Te han vendido que 10.000 pasos diarios es suficiente y no es verdad

POR UNA VIDA MÁS SALUDABLE Por Julia VOSCO
Repasamos algunas ideas para enriquecer tus caminatas, si es la única actividad física que haces
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Caminar es saludable. Mucho. Decir lo contrario no tiene ni pies ni cabeza, pero siempre me gusta recordar que caminar no es suficiente. Cualquier médico puede confirmar que unas buenas caminatas diarias contribuyen de manera muy positiva a preservar nuestra salud cardiovascular, pero en ningún caso consigue los mismos resultados a nivel muscular, menos en todo el tren superior. Por ejemplo, si pretendes aumentar o conservar la fuerza de tu dorsal, hombros o pectorales caminando, te deseo mucha suerte porque sería milagroso. Es importante que cualquier persona que lea esto tenga claro que preocuparse por el músculo no significa en absoluto querer dedicarse al culturismo. Aun con una salud cardiovascular de hierro, hay algo que nos ocurre a todos y a todas -más a ellas que a ellos tras la menopausia- y no es otra cosa que la sarcopenia. Si pretendes combatirla exclusivamente con caminatas, no te va a ir del todo bien. No dejes que te vendan esa idea de que con 10.000 pasos ya has tenido suficiente actividad diaria.

No hay uno o dos artículos sueltos de dos locos, tienes toneladas de información e investigaciones médicas que repiten e inciden en la importancia del trabajo de fuerza para ayudar a conservar nuestra salud. Pero si por los motivos que sean, lo tuyo es caminar y nada más, he aquí algunas ideas para sacarle mucho más partido. Quien sabe, igual empiezas a sentir algo que en unas pocas semanas te lleva a probar otras cosas. Para todo lo que te voy a proponer ten en cuenta que es imprescindible controlar dos aspectos, tiempo y distancia. No lo dejes todo en manos de tus sensaciones y menos al principio.

Caminar con objetivo de distancia. Márcate una distancia de dos kilómetros, por ejemplo, e intenta recorrerlos tan rápido como puedas. No he dicho que empieces a correr, vale caminar, pero no pasear. Tienes que ir a tope (no empieces sin más, debes haber calentado un rato). Que no te importe lo que tardas, sino trabajar intensamente durante dicha distancia. Conforme ganes forma física, intenta ampliar la distancia y así mides tu progreso.
Intervalos de tiempo. Lleva un reloj e intercala un minuto de caminata tan rápida como sea posible, con dos de recuperación a un ritmo relajado. Cuando mejores y empieces a tener controlado este ritmo, aumenta el tiempo que trabajas manteniendo el de recuperación. Más adelante, juega en tus caminatas combinando recuperaciones más o menos cortas con intervalos de intensidad más o menos largos.

Intervalos de trabajo establecidos por distancia. Si haces un recorrido concreto, o puedes ir a un parque o camino donde exista una ruta en la que contar vueltas, haz una rápida y otra lenta. Repite esta secuencia tantas veces como puedas aguantar el ritmo. Siempre habrá maneras y maneras de caminar.

Busca una pendiente e intenta subirla tan rápido como puedas y la desciendes caminando tranquilamente para recuperarte del esfuerzo. Repite esta operación hasta que ya no puedas subir más. Por supuesto, puedes ir jugando con pendientes menos pronunciadas pero más largas, o más cortas pero más inclinadas. Esto no es subir una montaña, donde se camina a un ritmo sostenido durante horas y casi siempre cuesta arriba, lo cual es fabuloso, pero son estímulos diferentes.

En cinta de caminar/correr. Puedes replicar estos estímulos jugando con los ajustes de velocidad y pendiente que suelen tener casi todas las cintas de correr de los gimnasios. Fíjate bien las distancias y velocidades y lleva un control de lo que haces anotándolo en tu móvil o donde prefieras, de otro modo no podrás comparar y ver cómo progresas.

Por supuesto, por si no lo has adivinado ya, es probable que en poco tiempo igual te atrevas a correr. Si haces dos kilómetros todo lo rápido que te sea posible y tu forma física mejora y mejora, llegará un momento que para ir un poco más rápido tendrás que correr o trotar, al menos unos segundos. Pues perfecto, ahí lo tienes, en lugar de sufrir, disfruta de tu progreso y piensa de dónde venías.

Añade un pulsómetro

Todos estos ejemplos se pueden llevar a otro terreno todavía más personalizado que es el trabajo con una frecuencia cardíaca de objetivo. Necesitarás un pulsómetro, si no tienes uno, hay muchísimas opciones en el mercado, tantas que te puede resultar difícil decidirte. Yo no me atrevo a recomendar un modelo en concreto, sobre todo porque los mejores están repletos de funciones que poca gente utiliza y son muy caros. Por el contrario, entre los más baratos, los hay bastante poco fiables. Mi único consejo en este sentido es que no escatimes 20 o 30 Euros y si puedes dar un salto a un modelo superior, hazlo.

Hacer ejercicio cardiovascular controlando el rango de tus pulsaciones sobre tu frecuencia cardíaca máxima, debería ser una práctica más extendida entre todo el mundo, ya que te permite introducir un dato objetivo de tu nivel de esfuerzo, observar nuestros progresos, detectar cualquier anomalía que deba preocuparnos y evitar posibles riesgos. Una manera muy sencilla de calcular tu frecuencia cardíaca máxima es restar tu edad a 220. Esto es tan solo una estimación, no se puede entender como algo científico, una persona de cuarenta años puede llevar a ponerse a doscientas pulsaciones y no significa que «estalle», mientras que otra si pasa de 160 igual acaba en el hospital, por eso hay algo que se llama cardiología que es infinitamente más complejo que todo esto. Cualquier persona que haga deporte (bueno, diría que todo el mundo) debería hacerse una prueba de esfuerzo para comprobar que todo está en orden.

Con tu revisión y prueba de esfuerzo hecha y habiendo leído las instrucciones de tu pulsómetro, puedes jugar a trabajar entrando y saliendo de zonas de esfuerzo. Cuanto mayores sean tus pulsaciones, menos tiempo serás capaz de mantenerlas… de Perogrullo. Si caminas siguiendo alguno de los ejemplos explicados anteriormente, podrás comprobar si consigues hacer la misma distancia en menos tiempo sin que tus pulsaciones de disparen. También podrás comprobar cómo tardas menos en recuperar tus pulsaciones o que cada vez puedes aguantar más tiempo ejercitándote a unas pulsaciones más altas. Pide ayuda a un profesional de la salud para, en tu caso concreto, sacar el máximo partido a esta manera de entrenar.

Ahórrate 9.000 pasos

Para acabar y para no dejar de incidir en la idea de que eso de los 10.000 pasos es más una etiqueta comercial que otra cosa, os dejo el enlace al «método Chad», para que con 1.000 pasos te sea suficiente. Aunque solo sea para contarlo, yo lo probaría al menos una vez. Y que la fuerza te acompañe.

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