Por qué conviene hacer descansos de café cada cierto tiempo

Al café le sucede como al huevo y al chocolate, cada cierto tiempo los colocan, con más o menos rigor, en la lista de alimentos sospechosos. Sin embargo, tal como revela Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario, en su última obra 'Saludable mente', la evidencia científica ha demostrado que un consumo moderado de café tiene más beneficios que riesgos. Una de las razones para hacer esta afirmación reside en que el café es mucho más que cafeína. «Posee decenas de polifenoles y es la principal fuente de antioxidantes en la dieta de muchas personas», precisa.

Comparte esta afirmación Claudia Brassesco, dietista-nutricionista del Centro Julia Farré, quien está de acuerdo en que consumir café en dosis moderadas puede tener más beneficios que riesgos para la salud gracias a sus propiedades, aunque aclara que no vale cualquier café ni todos tienen esos atributos. Entre los beneficios del café la experta cita su capacidad para mejorar la sensibilidad a la insulina, su efecto protector con respecto a las enfermedades cardiovasculares y la hipertensión (enfermedades para las que hace años se aconsejaba reducir su consumo), reducción del riesgo de padecer algunos tipos de cáncer (hepático y próstata) y su capacidad para prevenir enfermedades hepáticas (menor riesgo de cirrosis), así como una mejora del rendimiento deportivo.

El doble efecto de la cafeína
Pero vayamos al aporte de cafeína pues ahí es donde podría encontrarse el arma de doble filo que contiene el café. Por un lado es cierto que estimula, que reduce la somnolencia, que nos permite ser más activos o incluso más creativos y que además , según investigaciones recientes su consumo se asocia a un menor riesgo de padecer trastornos neurodegenerativos, pero también es verdad, como matiza Vázquez, que un exceso de cafeína, especialmente por la tarde, puede perjudicar el sueño o postergar la somnolencia en aquellas personas que sean más sensibles a la cafeína. ¿Por qué se produce esto? La explicación está en que cuando nuestro cerebro está despierto produce adenosina, que se una a sus receptores para señalizar el sueño y, a medida que se activan estos receptores aumentan también nuestras ganas de dormir. Pero resulta que la estructura molecular de la cafeína es similar a la de la adenosina por lo que bloquea la acción de sus receptores y esto hace que nuestro cerebro postergue el sueño. Y no solo eso sino que además, como añade el creador de Fitness Revolucionario, nuestro cerebro es capaz de adaptarse a la cafeína produciendo más receptores de adenosina y eso puede hacer que necesitemos más cantidad de cafeína para que produzca el mismo efecto en la reducción de la somnolencia. Por esta razón es aconsejable tomar de vez en cuando un «descanso de café» durante un periodo de tiempo que puede variar en función de cada persona. Puede hacerse, tal como propone Marcos Vázquez, sustituyéndolo por café descafeinado, que incluye parte de los bueno del café como son los polinenoles. De esta manera durante ese tiempo en el que no tomamos cafeína el cerebro se readapta a la nueva situación, reduce su tolerancia al café y cuando lo reincorporamos a nuestro día a día, una o dos semanas después, podemos mejorar el efecto positivo (nos despeja, nos mantiene más activos y creativos...) que causa en nosotros al tiempo que minimizamos su posible efecto perjudicial sobre el sueño nocturno (que puede darse cuando se toman tazas de café en exceso).

Por otra parte el experto destaca que la cafeína es uno de los suplementos deportivos que cuenta con más estudios publicados y que está demostrada su efectividad tanto para aumentar la quema de grasa como para mejorar el rendimiento deportivo pues reduce la percepción del esfuerzo. Así, tal como recoge Marcos Vázquez en su obra 'Saludable mente' una dosis de entre 50 y 300 miligramos (un café expreso aporta unos 100 mg de cafeína) mejora la atención y reduce el tiempo de reacción en varios test cognitivos.

¿Con qué acompañas el café?
A nivel nutricional el café ha estado durante muchos años en el punto de mira y aún es posible encontrar referencias sobre sus supuestos efectos negativos para la salud. De hecho, tal como recuerda Aitor Sánchez, tecnólogo alimentario y dietista-nutricionista del Centro de Nutrición Aleris durante mucho tiempo se restringió su consumo de manera injustificada en grupos de población que hoy en día se sabe que no son tan sensibles a él como se creía hace décadas. «Es el caso de las embarazadas o las personas con hipertensión, que pueden tomar 1 o 2 cafés al día siempre dentro de un contexto de vida saludable», remarca Aitor Sánchez.

Sobre los beneficios del café Aitor Sánchez coincide con Marcos Vázquez y Claudia Brassesco al recordar que recientemente se han publicado estudios que relacionan el café con una mejor salud cardiovascular o cerebro-vascular y que una de las hipótesis que manejan es que puede mejorar el riego sanguíneo y generar una activación para que estos órganos estén más «oxigenados», si bien precisa que si se consume el café con esa intención pero después lo acompañamos de productos insanos como bollería, galletas o cualquier otro ultraprocesado estos beneficios se verán minimizados.

¿Cuánto café puedo tomar al día?
La tolerancia a la cafeína es diferente en cada persona por lo que no existe una cantidad estándar recomendada, según aclara Claudia Brassesco. Aun así, la dietista-nutricionista precisa que, en general, podría establecerse como seguro el intervalo entre los 100 y los 400 mg de cafeína al día.

Esta recomendación, no obstante, debería personalizarse teniendo en cuenta factores como el ritmo de vida, el estado emocional, el estrés, el descanso nocturno, la tolerancia personal a la cafeína o el estado de salud.