La importancia real de los micronutrientes en tu composición corporal

Dentro de la nutrición deportiva todos hemos oído hablar de las grasas, proteínas e hidratos. Más allá de las clásicas y manidas discusiones en torno a cuánta proteína es necesaria, qué grasas son buenas, cuáles no, y si los hidratos engordan por la noche; existe otro plano nutricional que se menciona de pasada casi siempre y es mucho más importante de lo que podemos pensar: los micronutrientes. No hay que dejarse engañar por lo de «micro», ya que son esenciales para numerosas funciones del organismo y especialmente para alcanzar objetivos deportivos por la influencia que tienen a la hora de conseguir cambios en tu composición corporal.

¿Qué son los micronutrientes?

Para empezar, el término macro o micro no hace referencia al tamaño físico de los nutrientes, sino a las cantidades necesarias de cada uno de ellos en tu dieta. Los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) supondrán la inmensa mayoría de las calorías de tus comidas, mientras que los micronutrientes se refieren a las vitaminas y minerales que consumes en cantidades mucho más pequeñas y que, casi siempre, se encuentran dentro de los alimentos que componen el grupo más grande, el de los macronutrientes. Por ejemplo, los aguacates son famosos por ser una fuente de grasa saludable, pero además contienen micronutrientes (vitaminas, fitonutrientes y minerales). Los alimentos pueden tener dosis mayores o menores de micronutrientes pero, por ejemplo, la vitamina D es muy dependiente de la exposición al sol, por lo que en países con pocas horas de luz solar o tras largos periodos encerrados en casa, como el reciente confinamiento, pueden ocasionar déficits de vitamina D aun habiéndonos alimentado correctamente.

Hay 13 vitaminas que se consideran esenciales, dado que una carencia de ellas puede tener algunas consecuencias leves como caída del pelo, uñas débiles, acné o mayor almacenamiento de grasa, u otras más graves a largo plazo. Estas vitaminas se dividen en dos grupos

Vitaminas liposolubles: son las que se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Y son la vitaminas A, D, E y K.
Vitaminas hidrosolubles. Estas vitaminas se disuelven en el agua y el organismo no puede almacenarlas, por lo que su aporte diario a través de la alimentación se hace indispensable. Las vitaminas hidrosolubles son C, B1, B2, B3, B5 , B6 (piridoxina), B9, B12 y H .
Entre las funciones que cumplen las vitaminas se encuentran:

Preservar la salud inmunológica.
Que la piel y el cabello permanezcan saludables e hidratados.
Mantener los huesos y uñas fuertes.
Contribuir a la salud metabólica y la absorción de nutrientes.
Preservar la salud cardiovascular.
La salud cerebral.
La regulación del sistema nervioso.
El equilibrio hormonal y homeostasis.
La lucha contra los radicales libres y reparar el daño del ADN.
Además de las vitaminas, los minerales también juegan un papel fundamental en el correcto funcionamiento del organismo, entre ellos están, por ejemplo el calcio, el magnesio y el potasio. Los minerales son especialmente relevantes para la salud ósea, el crecimiento, los impulsos nerviosos y son precursores de muchas hormonas. Por ejemplo, el yodo tiene una presencia importante en la hormona tiroidea, que todos sabemos que es crucial para nuestro metabolismo.

¿Dónde podemos encontrar los micronutrientes?

La fuente principal de los mismos será casi siempre la de los macronutrientes. En ese sentido los alimentos menos procesados no solo son mejores porque no tengan grasas trans o productos químicos, también lo son porque preservan mayor cantidad de vitaminas y minerales. Las verduras son imbatibles en este sentido y además están repletas de fitonutrientes, que son sustancias de origen vegetal sin ningún valor nutricional específico, excepto algunos de ellos, pero que tienen un efecto beneficioso sobre la salud del organismo y pueden contribuir a prevenir diferentes enfermedades. De ahí viene esa recomendación de que tus platos estén «repletos de colores» al utilizar muchas verduras diferentes, ya que esto te proporcionará una variedad y densidad de vitaminas y minerales única.

La importancia de los micronutrientes en la composición corporal

En el mundo del fitness se habla de cambiar la composición corporal al proceso en el que perderemos grasa en favor de nuestro porcentaje de masa muscular. Para ello necesitamos un aumento del gasto calórico y un entrenamiento de fuerza que contemple cargas progresivas para ir ganando volumen muscular, lo cual conseguirá ir aumentando nuestra tasa metabólica. Si esto se realiza en paralelo a un control de las calorías, el resultado será el de la pérdida del exceso grasa.

El papel de los micronutrientes no es otro que el de optimizar este proceso. La eficiencia energética de tu cuerpo es muy dependiente de los micronutrientes, de ahí que simplificar todo en «calorías que entran vs calorías que gastas», es del todo insuficiente. Nunca serán iguales 200 calorías de una palmera de chocolate a 200 calorías de unas espinacas. Además, la carencia de algunas vitaminas puede complicarte tu capacidad para ganar músculo o perder grasa. Uno de los ejemplos más conocidos es el de la carencia de vitamina D que está asociada con el almacenamiento de grasa. La vitamina B es fundamental para los procesos metabólicos, si hay déficit de alguna de ellas, te costará más quemar grasa ya que tu cuerpo entenderá que es momento de «preservarla». La vitamina E es un poderoso antioxidante que combate el daño de los radicales libres y te ayudará a eliminar los desechos metabólicos, la falta de esta vitamina entre deportistas dificulta la recuperación y puede dar lugar a dolores y calambres musculares.

Si andamos obsesionados con los macros, puede que nos estemos perdiendo muchos de los beneficios de los micronutrientes. Quizásdebas repasar tu manera de comer si notas algún tipo de estancamiento entrenando. Adoptar una dieta rica en alimentos vegetales e integrales te proporcionará los micronutrientes necesarios para seguir dándolo todo físicamente. Eso sí, lo que no se puede sustituir con macros ni micros es el esfuerzo y la constancia. Come bien, dale duro y que la fuerza te acompañe.