Para adelgazar no cuentes calorías: estos ocho conceptos explican por qué

ALIMENTACIÓN Y SALUD Por Julia VOSCO
Comer de forma natural, evitando ultraprocesados, azúcares y carbohidratos, incluyendo las grasas saludables, y manteniendo una vida activa consiguirás más que haciendo cálculos
hacer-dieta-1-k0HB--620x349@abc

En mayor o menor medida, todos hemos oído, leído y probado algún método para perder peso. Después de un año con limitaciones a la movilidad y cambios en nuestras rutinas, es muy normal que hayamos engordado –ya sea por excesos culinarios o por hábitos más sedentarios- y queramos adelgazar.

Lo primero que debemos tener en cuenta es la importancia de mantener una alimentación equilibrada y saludable. Las 'dietas milagro' con las que se consiguen cambios muy rápidos no son aconsejables y pueden ser peligrosas. Por el contrario, los cambios de hábitos pueden tener un efecto más rápido de lo que pensamos y ser mucho más duraderos.

No todas las personas somos iguales. Así que las mismas pautas de alimentación tendrán diferentes efectos en cada uno. Debemos estar atentos a lo que nos sienta bien y escuchar a nuestro cuerpo. Como pilares sobre los que desarrollar nuestro estilo saludable podemos tomar el comer de forma natural, evitando los ultraprocesados, los azúcares y los carbohidratos, e incluyendo las grasas saludables, y manteniendo una vida activa.

Siguiendo estos principios es posible que nunca tengamos que plantearnos cómo perder algo de peso, pero si lo necesitamos, hay algunas pautas que nos ayudarán a adelgazar sin necesidad de contar calorías:

1. Alimentos saciantes
Una de las costumbres que más contribuye a que aumentemos de peso y que más nos cuesta controlar, es el picoteo entre horas. Intentar erradicarlo puede no ser la mejor opción, porque el problema no es tanto comer entre horas como lo que se come. Los aperitivos industriales como patatas fritas, gusanitos..., nos generan una sensación adictiva. Nos provocan picos de glucosa y de ‘energía débil’. Al poco tiempo volvemos a tener hambre.

Verduras, frutos secos y fruta son las opciones más sanas a las que se suma una oferta cada vez más amplia de snacks saludables que nos pueden ayudar a mantener la energía sin aumentar de peso: granola, barritas…

Con las comidas principales sucede exactamente igual. Pasta, arroz, patatas y harinas refinadas son muy calóricos por lo que al ingerirlos se manda una señal al cerebro de saciedad. Pero las calorías corresponden sobre todo a azúcares y carbohidratos y, al poco tiempo, sentimos la necesidad de volver a comer algo. Es preferible elegir alimentos ricos en grasas saludables. Son los que realmente sacian, sin trampas, y no nos llevan a comer más. 

2. Beber agua
El agua es esencial para el buen funcionamiento del organismo y del aparato digestivo. Beberla tal cual es saludable siempre y hay a quien le sienta muy bien tomarla a temperatura ambiente. Si además quieres tomarla también como refresco en el apertivo, puedes saborizarla en casa con un poco de pepino, limón o especias o en infusiones o tés. Al favorecer la digestión y ayudar a evitar la retención de líquidos, contribuyen también a controlar el peso.

3. Comprar con cabeza
Por obvio que parezca, el primer paso para una alimentación saludable, no lo damos en el plato, sino en el supermercado. Si hacemos la compra con prisas y sin pensar lo suficiente es posible que llevemos a nuestra despensa cosas que no necesitamos y sin embargo no incluyamos lo que nos beneficia. Planificar y hacer una lista previa es imprescindible, pero también es aconsejable no hacer la compra -físicamente u online- en un momento en el que sintamos mucha hambre: acabaremos añadiendo productos de más: especialmente aquellos que nos resulten más llamativos o atractivos, y no tienen por qué ser los más saludables.

4. Dormir
La falta de sueño puede causar aumento de peso. Nuestro metabolismo necesita completar todos sus ciclos para funcionar correctamente. Al descansar tendremos más energía para llevar un estilo de vida saludable. El cerebro estará más despierto y pensará con más claridad, y nuestro cuerpo estará mucho más preparado para realizar una rutina habitual y llevar un orden de horario lógico. Por el contrario, los aumentos en los niveles de cortisol, la llamada hormona del estrés, se relacionan con incrementos de peso.

5. Evitar los edulcorantes
Uno de cada dos consumidores piensa que la única diferencia entre los edulcorantes y el azúcar es que sirven para adelgazar, según el último estudio realizado por Natruly sobre estas sustancias. Sin embargo, los estudios científicos han demostrado exactamente lo contrario: su uso continuado provoca aumento de peso. Conviene recordar que no se trata de evitar la ingesta de calorías, sino de cuidar nuestra salud y, aunque algunos de estos estudios no son 100% concluyentes, el consumo de edulcorantes artificiales se ha asociado a enfermedades cardiovasculares, metabólicas y alteraciones de la microbiota.

6. Masticar ben o practicar el 'fletcherismo'
Si nunca has oído hablar del “gran masticador”, seguramente no sepas quién es Horace Fletcher. Sin entrar en detalle en todas sus recomendaciones, hay una muy importante que ayuda mucho a bajar de peso: masticar cuidadosamente cada alimento antes de tragarlo. Saboreando los platos, en vez de “engullirlos” con ansia, seguro que comes menos cantidad, pero la disfrutas el doble.

7. No olvidar las grasas
Las grasas constituyen un micronutriente esencial para el organismo y ayudan a la salud cardiovascular, especialmente los ácidos grasos como el Omega 3 o 6. Pescados y carnes tienen las concentraciones más altas de grasas saludables, pero también están presentes en frutas, verduras, frutos secos y semillas.

Las grasas son saciantes, de manera que, en contra de lo que muchos opinan incluirlas en la dieta no solo no tiene por qué hacernos engordar, sino que puede ayudarnos a adelgazar.

8. Haz deporte
Además de la alimentación, para mantener un estilo de vida saludable y el peso deseado, es importante mantenernos activos. Cada persona puede establecer unas rutinas adecuadas a su condición física y a su realidad cotidiana, pero es imprescindible hacer algo de ejercicio de manera regular.

En resumen, bajar de peso es más sencillo de lo que pensamos y no tiene por qué implicar andar contando las calorías de cada plato o siguiendo una dieta draconiana que nos diga qué tenemos que comer cada día -nos guste o no, nos siente bien o no-. Es preferible adoptar hábitos saludables que nos sientan bien y nos hacen sentir bien.

Te puede interesar