Por qué la avena no puede faltar en tu desayuno

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Carola LEVI
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Eso de que el desayuno es la comida más importante del día ya se han encargado de refutarlo varios expertos, pero lo que sí es cierto es que si tomas avena en el desayuno vas a afrontar el día con más energía. Cuentan los expertos de la FEN que los consumidores que incluyen avena en el momento del desayuno realizan un desayuno más calórico, con un mayor porcentaje de energía por parte de los hidratos de carbono y la fibra, y un menor aporte por parte de los lípidos.

Beneficios
El estudio que ha llevado a cabo la FEN (Fundación Española de la Nutrición) sobre este alimento dice que se trata de un cereal con un valor energético de 361 kcal por 100 gramos. Es fuente de proteínas de bajo coste y posee un alto contenido en fibra. Además, si lo comparamos con otros cereales presenta un contenido en hidratos inferior al resto (básicamente en forma de almidón) y un aporte de lípidos superior al resto, aportando ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (presentes en el endospermo, parte interna de la planta), consideradas como grasa saludable. En cuanto a los micronutrientes, la avena posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de potasio y vitamina E.

Desayuno, comida, cena
En cuanto a las recetas en las que la avena está presente, en el desayuno principalmente aparece en forma de cereales de desayuno, barritas de cereales o pan, acompañado de bebidas ( leche, café, infusión o bebidas vegetal). También consumido como complemento alimenticio. En la media mañana el consumo suele ser muy parecido al del desayuno, mientras que durante la comida se encuentra menos presente, además de tomarse en forma de cereales de desayuno y barritas de cereales, también se utiliza en sopas y cremas y en otras preparaciones como hamburguesas.

Estos son algunos de los desayunos más sanos con avena:

Pan express de avena

- 30 gramos de harina integral de avena

- 1 huevo

- 1 cucharadita bicarbonato

- Una pizca de sal

Mezclamos todos los ingredientes en un bol, y lo ponemos en un recipiente según la forma que queramos darle. Lo ponemos 2 minutos al microondas a máxima potencia.

¡Y listo para servir! Abrimos por la mitad, le ponemos el relleno que queramos, en este caso usamos queso fresco y un poco de pesto casero.

Avena y manzana al horno

- 1 manzana grande ó 2 pequeñas

- 80 gramos de avena

- 100 gramos de leche

- Semillas de lino

- Canela al gusto

- Nueces

Trocea la manzana y colócala en los recipientes para horno, espolvorea canela al gusto. En un bol, junta la avena, la leche, semillas de lino y más canela al gusto.

Coloca en el recipiente, encima de la manzana. Añade unas nueces troceadas por encima. Lleva al horno a 200° 15-20 minutos.

Está muy bueno recién hecho con yogur natural por encima, pero también lo puedes hacer el día anterior y consumirlo en frío o calentarlo unos segundos al microondas.

Bizcocho de avena

- 200 gramos de harina de avena (o simplemente bate copos de avena)

- 1 cucharadita de canela en polvo

- 1 cucharadita de levadura en polvo

- Almendras laminadas (puedes sustituir por nueces machacadas, u otro fruto seco)

- Pizca de sal

Ingredientes húmedos:

- 2 huevos

- 60 ml de AOVE

- 12 dátiles

- 200 gramos de zanahoria rallada

- Cucharadita de esencia de vainilla (no es imprescindible)

Toppings:

- Queso fresco batido o yogur griego

- Arándanos congelados

Pon todos los ingredientes secos en un bowl y mezcla hasta que queden bien integrados.

Bate todos los ingredientes húmedos y mézclalos en el bowl con los ingredientes secos. Ponlo en un molde, hornea durante 1 hora a 180ºC y deja enfriar.

Ponemos el queso fresco batido y los arándanos como toppings.

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