele ser especialmente grueso, dado que esto les permite a los fabricantes ahorrar en costos.

Sin embargo, las expertas no recomiendan renunciar por completo al aceite a la hora de cocinar. “El cuerpo necesita una cantidad suficiente de grasas”, explica Fritzsche.

De hecho, algunas vitaminas solo pueden ser absorbidas por el cuerpo si se consumen con grasa. “Por eso, no tiene mucho sentido dorar las verduras con agua para ahorrar calorías”, afirma. En su opinión, tampoco es buena idea consumir las ensaladas sin aceite.

Enfriar las papas y seleccionar los lácteos
El arroz, las papas y los fideos también permiten ahorrar algunas calorías, al menos a las personas que saben esperar. “Si se cocinan estos alimentos, se los enfría y se los recalienta al otro día o se los come fríos, tienen algunas calorías menos”, explica la coach en pérdida de peso Saier.

Esto se debe a que, cuando los alimentos se enfrían, en fideos, papas y arroz, por ejemplo, se forma otro tipo de almidón: un almidón resistente. Se trata de una especie de fibra que el organismo apenas puede digerir. Esto hace que el cuerpo extraiga menos energía de ella. De acuerdo con las estimaciones, estos almidones resistentes permiten reducir al menos el 10 por ciento de las calorías.

Los lácteos representan para muchas personas una parte importante de su alimentación. Por eso, muchas de ellas se ven inclinadas a elegir aquellos que tienen el menor contenido en grasas.

“Por supuesto, se puede hacer esto para ahorrar calorías”, dice Saier. Pero también, hay desventajas. Advierte que los productos muy bajos en grasas suelen perder en sabor. “También hay que tener en cuenta que un queso descremado no sacia tanto como uno con un 20 por ciento de grasas”, explica Saier.

¿Qué alimentos comer y en qué cantidad?
Para responder esta pregunta, es necesario ver todo lo que se pone en el plato. “Idealmente, debe estar repleto hasta la mitad con verduras, luego una cuarta parte con alimentos que generen saciedad (como papas, batatas, fideos arroz, etc.) y una cuarta parte con alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, huevos, lácteos, soja), además de algo de aceite de buena calidad”, recomienda Doris Fritzsche.

La terapeuta brinda los motivos por los que se atiene a esta regla: “De esta forma se genera saciedad más rápidamente y se consumen menos calorías. Además, la sensación de saciedad es más duradera porque el nivel de azúcar se mantiene estable por más tiempo”, asegura.

La bloguera Stef añade que todo no depende únicamente de qué se coloca en el plato. “Una alimentación consciente acerca de las calorías no consiste solo en quitar cosas del plato, sino también en añadir algo: ejercicio físico. Este es el que define qué gasto calórico se tendrá”, concluye.

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