Cuánto y cómo hay que caminar al día para adelgazar

Adelgazar no es tarea fácil. Por mucho que se empeñen en intentar vendernos que con algunas dietas se obra el milagro (y no solo no se consigue, si no que estas suelen tener grandes peligros para la salud), la realidad es que la pérdida de peso se cimenta sobre el esfuerzo, ganas y, sobre todo, tiempo.

Aunque la dieta es esencial a la hora de perder peso (entendiendo dieta por una alimentación saludable y equilibrada) si no hacemos ejercicio es complicado llegar a buen puerto. Ejercicio no tiene por qué ser sinónimo de matarse en el gimnasio. Y es que la actividad física puede pasar desde realizar un deporte de equipo, a nadar o simplemente andar.

¿Y puede ser caminar vehículo para perder peso? «Caminar es un ejercicio de baja intensidad que si se realiza con alto volumen de trabajo, realizando tiradas largas y constantes todos los días de la semana, su gasto calórico total puede ser elevado», explica Pablo Toledo Frías, cardiólogo de la Unidad de Prevención y Rehabilitación Cardíaca del Hospital Universitario Clínico San Cecilio de Granada. Afirma el profesional que, si el ritmo de caminata es rápido, y no se hace solo por terrenos llanos, se pueden consumir hasta 600 kcal por hora.

Cómo andar para adelgazar
Sobre cómo se debe andar, en general y específicamente para adelgazar, hay diversidad de opiniones. El entrenador Juan Ruiz López opina que, si lo que buscamos es adelgazar, caminar 'a nivel usuario' tiene unos beneficios reducidos «pues la intensidad es demasiado baja». La recomendación de César Bustos, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) es caminar «como si fuéramos a coger el autobús» para poder ver beneficios. «Hay que tener un ritmo con el que es posible ir caminando y hablando, pero es probable que se entrecorte ligeramente la respiración. Se camina rápido, pero sin correr», explica Bustos.

Cómo caminar correctamente para evitar dolores
El doctor Toledo Frías explica que, para caminar correctamente y así no solo evitar dolores sino poder aprovechar sus beneficios al máximo, hay que cuidar mucho la postura: se debe caminar con la barbilla en alto y llevar los hombros hacia atrás. También hay que mantener la espalda recta, así como dejar que sea el talón la parte del pie que toque el suelo en primer lugar, y que posteriormente sea el peso el que marque el propio movimiento. Asimismo, hay que dejar que los brazos se muevan libremente al compás del movimiento.
 

Si hablamos de correr, el entrenador y experto en fitness Martín Giacchetta asegura que, aunque correr es una actividad «más intensa, con mucho más impacto, que quema más calorías y fortalece más la masa muscular», también tiene más riesgo de lesión y requiere de «ciertas precauciones» antes de empezar con las carreras.

Una opción puede ser el famoso 'método CaCo', es decir, la fórmula que combina caminar con correr. La idea es hacer una salida en la que caminemos el doble de tiempo que corramos. Por ejemplo, para empezar, se pueden ir alternando cuatro minutos del recorrido andando y dos corriendo. A partir de ahí se iría subiendo el tiempo dedicado a la carrera progresivamente, haciéndolo en función de la condición física de cada persona.

¿Dar 10.000 pasos al día?
Más allá del ritmo, es también importante saber cuánto debemos andar al día. Podemos referirnos a los famosísimos 10.000 pasos, que es la marca de pasos diarios marcados por la OMS como los necesarios para tener una rutina saludable. Comenta Martín Giacchetta que esta marca debe ser el mínimo diario y asegura que «caminar es bueno para todo el mundo»: para el atleta de primer nivel, para la persona que tiene sobrepeso o para la persona sedentaria.

Para alcanzar los 10.000 pasos, el consejo principal de Martín Giacchetta es «mantener la mente activa». Por ello, deja una lista de pequeños trucos para que, más allá de salir a caminar de manera regular, tengamos más movimiento en nuestro día a día:

Consejos para llegar a los 10.000 pasos
Cuando recibimos una llamada, o miramos las redes sociales, podemos hacerlo de pie, mientras nos movemos por la oficina, o nuestra casa.
A la hora de poner y recoger la mesa para comer y cenar, podemos, en vez de llevar todo 'en un viaje', ir llevando las cosas poco a poco.
Si vamos en metro o autobús, podemos bajar una o dos paradas antes y caminar hasta el lugar al que nos dirigimos. Si vamos en coche, podemos aparcar un poco más lejos.
Es mejor evitar los ascensores y, siempre que se pueda, elegir las escaleras.
Por último, aunque caminar es una actividad casi exenta de riesgos, siempre es importante tener unas cuantas precauciones antes y durante la práctica para evitar cualquier tipo de peligro. Lo primero, comenta el doctor Toledo Frías, es elegir bien el momento en el que salir a caminar, evitando especialmente las horas de máximo calor. Además, es muy importante el uso de protección solar, así como, si hace mucho sol, la utilización de una gorra o sombrero. «También necesitamos que el cuerpo se encuentre siempre lo suficientemente hidratado, tomando líquido tanto antes como durante y después de la caminata», dice el doctor.