Los buenos y los malos del supermercado: cómo localizar los procesados saludables

La premisa principal a la hora elegir alimentos debe ser siempre optar por aquello que directamente no tenga etiqueta, especialmente los alimentos frescos y de temporada. Sin embargo, en la actualidad, con el avance de la ingeniería alimentaria, las opciones de alimentos procesados que son adecuados y saludables se han incrementado de forma exponencial. Existen distintos grados en el procesado de los alimentos. Gracias a ello, nuestra alimentación se ha tornado más variada y menos monótona, lo cual favorece de forma muy significativa el hecho de adherirse a una alimentación saludable.

Por otro lado, los profesionales de la salud especializados en nutrición humana somos conocedores de la gran dificultad a la que se enfrentan los consumidores a la hora de elegir alimentos procesados. Hay un gran desconocimiento al respecto, además de mucha confusión.

La normativa relativa al etiquetado no ayuda, pues es complicada y poco intuitiva a la hora de interpretarla por parte de un consumidor de a pie. Además, tiende a favorecer la faceta comercial a los fabricantes para que puedan llevar a cabo su labor de marketing.

 

Derivado de lo anterior, surge la gran duda: ¿cómo elijo un producto procesado que sea bueno, adecuado y saludable para mi alimentación? Destierra la idea de que por sistema lo envasado es malo. Aprende a distinguir aquellos alimentos que, a pesar de ir envasados, son aptos.

Estos siete consejos suponen una ayuda para elegir correctamente:

1. Mira la lista de ingredientes
En primer lugar, mirad siempre la lista de ingredientes y no os enredéis con los mensajes publicitarios ni con la tabla nutricional. En la lista de ingredientes podréis tener un conocimiento objetivo de la composición del alimento ya que, además, dichos ingredientes van ordenados de mayor a menor presencia en el producto.

2. ¿Cuánta azúcar y cuánta sal contiene?
Otro aspecto a tener en cuenta a la hora de analizar la lista de ingredientes es que no incluya la sal o el azúcar (en cualquiera de sus formas). En caso de que aparezcan, que sea en los últimos puestos de dicha lista, ya que en algunos alimentos se emplean estos compuestos como aditivos preservantes de algunas de las características organolépticas del alimento en sí.

3. ¿Y si no lleva etiqueta?
Si el alimento va envasado y no lleva lista de ingredientes, se debe a que en su composición solamente tiene un ingrediente como ocurre, por ejemplo, en las carnes, pescados, frutas cortadas, etc. En este caso siempre sabremos que es un alimento adecuado.

4. Los aliados del congelador
Acerca de los congelados, la mayoría de ellos, siempre y cuando sea la materia prima ultracongelada, va a ser una buena opción. En algunos casos excepcionales, como un preparado de verduras variadas, mirad siempre la lista de ingredientes para evitar el azúcar añadido o una cantidad excesiva de sodio.

5. Oda a las legumbres
Las legumbres que van en tarro de cristal son un maravilloso alimento procesado. En la lista de ingredientes encontraréis que llevan legumbres, agua, sal y listo. Recordad que antes de su consumo, debéis enjuagarlas.

6. Conservas sin salsas ni malos aceites
A la hora de elegir conservas de pescado, marisco o verduras, los más adecuados serán aquellos que no lleven ningún tipo de salsa. Por lo general, un buen procesado de este tipo será aquel que contemple en su lista de ingredientes la materia prima principal, agua o aceite de oliva virgen y sal. No os liéis con los que llevan salsas o aceites de baja calidad. Directamente, pasad de ellos.

7. Al pan, pan
El tema de los panes de molde suele ser muy controvertido y existen discrepancias muy marcadas entre los profesionales. Mi punto de vista es elegir siempre un pan fresco integral, pero como no vivimos en una burbuja... tendría cabida el consumo ocasional de este tipo de pan de molde donde el primer ingrediente sea la harina integral, contenga aceite de oliva virgen extra y tenga un bajo porcentaje de azúcar (menos del 2%).

En conclusión:

Los buenos alimentos procesados serán aquellos que respondan a un listado de ingredientes corto, con dos o tres componentes máximo. A partir de ahí, ya nos podemos estar «colando»

Por norma general serán yogures, quesos, otros lácteos sin azúcar añadido, harinas y cereales integrales o de legumbres, legumbres en tarro de cristal (es mejor no elegir las de lata), cremas de frutos secos… También carnes, pescados, verduras envasadas o frutas envasadas (no en almíbar, en su propio jugo) o ultracongelados, chocolates con más de un 85% de contenido en cacao sin azúcar añadido, etc.