Estreñimiento: estos son los alimentos que te ayudan a evitarlo

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Julia VOSCO
La falta de fibra y una pobre hidratación son dos de los factores que más afectan a nuestro transito intestinal
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El transito intestinal tiene que ver mucho (si no todo) con nuestra alimentación. Aunque hay otros factores que pueden propiciarlo, el qué comemos, y sobre todo el qué no comemos puede hacernos más proclives a sufrir estreñimiento. La falta de fibra en nuestra dieta, y una pobre hidratación son dos de los factores que más afectan. Núria Coll, experta en salud y nutrición, y CEO de Soycomocomo explica que también puede originarse por una disbiosis intestinal (exceso de bacterias metanogénicas) o por debilidad digestiva.

«La falta de estímulo biliar es otra de las causas que suelen estar detrás del estreñimiento y también el uso de algunos fármacos», añade las profesional que apunta que más allá de los factores relacionados con la nutrición, el estrés, la depresión y la ausencia de actividad física pueden provocar estreñimiento. «Por otra parte, situaciones puntuales como, por ejemplo, un viaje, suelen provocar episodios de estreñimiento ocasionales», añade.

Si nos centramos en el campo de la alimentación, Núria Coll explica que, por lo general, aunque no hay alimentos que de por sí puedan provocar estreñimiento, una dieta rica en productos ultraprocesados, que dañan la mucosa intestinal y generan disbiosis, conlleva a una menor funcionalidad. Lo que sí encontramos son alimentos, especialmente ricos en fibras y grasas saludables, que nos ayudan a tener un buen tránsito intestinal.

Qué alimentos incluir en la dieta
Si hablamos de los alimentos ricos en fibra, la profesional recomienda comer zanahoria, manzana, plátano y kiwi, «pues son ricos en pectinas, una fibra fermentable muy adecuada para conseguir un buen tránsito intestinal». También menciona los betaglucanos de la avena y las setas, los mucílagos de la chía o el lino. «El almidón resistente tipo 3 que encontramos en la patata o legumbres enfriadas también es un gran aliado», añade.

Dentro de los ricos en grasas saludables, la experta menciona alimentos como el aceite de oliva virgen, el aguacate o el pescado azul, ya que como explica «darán impulso a la vesícula biliar, un aspecto muy importante para combatir el estreñimiento».

Por supuesto, reitera la importancia de tener una buena hidratación diaria, ya que «las heces tienen una importante proporción de agua». Por eso, tan importante es beber agua como una alimentación hidratada. Asimismo, recomienda el consumo de alimentos probióticos fermentados, como pueden ser el chucrut, miso o pepinillos. «También, algunas especias aumentan el peristaltismo, como el curry o el jengibre», añade.

Cuatro consejos para mejorar el estreñimiento
Si nos encontramos en medio de un episodio de estreñimiento, la nutricionista Elisa Escorihuela, colaboradora de ABC Bienestar, deja unos consejos básicos:

1. Evitar el consumo de alcohol, pues este deshidrata la mucosa intestinal y puede llevarnos a empeorar el estreñimiento.

2. Intenta mantenerte activo para que el intestino tenga la motilidad que necesita para su buen funcionamiento.

3. La medicación afecta mucho a nuestra flora intestinal y a su motilidad. No tomes medicamentos innecesariamente y procura evitar en la medida de lo posible los laxantes.

4. Si aún así el estreñimiento persiste puedes probar a tomar semillas de lino o sésamo con tu yogur o añadiéndolas en salteados o ensaladas.

Ejercicios que ayudan
Otra manera de combatir el estreñimiento es a través del ejercicio. Explica la fisioterapeuta Irene Lobón que quienes están muchas horas sentados, pasan mucho tiempo en una postura en la que el abdomen tiene mucha tensión, lo que termina por afectar. «Es una postura que recomendamos romper cada hora u hora y media levantándonos y dando un paseo sencillo», explica y recomienda dos ejercicios sencillos: las famosas sentadillas, así como colocarnos tumbados boca arriba haciendo la bicicleta en el aire.

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