Los supuestos peligros del ejercicio durante el embarazo

No resulta extraño escuchar cómo se le dice a una embarazada «no hagas esfuerzos, ten cuidado. Eso no es bueno». Teniendo en cuenta que todavía hay mucha gente que asegura que hacer un peso muerto es lesivo, con o sin embarazo, o que si una mujer hace pesas perderá su feminidad, todo encaja. No hay una norma general que sea aplicable a todos y cada uno de los embarazos del mundo. Personalmente he conocido los dos casos opuestos, el de una mujer con un embarazo de altísimo riesgo que prácticamente tuvo que estar tumbada durante siete meses y el de otra que, el día antes del parto programado, estaba en el gimnasio entrenando con una «maña» sorprendente teniendo en cuenta el peso extra que llevaba encima. Creo que no hace falta explicar quién lo pasó peor.

Son los extremos, lo normal no es ni lo uno ni lo otro. Por supuesto escucha a tu médico y atiende a sus recomendaciones, pero mantén una comunicación clara y abierta con ella o él. Es importante detectar los prejuicios hacia el ejercicio que todavía existen en algunos profesionales de la salud. Hay médicos que, ya sea porque no han hecho nunca ejercicio o porque prácticamente no atienden a gente que entrena con regularidad, son tremendamente reacios a que una mujer embarazada haga ejercicio, lo ven como un riesgo potencial, así que se elimina y punto. Recuerda que tienes todo el derecho del mundo a hacer preguntas sobre el profesional en cuyas manos vas a confiar tu salud y la de tu bebé.

Es complicado ponerse en la piel de una mujer embarazada a la que se bombardea día sí y día también con información sobre lo que debe o no debe hacer, sobre lo que convertirá a su bebé en un «ser súper inteligente, súper saludable, súper de todo». Muchos de estos consejos tienen la mejor de las intenciones, otros tantos solo buscan sacarte hasta el último euro, aprovechando ese momento del síndrome nido en el que «nada es suficiente» para la nueva vida que está en camino. Entre todas estas recomendaciones, por favor escucha a quien te recuerde la importancia de permanecer activa y hacer ejercicio durante el embarazo. Vamos a contarte por qué.

El embarazo no es una enfermedad

Afortunadamente esta afirmación empieza a escucharse y leerse a menudo y es de Perogrullo. El embarazo no debe utilizarse como una excusa para dejar los buenos hábitos. No, no es un motivo para dejar de hacer ejercicio y tampoco justifica que en todas las comidas haya que acabar con media tarta de queso porque «es normal, ahora comes para dos». Ahora bien, tampoco esta etapa de tu vida es la adecuada para batir ningún récord o marca personal, ni para asumir el mismo ritmo de entrenamiento que cuando estás en tu mejor estado de forma, ni intentar lucirte en las redes sociales subiendo un vídeo de lo que eres capaz de lograr en tu cuarto mes de embarazo. Se entiende que hay una línea roja.

Alguien preguntará, con toda la razón del mundo, cómo identificar esa línea roja, qué es seguro, qué debo evitar. La mala noticia es que no hay un único sistema mágico que se pueda decir que es el óptimo para todo el mundo y es tu caso particular y las directrices de tu médico las que deben decirte hasta dónde.

¿Qué tipo de ejercicio debo hacer durante el embarazo?

En lugar de pensar en ejercicios concretos, lo ideal es que te centres en trabajar tres componentes fundamentales de tu acondicionamiento físico:

La estabilidad, la movilidad y la flexibilidad. La estabilidad es posiblemente la habilidad motora más importante para las mujeres embarazas, especialmente a medida que se van produciendo cambios en los centros de gravedad y los tejidos conectivos. Conservar una flexibilidad adecuada (sin intentar llegar a los rangos máximos) y la movilidad son fundamentales para mantener el rendimiento general de tu cuerpo.
Fuerza. Por supuesto. Si a alguien le chirría esto, entonces ¿hay que ejercitar la debilidad? Pues bien, si no trabajas la fuerza el resultado es que cada vez eres más débil. La culpa la tiene el paso del tiempo y nuestra naturaleza mortal. Trabajar la fuerza no solo te ayudará durante el embarazo, también te ayudará en el parto.
Resistencia. Te ayudará a sobrellevar la fatiga de las situaciones cotidianas del día a día, conservando la energía extra necesaria para el desarrollo del bebé. Esta parte del acondicionamiento físico es también muy importante después del nacimiento porque las madres pasan una época de estrés hasta que los ritmos vitales de trabajo, ocio, descanso, relaciones sociales vuelven a reajustarse.
Incluso las deportistas más entrenadas deben cambiar su enfoque. Es lógico entender que no es el momento para seguir inscrita en un maratón, e igual tampoco es posible seguir en el equipo de salto con pértiga. Es evidente que algunos movimientos estarán contraindicados. Al igual que la figura de tu médico es fundamental, quizás sea el momento perfecto para contratar un entrenador o entrenadora personal, si es que no lo has hecho ya, para añadir vigilancia extra.

No todo es ejercicio. Cuida la nutrición.

La nutrición juega un papel vital siempre. Y cuando se dice siempre, incluye el embarazo, claro. No es raro ver actitudes autocomplacientes en las que hay que entender esos antojos y se abren las puertas a una ganancia de peso que ni es buena para el bebé, ni es buena para la madre, ni durante ni después del parto. Hay que valorar cada caso y el tamaño corporal inicial, pero se estima que en torno a unas 300 calorías extra por día sería suficiente. Eso no es mucha más comida, es «un poco más».

Todo lo que comas o bebas, lo compartes con tu bebé. Sobre esto cada vez hay más concienciación. Más allá de evitar el consumo de alcohol o tabaco, intenta comer sano sin obsesiones. Si prevés o sientes que vas a tener serias dificultades para mantener el control, una vez más te recomiendo que acudas a un profesional. Los nutricionistas no están solo para la aburridísima operación bikini. Para acabar con este apartado, te diría que mucho cuidado con eso de «escucha a tu cuerpo». Es absolutamente real que el cuerpo envía señales, pero las de este periodo tienen ciertas alteraciones, lógicas por otra parte.

¿Cuánto tiempo puede pasar tras el parto para empezar a hacer ejercicio?

Tras el parto se suelen producir dos actitudes bien distintas, quienes piensan que su vida ahora es otra y ya no cabe casi nada de lo anterior, y otra que es intentar abarcar todo y volver a la normalidad a toda velocidad. Ambas son problemáticas. Al igual que cada embarazo es diferente, también cada parto lo es. Ten en cuenta que se han producido cambios profundos en tu cuerpo, que han incluido enlongaciones de ligamentos y otros tejidos conectivos, el abdomen, el suelo pélvico, además de adaptaciones posturales para equilibrar el crecimiento de la barriga. Todos estos cambios son necesarios para el bebé, pero pueden dejar secuelas en la madre en la zona lumbar, sacra, en cadera y pelvis. Todo ello puede dificultar el regreso a los movimientos diarios normales, no digamos ya al entrenamiento de fuerza regular y  a los ejercicios compuestos.

Cuando tu médico lo autorice, lo ideal sería empezar con ejercicios correctivos de recuperación. Tras dos o tres semanas, si todo va bien, ya se podrían empezar a introducir algunos ejercicios básicos con peso ligero y poniendo el foco en la calidad del movimiento, nunca en las cargas y manteniendo un volumen total de trabajo moderado, entre diez y veinte minutos diarios de tres a cuatro veces por semana sería suficiente.

En cualquier caso no es una carrera contrarreloj. Has pasado posiblemente por el cambio más drástico en tu organismo y ha llevado nueves meses, no esperes una vuelta a la normalidad en tres. La buena noticia es que no hay una, sino cientos, miles de mujeres que, tras un embarazo o varios, han vuelto a tener una condición física absolutamente envidiable comparada con mujeres – y hombres- mucho más jóvenes y sin hijos. Es cuestión de voluntad y constancia. Que la fuerza te acompañe.