La mejor dieta para un corazón sano: cómo prevenir enfermedades cardíacas

Las dietas saludables, como se las entiende comúnmente, no sirven solo para “estar en forma” o “perder peso”. Las dietas se basan en conductas, en hábitos que se deben ir incorporando gradualmente y tienen como fin llevar una vida sana y saludable.

Atención con el tamaño de las porciones
Cuánto comés, es tan importante como lo que comés. Si sobrecargás el plato, y comés rápido, probablemente consumas más calorías de las que deberías.

Usa un plato pequeño como ayuda para controlar las porciones. Comé porciones más grandes de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como las frutas y los vegetales, y porciones más pequeñas de alimentos con alto contenido de calorías y de sodio, como las comidas rápidas, refinadas o procesadas.

El tamaño de una porción es una determinada cantidad de alimento, definida por medidas comunes, como tazas, gramos o trozos. Saber determinar el tamaño de las porciones es una habilidad que se aprende.

Come más vegetales y frutas
Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Tienen pocas calorías y son ricas en fibra dietética. Los vegetales y frutas, como otras plantas y alimentos vegetales, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Comer más frutas y verduras puede ayudarte a reducir la ingesta de alimentos calóricos, como carnes, queso y colaciones.

Incluir vegetales y frutas en tu dieta puede ser fácil. Conserva vegetales lavados y cortados en tu refrigerador como colaciones rápidas. Las frutas deben estar a la vista en la cocina, para acordarte de comerlas.

¿Qué elegir?: Frutas y verduras frescas o congeladas, vegetales envasados bajos en sodio, frutas envasadas en agua o jugo.
Limitá: Coco, vegetales con salsas cremosas, vegetales fritos o empanados, frutas en almíbar o congeladas por azúcar agregado.
 

Elige cereales integrales
Los cereales integrales son una buena fuente de fibra y de otros nutrientes que cumplen un papel importante en la regulación de la presión arterial y en la salud del corazón. Para aumentar la cantidad de cereales integrales en una dieta saludable para el corazón, sustituye los productos de granos refinados. Probá cereales integrales diferentes, como el farro integral, la quinoa o la cebada.

Los sí: Harina integral, pan integral, cereal con alto contenido de fibra, pastas integrales.

Los no (que deberías limitar o evitar): harina blanca refinada, pan blanco, galletitas dulces, galletas con alto contenido de grasa, entre otros.

Limitá las grasas no saludables
Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que comés es un paso importante para reducir tu colesterol en sangre y disminuir tu riesgo de tener enfermedad de las arterias coronarias. Un nivel alto de colesterol en sangre puede provocar una acumulación de plaquetas en las arterias, denominada «aterosclerosis», que puede aumentar tu riesgo de tener ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Podés reducir la cantidad de grasas saturadas en tu alimentación quitando la grasa de la carne o escogiendo carnes magras con menos del 10 por ciento de grasa. Y colocar menos manteca, margarina y grasa cuando cocines.

“Es recomendable que verifiques las etiquetas de información de algunas galletas dulces, pasteles, glaseados, galletas de agua y papas fritas. Muchos de estos alimentos —hasta los que dicen «con contenido reducido de grasa»— pueden estar hechos con aceites que contienen grasas trans”.

Un indicio de que un alimento contiene algo de grasas trans es el uso de la frase «parcialmente hidrogenado» en la lista de ingredientes.

Los sí: aceite de oliva, de canola, vegetales y de nuez, semillas, nueces.

Los no: manteca, grasas, salsas espesas, margarina y grasa hidrogenada.

 
 Elige fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa
Las carnes de res, ave y pescado magras, los productos lácteos con bajo contenido de grasa y los huevos son las mejores fuentes de proteínas.

El pescado es otra excelente alternativa para reemplazar las carnes con alto contenido de grasa. Y ciertos tipos de pescado tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas en sangre llamadas «triglicéridos». Los pescados con mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 son los de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque. Otras fuentes son las semillas de lino, las nueces, la soja y el aceite de canola.

Las legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) también son buenas fuentes de proteínas, contienen menos grasa y nada de colesterol, por lo que son buenos sustitutos de la carne.

Reduce el sodio en tus comidas
Consumir mucho sodio puede contribuir a padecer presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Reducir el consumo de sodio es una parte importante de una dieta saludable para el corazón.

Planificar las comidas con anticipación
Crea menús diarios usando estas estrategias. Al elegir alimentos para cada comida y colación, prefiere los vegetales, las frutas y los cereales integrales. Elige fuentes de proteínas magras y grasas saludables, y limita los alimentos salados. Supervisa el tamaño de las porciones y agrega variedad a tus opciones de menús.

Date un gusto de vez en cuando
Puedes permitirte un gusto cada tanto. Una golosina en barra o un puñado de papas fritas no te harán descarrilar la dieta saludable para el corazón. Pero no permitas que se convierta en una excusa. Lo importante es que comas alimentos saludables la mayoría de las veces.