Las ventajas de entrenar según la fase del ciclo menstrual

Cambia el ánimo, hay calambres y dolor pélvico. Si se tiene en cuenta que el ejercicio hace que el cerebro libere endorfinas, un tipo de neurotransmisores que hacen que la percepción del dolor se reduzca considerablemente, tener actividad física puede ser un gran apoyo para aliviar el malestar del ciclo menstrual.

Hasta ahora, se prestó poca atención al papel de las fluctuaciones hormonales femeninas, escasos especialistas se interesaron en este aspecto. En general, los programas de capacitación se crean para la fisiología de los hombres. Se calcula que sólo el cuatro por ciento de los estudios médicos se realizan exclusivamente en mujeres.

“Se puede utilizar el ciclo menstrual como brújula para determinar qué tipo de actividades son las más recomendables”, señala a ConBienestar el deportólogo y cardiólogo Noberto Debbag (M.N. 51.320). Ayuda a organizar la rutina de ejercicios a las necesidades del cuerpo y los cambios en las hormonas de cada fase menstrual para aumentar la efectividad de la rutina de ejercicios y reducir las molestias que pueden sentir las mujeres al no cumplir sus objetivos.

El entrenamiento físico diario estimula la eliminación de líquidos y esto es bueno para reducir la sensación de pesadez y la inflamación de la zona pélvica. Sin embargo, es importante tener en cuenta que hay que hidratarse para evitar una descompensación.

El ciclo menstrual suele tener una duración aproximada de 28 días –desde el primer día de sangrado–, durante el cual, se producen diferentes fases en las que el sistema hormonal va cambiando, con los efectos que el incremento y descenso de diferentes hormonas provocan en el organismo y las formas en que este reacciona.

“De las cuatro semanas de las que consta el ciclo menstrual, la segunda es la más idónea para realizar actividad física, porque es cuando los estrógenos están en su máximo nivel y se dispone de más velocidad y potencia”, indicó el experto y detalló cómo cada fase del ciclo incide de manera distinta en el organismo:

La primera semana (del 0 a 7): es mejor realizar una actividad no demasiado intensa debido a la mayor cantidad de sangrado. “El ejercicio más enérgico hace que se pueda producir una disminución en los glóbulos rojos que puede terminar en una anemia”, explicó Debbag.

La segunda semana (del 7 al 14): es aconsejable aprovechar la energía que brinda el incremento de los estrógenos para realizar ejercicios que requieran mayor fuerza e intensidad. “La segunda fase sería la óptima porque se tiene un mejor estado de ánimo por la adrenalina, la hormona de crecimiento. Entonces se puede utilizar la velocidad y la fuerza explosiva”, expuso el deportólogo.

La tercera semana (del 14 a 21): empieza la retención de líquido por la suba de la progesterona por lo que es recomendable hacer ejercicio aeróbico, como por ejemplo nadar o ir en bicicleta.

La cuarta semana (del 21 a 28): cuando se aproxima la menstruación es mejor hacer ejercicios de intensidad leve con intervalos, de ese modo se reserva parte de la energía y la sensación de cansancio se atenúa.

Lo importante es conocerse y saber identificar los ciclos para poder hacer justamente lo que el cuerpo puede y no realizar más de lo requerido, para evitar lesiones o todas aquellas contraindicaciones que se puedan dar. “En cualquier fase en la que se encuentre de su ciclo menstrual, una mujer puede entrenar todos los días.”, cierra Debbag.